Vuoi ingrassare? Fai attività aerobica!

L’attività aerobica è il metodo preferito da quelli che cercano di perdere peso e consigliata dalla maggior parte dei dietologi.

L’allenamento aerobico e quello anaerobico

Le aree di allenamento con i pesi all’interno delle palestre si sono gradualmente ridotte per fare posto agli attrezzi aerobici con grande felicità delle aziende produttrici degli stessi.

Non posso fare a meno di chiedermi e chiedervi: perché le persone che fanno solo ed esclusivamente attività aerobica stanno diventando sempre più grasse?

Per quelli che hanno studiato in modo critico l’allenamento sportivo e la fisiologia dell’esercizio, la domanda è ironica.

Una rapida occhiata a qualsiasi incontro di atletica leggera di livello nazionale spiega chiaramente gli effetti dell’allenamento aerobico confrontato con quelli dell’allenamento anaerobico.

Il diverso fisico dello sprinter e del maratoneta

Paragonate il fisico dei corridori sui 100 m piani con quello dei corridori sulla lunga distanza, come i maratoneti; anche se gli sprinter fanno poca o zero attività aerobica, attività che non è specifica per il loro sport, hanno percentuali di grasso corporeo più basse di quelle delle loro controparti che praticano attività aerobiche.

Hanno inoltre un fisico più muscoloso.

Al contrario, la mancanza di massa muscolare del maratoneta gli conferisce un aspetto piatto e spesso un po’ rachitico. Le sue escursioni lunghe e frequenti nella zona aerobica hanno provocato per adattamento specifico la perdita di tessuto muscolare.

Dato che il muscolo pesa più del grasso, è il tessuto da cannibalizzare preferito del corpo per cercare di alleggerire il carico da trasportare.

Tapis roulant no, sollevamento pesi sì

Se avete cercato di perdere 5 o 10 kg di grasso indesiderato e, nonostante le ore passate sul tapis roulant, continuate a leggere lo stesso peso, evidentemente state sbagliando allenamento.

L’attività anaerobica, come il sollevamento pesi, può non essere politicamente corretta ma, se il vostro obiettivo è la perdita di grasso, è fisiologicamente e biochimicamente esatta.

Anabolismo e catabolismo

Vorrei incoraggiarvi a cancellare alcune parole dal vostro dizionario personale; parole come tono, forma, scolpire, e tutte le altre vaghe descrizioni che leggete sui giornali e ascoltate in TV o alla radio.

In realtà, i tessuti corporei che potete controllare esteticamente sono solo due: il muscolo e il grasso.

Questi tessuti possono essere influenzati solo in due modi; potete guadagnare o perdere tramite i due meccanismi biologici che costituiscono il nostro metabolismo: l’anabolismo ed il catabolismo.

L’equivoco del tono muscolare

Il tono si riferisce semplicemente a uno stato di contrazione parziale, involontaria, dovuta al lavoro muscolare; a volte le persone più magre non hanno tono.

Se riformuliamo la questione pertanto possiamo dire che l’obiettivo è guadagnare muscolo e perdere grasso.

Pochi chilogrammi di muscolo in più possono produrre una grossa differenza nel fisico, per non parlare della salute e del benessere; il muscolo, a differenza del grasso, ha bisogno di nutrimento per sopravvivere quindi più massa muscolare avete, più efficiente sarà il vostro metabolismo.

L’approccio migliore e gli errori da evitare

Primo, non eliminate le sessioni di aerobica; fare un paio di sessioni alla settimana di 20-30 minuti di camminata in salita per esempio è una buona abitudine. 

Secondo, seguite un programma di allenamento con pesi o ginnastica funzionale; la maggior parte delle persone semplicemente non dedica abbastanza tempo e impegno alla palestra e quelli che lo fanno commettono uno o più dei seguenti errori:

  1. Troppi esercizi: il trucco sta nello scegliere gli esercizi giusti e allenarli duramente.
  2. Scegliete gli esercizi multiarticolari, come gli squat e le loro varianti, le distensioni su panca e le loro varianti e le trazioni alla sbarra.

I muscoli più piccoli come bicipiti, tricipiti e polpacci ricevono uno stimolo sufficiente quando eseguite questi movimenti multiarticolari.

  1. Livello di intensità insufficiente: un numero alto di ripetizioni non tonifica un muscolo!

Per i principianti, un numero alto di ripetizioni è importante per rafforzare i tessuti connettivi e permettere l’apprendimento tecnico, ma per la costruzione muscolare ottimale restate nel range delle 6-12 ripetizioni per la maggior parte degli allenamenti.

Se e quando arriverete al punto in cui non volete altra massa muscolare, semplicemente riducete il volume e la frequenza dell’allenamento.

  1. Mancanza di progressione e varietà: se non cercate di aumentare la forza, il corpo smetterà di rispondere.

Allo stesso modo, se vi allenate sempre nello stesso modo esatto per periodi di tempo prolungati, il corpo si abituerà alla monotonia e smetterà di rispondere, a prescindere da quanto è buono l’allenamento.

E’ per questo motivo che non esiste il programma di allenamento perfetto.

La maggior parte degli allenatori di successo usa molti programmi, che ruota quando necessario.

Considerazioni sull’attività aerobica

Praticamente tutto quello che facciamo nella vita è anaerobico o al massimo aerobico a bassissima intensità come una camminata.

L’attività aerobica intensa è uno stato artificiale a cui l’organismo umano non è ben abituato; per la maggior parte delle persone, la perdita di funzionamento associata all’invecchiamento è dovuta alla mancanza di forza e non alla mancanza di capacità aerobica.

Ma allora perché nell’aerobico non si dimagrisce?

Vediamo il perché nell’aerobico non si dimagrisce e per farlo dobbiamo iniziare a parlare di numeri.

Solitamente si tende sempre a ricercare la cosiddetta frequenza cardiaca del dimagrimento, generalmente compresa tra il 60 e il 70% della FC Max (frequenza cardiaca massima).

Ricordo che la FC Max teorica è 220-l’età.

Chissà quante volte ti avranno consigliato di fare aerobica per dimagrire impostando la tua bella oretta di tappeto o di corsa leggera al 65% della tua FC Max; ora vediamo come stanno realmente le cose, parlando di percentuali di substrati energetici utilizzati a scopo ossidativo alle varie frequenze cardiache.

Percentuali dei nutrienti utilizzati

Riposo, Protidi, Tracce, Glucidi :40%

Lipidi: 60%

65% della FC Max

Protidi, Tracce, Glucidi: 50%

Lipidi: 50%

80-90% della FC Max

Protidi, Tracce, Glucidi: 80%

Lipidi: 20%

95% della FC Max

Protidi, Tracce, Glucidi: 95%

Lipidi: 5%

Come puoi vedere, maggiore è l’intensità dell’esercizio, maggiore è l’utilizzo di zuccheri come fonte energetica.

L’eventuale utilizzo delle proteine varia a seconda dell’intensità e della durata di un esercizio e diventa più significativo in attività strenue protratte per lunghi tempi e magari in condizioni di scarsa alimentazione.

Cosa a mio avviso sempre da evitare come la peste.

Qualche esempio pratico

Questa era solo la descrizione generale delle percentuali dei substrati utilizzati, ma ora parliamo ancora di numeri, entrando sempre più nello specifico con questi esempi:

Mario, 40 anni, Peso 65 kg: 3 allenamenti a settimana da 30 min. di tapis roulant per dimagrire: camminata in piano a 6 km/h.

Secondo la formula generale di Arcelli:

Consumo calorico camminata= 0,5 x km percorsi x peso corporeo

Vediamo il totale settimanale

Camminata per 90’ (a settimana) a 6 Km/h (percorre un totale di 9 Km)

Formula generale (E. Arcelli)

Spesa energetica: 0,5 Kcal x 9 Km x 65 Kg = 292 Kcal

Quanti grammi di grasso ha consumato?

Consumo grassi camminata= Km percorsi x Peso Corporeo / 35

Consumo grassi a settimana (65 Kg x 9 Km) / 35 = 16,7 grammi 

Totale settimanale: 16,7 grammi di grasso Camminando per 90’ a 6 Km/h, si percorre un totale di 9 Km.

Se il nostro povero soggetto volesse perdere un kg?

1000 gr: 17 gr (a settimana) = 59 settimane (14 mesi)

Ora dimmelo tu, va bene l’aerobica per dimagrire? Potrei forse rispondere con una risata. 

Facciamo ancora un esempio

Sara, 40 anni, già in discreta forma aerobica, Peso: 60 Kg.

Plicometria Grasso corporeo: 25% (leggero sovrappeso)

Massa magra: 45 kg

Frequenza cardiaca a riposo (HR): 60 b/min. (Discreta forma)

Decide di iscriversi a un corso di aerobica della durata di 60’ per dimagrire ulteriormente; la frequenza di lavoro costante è circa il 70% della FC Max.

Dispendio energetico lezione aerobica rispetto alla Massa Magra: 

0,105* Kcal/min./Kg = 0,105 x 60’ x 45 Kg = 280 Kcal.

*coefficiente di consumo per aerobica a media intensità.

Circa il 49,3% dell’energia proveniente dagli acidi grassi.

Circa il 50,7% dell’energia proveniente dai carboidrati.

Consumo calorico grassi= 138 Kcal.

Quanti grammi di grasso? 138: 9 (energia liberata da 1g di grasso) = 15,3 g.

Il consumo di grassi per una lezione di aerobica è di 15,3 g.

Come mai in piena rivoluzione aerobica la gente diventa sempre più grassa?

La risposta è questa: perché quando si esagera con l’attività aerobica, visto anche il discorso del contributo proteico, s’inizia a perdere una buona quantità di muscolo nel tentativo di adattamento.

Il muscolo è l’ultima cosa che andrebbe persa, dato che la massa magra stabilisce il metabolismo, ciò che si consuma a riposo, per vivere.

Se si perde muscolo, il corpo lo sostituisce col grasso.

Viceversa, se il metabolismo basale incrementa, aumenta il consumo energetico a riposo e come abbiamo visto, cosa si consuma? I grassi!

L’aerobica non serve a dimagrire

A conclusione di quest’articolo, ribadisco ancora una volta che quello aerobico è un ottimo allenamento cardiovascolare per la salute, che tutti dovrebbero implementare nelle proprie pianificazioni.

Ma l’aerobica non serve per dimagrire.

Come consiglio finale, ricordatevi che l’intera professione del personal trainer si basa sul fatto che l’allenamento con i pesi funziona!

Non fate l’errore di pensare di non aver bisogno di uno di questi professionisti; l’investimento in un personal trainer bravo si ripaga velocemente con risultati che non potreste mai nemmeno sognare di raggiungere da soli!

Buon allenamento.

 Fabrizio Poletti

Ti è piaciuto l’articolo?

Visita la Vetrina

Condividi su