Vitamina C: essenziale per la salute fisica e mentale per 6 buoni motivi

Gli agrumi, ovvero limoni, arance, mandarini e pompelmi, sono frutti ricchi di vitamine e flavonoidi, veri amici della salute e del benessere.

Al loro interno racchiudono molti antiossidanti, in grado di combattere i radicali liberi, ed un elevatissimo contenuto di Vitamina C (il cui nome scientifico è acido L-ascorbico), che ha il compito di svolgere funzioni fondamentali all’interno del nostro organismo.

La Vitamina C in particolare è assolutamente essenziale per la nostra sopravvivenza, dunque scopriamone le grandi proprietà.

Carenza di Vitamina C e Scorbuto: un po’ di storia

Lo Scorbuto è il nome della patologia correlata alla mancanza di Vitamina C, o acido ascorbico (prende il nome proprio da tale patologia correlata).

La mancanza di tale molecola genera una carenza di collagene ed altre funzioni fondamentali correlate, portando da un’iniziale stanchezza allo sviluppo successivo di edemi delle braccia e delle gambe.

Un tempo la continua carenza di Vitamina C portava a emorragie, sanguinamento dal naso e dalle gengive e la perdita dei denti, portando alla morte i soggetti colpiti per emorragie e per complicanze respiratorie infettive.

Per secoli lo Scorbuto è stata la principale causa di morte nei paesi del Nord Europa durante i mesi invernali, periodo in cui il consumo di ortaggi è molto ridotto.

Molto colpiti erano anche gli equipaggi delle navi a lungo corso dove frutta e verdura fresche, dunque la vitamina C, non erano disponibili.

Ad esempio il viaggio di Magellano attorno al mondo si concluse con l’80% dei marinai morti a causa di questa malattia.

Si trovano descrizioni dello Scorbuto anche nell’Antico Testamento e negli scritti di Plinio il Vecchio, ma solo nel 1700, grazie ad uno studio di un ufficiale della marina inglese James Lind, si trovò una correlazione tra il consumo di agrumi e la patologia.

Come evitare lo Scorbuto

L’acido ascorbico (Vitamina C), come già accennato prende il nome proprio dalla patologia correlata alla sua assenza, lo Scorbuto.

Per evitare lo Scorbuto è necessario consumarne una dose di almeno 10 mg/die (milligrammi giornalieri), ma i dosaggi minimi consigliati dai vari organismi sanitari nazionali sono leggermente superiori, variando tra i 30 ed i 120 mg/die.

Contando che limoni e arance hanno una concentrazione di vitamina c pari a 50 mg/100g, i peperoni di 150 mg/100g ed i broccoli di 110 mg/100g è facile osservare come con una dieta bilanciata (ricca di frutta e verdura) si superino abbondantemente queste soglie minime.

Ma quali sono le ragioni per cui l’assunzione di Vitamina C sia essenziale, per la salute fisica e mentale?

Vitamina C: essenziale per produrre il Collagene

Tra le fondamentali funzioni svolte dalla vitamina C troviamo la sintesi del collagene, l’uomo infatti non è in grado di crearne questa importante molecola senza vitamina C.

Il collagene è la principale proteina del tessuto connettivo negli animali, è fondamentale per la struttura, il rinnovo e la tenuta di: 

• vasi sanguigni.
• Pelle.
• Muscoli.
• Ossa.

Rappresenta circa il 6% del peso corporeo di un essere umano (il 25% della massa proteica totale).

La sintesi del collagene avviene in parte nei fibroblasti dove si forma inizialmente una catena polipeptidica, il procollagene, molecola che subisce poi un’idrossilazione di un certo numero di molecole di lisina e prolina (amminoacidi).

Proprio in questo passaggio fondamentale la Vitamina C (acido ascorbico) svolge un ruolo essenziale da ”cofattore” per la corretta sintesi del collagene che servirà a riparare e dare tono ai tessuti.

Il collagene è anche in grado di conferire alla nostra pelle resistenza alla trazione, tono e compattezza.

Con l’avanzare dell’età, però, la sintesi di collagene diminuisce sempre di più, mentre le molecole già formate tendono a degradarsi sempre più velocemente, favorendo così la comparsa di rughe sempre più profonde e la perdita di tonicità e compattezza.

La Vitamina C e l’interazione con il consumo dei grassi

La vitamina C è fondamentale per la produzione di carnitina partendo dall’aminoacido lisina.

La carnitina è sintetizzata nell’epatocita (cellule del fegato) e viene poi liberata in circolo e assunta dai tessuti periferici (muscoli scheletrici e dal cuore).

Questa molecola, veicola l’ingresso di acidi grassi attivati (acil-CoA) nel mitocondrio dove vengono ossidati producendo energia.

Vitamina C e assorbimento del ferro

Il ferro alimentare è costituito da ferro eme (Fe++, ione ferroso) e da ferro non eme (Fe+++, ione ferrico).

• ferro eme (Fe++): è contenuto nell’emoglobina e nella mioglobina presente negli alimenti di origine animale (carni rosse magre, tacchino, pollo, pesci come tonno, merluzzo, salmone) ed è il ferro di più facile assorbimento da parte dell’intestino.
• Il ferro non eme (Fe+++) è presente negli alimenti di origine vegetale (cereali, legumi e nelle verdure) ed è ferro meno assorbibile da parte dell’intestino.

L’assorbimento del ferro non eme (Fe+++) è facilitato in presenza della Vitamina C (acido ascorbico), che ne facilita l’assorbimento tramite due meccanismi:

• Riduzione degli ioni ferrici (Fe+++) – FERRO NON EME a in ioni ferrosi (Fe++) – FERRO EME, meglio assorbito.

Chelazione degli ioni ferrici (Fe+++) – FERRO NON EME che così possono essere assorbiti in questa forma

• Libera il ferro di riserva legato alla ferritina in forma di Fe++ presente nel fegato, nella milza e nel midollo osseo.

Arance e Vitamina C contro il Covid19?

L’arancia (Citrus sinensis) è un frutto con un alto contenuto di vitamine e flavonoidi.

Tra i flavonoidi si evidenzia l’esperidina, che ha recentemente attirato l’attenzione dei ricercatori, perché si lega alle proteine-chiave del virus SARS-CoV-2.

Vari metodi computazionali, applicati indipendentemente da diversi ricercatori, hanno dimostrato che l’esperidina ha una facilità di legame:

• con la proteina “spike” del coronavirus.
• e con la proteasi principale che trasforma le prime proteine del virus (pp1a e ppa1b) nel complesso responsabile per la replicazione virale.

Ciò suggerisce che questa molecola potrebbe svolgere un’efficace azione antivirale.

Inoltre, sia l’esperidina che l’acido ascorbico contrastano gli effetti dannosi per le cellule dei radicali liberi dell’ossigeno innescati dall’infezione e dall’infiammazione.

La possibile efficacia preventiva della vitamina C, alla dose ottenibile dalla dieta, è oggetto di discussioni ma recenti rassegne suggeriscono che questa sostanza può essere utile in caso di forte carico del sistema immunitario causato da malattie virali.

In conclusione, metodi computazionali e studi di laboratorio supportano la necessità di intraprendere appositi studi preclinici, epidemiologici e sperimentali sui potenziali benefici dei componenti degli agrumi per la prevenzione delle malattie infettive.

Vitamina C e l’interazione con i radicali liberi

L’acido ascorbico partecipa all’inattivazione dei radicali liberi dell’ossigeno, il che assicura una protezione dagli agenti ossidanti che sono tossici per la cellula. 

La vitamina C e la vitamina E in ambiente lipidico hanno un effetto antiossidante sinergico.

La Vitamina C infatti permette di rigenerare la forma ridotta della Vitamina E (che si sviluppa dopo la reazione con i radicali liberi), donando un elettrone al radicale tocoferossile.

La forma così nuovamente riattivata della Vitamina E permetterà di “eliminare” così altri radicali liberi in un loop sinergico positivo e rigenerativo per l’organismo.

La Vitamina C protegge i neuroni

Diversi studi hanno dimostrato che la Vitamina C ha un effetto neuroprotettivo.

L’acido ascorbico, infatti, contrastando i radicali liberi e agendo come modulatore dei sistemi neurotrasmettitori monoaminergici e glutamatergici, produce un effetto antidepressivo contrastando così le malattie legate allo stress, come la depressione e l’ansia.

La Vitamina C entra nelle cellule del sistema nervoso centrale (SNC) tramite i trasportatori della vitamina C di sodio (SVCT2) e i trasportatori facilitati del glucosio (GLUT1), anche se è stato postulato che possa entrare nel cervello anche attraverso la barriera emato-encefalica.

Tuttavia, il meccanismo non è stato chiarito.

Una volta all’interno del cervello, l’acido ascorbico viene incorporato dai neuroni agendo poi come:

• Neuromodulatore.
• Cofattore enzimatico.
• spazzino delle specie reattive dell’ossigeno (ROS).

La Vitamina C sembra avere un ruolo positivo anche per la malattia di Parkinson (PD).

Si tratta, infatti, di una malattia neurodegenerativa caratterizzata dalla progressiva degenerazione dei neuroni dopaminergici nella substantia nigra (SN).

Lo stress ossidativo è stato identificato come una delle principali cause di degenerazione nigrostriatale nel PD.

L’acido ascorbico, agendo come antiossidante, sembra svolgere un ruolo efficiente per proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi, ma è facilmente ossidabile e perde la sua attività antiossidante pertanto ha bisogno di un apporto costante.

Il fabbisogno giornaliero di Vitamina C

Per l’adulto la quantità minima di Vitamina C necessaria per prevenire lo scorbuto è di circa 10 mg/die, ma la quantità raccomandata secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia, IV Revisione 2014), varia in base a età ed esigenze:

• pari a 105 mg per gli uomini.
• 85 mg per le donne.

L’EFSA e il Ministero della salute fissano a 1 g/ die il valore di assunzione da non superare.

L’emivita, ovvero il tempo necessario in cui i processi di eliminazione fanno diminuire la quantità della molecola nell’organismo del 50%, è di circa 10-20 giorni.

Quando si somministrano dosi elevate e la concentrazione plasmatica supera 14 mg/1, la Vitamina C assorbita viene principalmente eliminata in forma invariata nelle urine.

Normalmente viene eliminata nelle urine sotto forma di metaboliti, mentre solo piccole quantità sono eliminate nelle feci, nel sudore e per via respiratoria sotto forma di CO2.

Visto l’importanza fondamentale di tale molecola per il nostro corpo, la Vitamina C viene recuperata per oltre il 90% nei reni attraverso un riassorbimento tubolare.

In caso di sovradosaggio (come ad esempio una integrazione), l’eccesso verrebbe espulso dalle urine maggiormente come acido ascorbico e in formato minore come metaboliti come l’acido ossalico (55%), l’acido deidroascorbico (25%), l’acido dicheto-gluconico (2%) e l’ascorbato-2-solfato.

La Vitamina C nel piatto

La Vitamina C contenuta negli alimenti è molto sensibile alla degradazione che può avvenire preparando le pietanze, come di seguito:

• Cottura a alte temperature (forno) o prolungata a basse temperature, mantenimento al caldo o riscaldamento degli alimenti – la vitamina C è sensibile al calore e la degradazione può arrivare anche al 90%-100% per cotture molto prolungate.
• Cottura in acqua – la vitamina C è solubile in acqua, il che può provocare un impoverimento supplementare oltre a quello dato dall’esposizione al calore.
• Centrifugati e spremute – l’esposizione alla luce e all’ossigeno degrada la vitamina C, pertanto si consiglia il consumo rapido una volta preparati;

La concentrazione di vitamina C degli alimenti viene mantenuta alta se:

• Frutta e verdura vengono mangiate crude.
• Gli alimenti vengono consumati in breve tempo dal momento della preparazione e/o tenuti al buio in frigo.

Per assumere la vitamina C con gli alimenti quindi, è consigliabile ingerire la frutta e la verdura che ne contengono in alte quantità, senza esporli a processi di cottura e non preparati  in precedenza e esposti alla luce.

Dott.Emanuele Rondina-Biologo Nutrizionista

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