La gravidanza è un periodo che comporta un grande cambiamento psicofisico nella donna, la quale deve trovare un nuovo equilibrio durante tutti i nove mesi. Fondamentale è svolgere attività fisica in gravidanza.
Una gravidanza fisiologica e in salute si costruisce già con un corretto stile di vita preconcezionale e si consolida con una corretta alimentazione e attività fisica.
Attività fisica sempre tranne casi specifici
Le evidenze scientifiche promuovono una sana attività fisica da iniziare o continuare in gravidanza, salvo casi specifici in cui sia meglio evitarla. Inoltre, sottolineano che essa non è associata ad eventi avversi.
Vengono esclusi sport ad alto impatto e cadute (ad esempio snowboard, box, pugilato, pesistica), oltre che le immersioni subacquee (associate a malattia fetale da decompressione).
Benefici dell’attività fisica in gravidanza
Svolgere regolare attività fisica in gravidanza regala diversi benefici:
- aumenta il senso di benessere,
- favorisce una corretta postura e riduce i dolori alla schiena,
- potenzia capacità respiratoria e cardiocircolatoria,
- migliora l’ossigenazione e flusso sanguigno,
- contiene l’aumento di peso,
- diminuisce il rischio di incorrere nel diabete gestazionale,
- favorisce un buon travaglio e parto e ripresa postparto,
- migliora transito intestinale riducendo il rischio di stipsi,
- riduce rischio trombotico e preeclamptico,
- riduce edemi, gonfiori, crampi muscolari,
- aiuta a scaricare tensione nervosa e stress.
Intensità dell’attività fisica
L’intensità dell’attività fisica dipende molto da se e quanto la donna prima della gravidanza praticasse sport. Se era solita condurre una vita sedentaria, è bene iniziare gradualmente e continuare anche dopo il parto.
Attività fisica consigliata in gravidanza
Le principali attività fisiche consigliate in gravidanza sono:
- il nuoto,
- le camminate,
- la danza a corpo libero,
- lo yoga. Quest’ultimo favorisce l’elasticità delle articolazioni e l’allungamento muscoli. In particolare, gli esercizi di respirazione aiuteranno durante travaglio e parto. Le visualizzazioni con rilassamento, al termine della lezione, aiutano la donna a restare nel sistema parasimpatico (= abbassa i livelli di stress).
Raccomandazioni
La donna che svolge attività fisica in gravidanza deve seguire alcune importanti raccomandazioni:
- Cominciare gradualmente l’attività sportiva;
- Incrementare il lavoro fino a 3-5 volte a settimana in maniera regolare e non ad intermittenza;
- Prevedere sempre un iniziale riscaldamento, seguito da attività aerobica di 30 minuti, infine rilassamento/stretching finale;
- Non superare la frequenza cardiaca di 140 bmp;
- Idratarsi prima, durante e dopo l’attività.