Legumi e sport: benefici e consigli

Legumi e sport – Che lo sportivo sia sempre alla ricerca di alimenti proteici che aumentino le su prestazioni si sa… E quando parliamo di alimenti proteici pensiamo subito a carne e uova, le proteine animali, che non sono però l’unica fonte proteica.

Lo possiamo definire un fattore culturale, di abitudine, di facilità di utilizzo, tutte giustificazioni che ci allontanano dai cardini del concetto più puro della nostra amata “dieta mediterranea”. Impariamo a scegliere anche le proteine vegetali!

Legumi e sport: la dieta mediterranea

I legumi sono i protagonisti indiscussi della dieta mediterranea, vantano importanti valori nutrizionali, sono una vera e propria miniera di carboidrati, fibre, vitamine, ferro, calcio e fosforo.

Sono una fonte importante di proteine vegetali che, differentemente da quelle animali, sono più facili da assimilare e non affaticano il nostro fegato.

Lo sapevi che le arachidi considerate “frutta secca” in realtà fanno parte della famiglia delle leguminose? I legumi per il loro contenuto proteico sostituiscono la carne e non la verdura, un errore di molti.

 Sono alimenti completi dal punto di vista nutrizionale, indispensabili in una dieta vegetariana, sono in grado di abbassare il colesterolo, grazie al buon contenuto in lecitina, sono senza glutine.

Quali sono? Arachidi, Ceci, Fagioli, Lupini, Piselli, Soia, Taccole, Fagiolini, Fave, Carrube, Lenticchie, Endamame

 Legumi e sport: la soia, il legume più amato dai vegetariani

Parente stretto dei fagioli e delle lenticchie, la soia è ricca in proteine vegetali, fibre e minerali (calcio, fosforo, potassio) importanti per la nostra salute. Attenzione, però, al suo utilizzo smisurato, perchè circa il 90% della soia coltivata è geneticamente modificata. Non sappiamo ancora quali saranno gli effetti di un’alimentazione a base di OGM (organismi geneticamente modificati) sul lungo termine.

Quando si pratica sport

I legumi sono anche ottimi alleati degli sportivi, aiutano a sostenere l’impegno energetico dell’organismo, che aumenta significativamente con l’attività motoria soprattutto di tipo aerobico o ad alta intensità.

Sono indicati per recuperare le fatiche spese durante un allenamento o dopo una gara, anche se in molti faticano a trovare una soluzione “pratica” per consumarli in queste occasioni.

In un’alimentazione equilibrata, i legumi dovrebbero essere consumati almeno due volte a settimana. Ovviamente, non stiamo per proporvi di portarvi una zuppa di lenticchie nella borsa della palestra.

Questi cibi, per le loro caratteristiche nutrizionali e per l’apporto energetico che sono in grado di fornire, sono particolarmente adatti a integrare l’alimentazione di chi pratica attività fisica con regolarità.

Ideali per i corridori

Non è sempre difficile conciliare dieta e palestra. Lenticchie, fagioli bianchi, fagioli, ceci e i legumi in generale sono essenziali per il corridore in fase di recupero, dopo una gara o durante la fase di allenamento.

Si tratta di alimenti completi che sono privi di grassi. Contengono fibre, proteine vegetali, un insieme di minerali e vitamine importanti per il corridore come la vitamina B, il magnesio o il potassio.

L’ideale è associare i legumi ai cereali, che apportano tutti gli aminoacidi essenziali, fondamentali per i vegetariani, ma è sempre meglio non consumarli prima di una gara.

Metodi di cottura

Quando si pensa ai legumi si immaginano preparazioni lente e con passaggi complicati. I legumi interi richiedono una cottura piuttosto lunga, quelli secchi devono anche essere preventivamente ammollati e spesso la frenesia della vita quotidiana non consente di programmare i pasti come si dovrebbe.

I legumi, in effetti, amano una cottura lenta e prolungata nel tempo, a fuoco basso e in abbondante acqua. Se il tempo manca, possiamo ricorrere sempre alla cara pentola a pressione. Vi consiglio di considerare una cottura attraverso una Slow Cooker: una speciale pentola elettrica per la cottura a bassa temperatura.

I legumi cucinati con questo metodo sono buonissimi. Se, quando mangiate i legumi, avete problemi di gonfiore e digestione aggiungete qualche foglia di alloro o un alga: dona sapore, profuma, rende più digeribili i legumi e diminuisce la sensazione di gonfiore.

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