Nutrizione nello sport: la corsa

Il cibo che assumiamo ci procura l’energia, i nutrienti e l’idratazione necessari per vivere.

Nella vita di uno sportivo gli alimenti vanno bilanciati in maniera oculata e la loro assunzione varia in maniera significativa.

L’attività sportiva richiede, ad esempio, il giusto apporto di nutrienti e liquidi, che si perdono con l’esercizio, per:

• migliorare le prestazioni
• accelerare i tempi del recupero.

Nutrizione nello sport: norme generali di nutrizione per chi pratica la corsa.

Chi pratica la corsa deve seguire un regime alimentare specificamente formulato (possibilmente da un professionista) che gli consenta di affrontare al meglio gli sforzi e l’impegno che questa attività sportiva richiede.

Fondamentale è l’apporto di:

• carboidrati, per l’energia
• vitamine, minerali e fibre, per i positivi effetti sull’organismo
• proteine, per la funzione plastica ovvero il rinnovamento ed incremento dei muscoli
• acqua, per mantenere l’idratazione e mantenere efficace l’autoregolazione termica

Nutrizione e corsa

Che si tratti di un’attività amatoriale o di un impegno costante oppure praticata a livello agonistico e professionale, la corsa richiede che lo sportivo sia supportato da un’adeguata alimentazione che consenta di:

• migliorare le performances.
• Salvaguardare muscoli e ossa.
• Mantenere in salute l’organismo.

La corsa è uno sport aerobico, che solitamente richiede una certa intensità per tempi più o meno prolungati, quindi l’organismo è sottoposto a sforzo costante e che si protrae per tutto il tempo del percorso.

Di conseguenza, la nutrizione di un corridore deve prevedere una buona quantità di carboidrati, un buon apporto di grassi, preferibilmente insaturi, e di proteine.

Nutrizione nello sport: la dieta per la corsa

I nutrizionisti e i medici sportivi consigliano di suddividere la giornata del corridore nei normali cinque pasti giornalieri

• colazione
• pranzo
• cena
• due spuntini, a metà mattina e metà pomeriggio

a cui si aggiunge uno spuntino extra post allenamento ed eventuali fonti di carboidrati semplici da assumere attraverso bevande o gel a seconda della durata dell’esercizio fisico.

I carboidrati sono nutrienti presenti in vari alimenti come ad esempio i cereali e possiamo assumerli mangiando pane, pasta, riso, orzo, patate ecc.

Le proteine si assumono con carni (rosse e bianche) ,pesci, legumi (come ceci, fagioli, lenticchie), latticini e uova.

Frutta e verdura non devono mai mancare nell’alimentazione di ogni individuo, ma soprattutto in quella del corridore e degli sportivi in generale.

Ogni pasto dovrebbe prevedere anche porzioni di frutta e verdura, meglio se di stagione.

Gli spuntini di metà mattinata e metà pomeriggio per un corridore dovrebbero contenere un buon quantitativo di carboidrati complessi, mentre lo spuntino post allenamento dovrebbe dare un apporto di carboidrati semplici e proteine.

Lo schema nutrizionale differisce da individuo ad individuo per vari fattori tra cui:

• età
• sesso
• peso e statura
• intensità della corsa (se agonistica o amatoriale)

Inoltre, l’alimentazione può variare prima, durante e dopo una competizione, per migliorare prima la performance durante la gara e poi per migliorare il recupero dell’atleta.

Nutrizione nello sport: l’idratazione

Fondamentale è l’idratazione e l’acqua è la migliore bevanda, da assumere regolarmente durante tutto il giorno.

E’ infatti buona norma reintegrare i liquidi persi dopo ogni sessione di allenamento andando ad assumere circa una volta e mezza i liquidi persi (quindi, per esempio, se si è perso un litro bisognerebbe assumere un litro e mezzo d’acqua).

Durante la prestazione sportiva o la sessione di allenamento, al corridore è consigliato reidratarsi con una miscela di acqua e succo di frutta (o bevande energetiche) per assumere, assieme ai liquidi, zuccheri (fruttosio e/o maltodestrine).

Nutrizione nella corsa: alcuni consigli

I carboidrati si distinguono in semplici e complessi, a seconda di quante molecole di glucosio contengono.

Si va dai disaccaridi, come lo zucchero, che come suggerisce la parola hanno solo due molecole, all’amido che ne contiene migliaia.

Normalmente gli zuccheri complessi vengono assimilati in tempi più lunghi degli zuccheri semplici

I carboidrati semplici sono quelli del miele, della frutta, del saccarosio (il comune zucchero), mentre quelli complessi sono contenuti in pasta, pane, ecc…

La cosa migliore per uno sportivo, soprattutto per chi pratica la corsa, è nutrirsi nei pasti principali con carboidrati complessi, che mantengano più a lungo il senso di sazietà e non facciano sentire troppo presto il senso della fame.

Invece, si consiglia il consumo di carboidrati semplici negli spuntini e nelle merende.

La Redazione

Dott.Alberto Luigi Vaccaro – biologo nutrizionista a Genova

SI PREGA DI INDICARE IL PROPRIO NOME E QUELLO DEL DESTINARIO DELLA RICHIESTA.

Le richieste saranno inoltrate al medico o professionista sanitario il quale risponderà direttamente. DossierSalute.com non è responsabile di tardive o mancate risposte.