Sport e alimentazione prima, durante e dopo

Negli ultimi decenni, ormai, si è confermata la teoria che fare un’attività fisica moderata e regolare (150 o più minuti/settimana) sia sinonimo di un buono stato di salute. Il binomio sport e alimentazione è ormai riconosciuto da tutti. Sempre più sportivi sono seguiti da un nutrizionista.

Contestualmente, è importante curare anche l’alimentazione: sia che si pratichi sport a livello agonistico sia che si pratichi un’attività fisica come mezzo per perdere peso e/o per migliorare il nostro stato di fitness.

Ma facciamo un passo indietro e cerchiamo di distinguere i vari metabolismi che intervengono durante l’attività fisica.

Sport e alimentazione: metabolismi energetici

Possiamo delineare principalmente 3 tipi di metabolismo:

1. Metabolismo anaerobico alattacido, che interviene nei primi secondi di attività fisica ed utilizza substrati energetici come ad esempi la CP (Creatin-fosfato);

2. Metabolismo anaerobico lattacido, che segue a quello precedente e sfrutta principalmente la glicolisi anaerobica;

3. Metabolismo aerobico, che interviene quando le scorte di glicogeno (glucosio) muscolare non sono più sufficienti a sostenere il lavoro che stiamo compiendo. In questo caso intervengono la glicolisi aerobica (glicogenolisi epatica) e l’ossidazione di acidi grassi. Questo tipo di metabolismo lo si utilizza principalmente in sport ciclici e di resistenza come ad esempio la corsa (oltre i 30 minuti), il ciclismo, eccetera.

Una cosa molto importante da sottolineare è che i tre metabolismi lavorano sinergicamente, quindi l’uno non prevarica l’altro, ma tutti collaborano per poter compiere il lavoro che vogliamo fare.

Fatta questa breve introduzione, concentriamoci sull’alimentazione pre/durante e post l’allenamento.

Sport e alimentazione prima dell’allenamento

Prima dell’allenamento, è essenziale avere sufficienti scorte di glicogeno, quindi è importante assumere fonti di carboidrati.

In questo caso, può venire in soccorso l’indice glicemico che ci indica la velocità con cui viene liberato nel sangue il glucosio di un alimento. Tanto è più alto l’indice glicemico, tanto più velocemente avremo a disposizione energia.

Un consiglio generale è quello di arrivare all’allenamento a digestione completa e cercare di consumare alimenti con indice glicemico medio/alto. Ad esempio, frutta (la banana ha un indice glicemico alto), frutta disidratata, pane e miele, eccetera.

No proteine e grassi

Pre-allenamento, è sconsigliato assumere elevate quantità di proteine e grassi poiché:

• Rallentano la digestione;
• Non sono efficienti tanto quanto i carboidrati a livello energetico.

Sport e alimentazione durante e dopo l’allenamento

Durante l’allenamento (a meno che non facciate allenamento di oltre 2 ore) non ci sono particolari accorgimenti da tenere. Mantenetevi costantemente idratati bevendo a piccoli sorsi tra una serie e l’altra o durante le pause.

Dopo l’allenamento è ideale reintegrare le scorte di glicogeno consumate e “nutrire” il muscolo danneggiato, quindi sarà ottimale assumere un pasto ricco in carboidrati con una dose di proteine.

Pasto post allenamento

Alcuni esempi di pasto ideale da consumare dopo l’allenamento sono:

• Toast con fesa di tacchino,
• Uovo sodo e gallette di riso,
• Piadina con tonno e insalata,
• Gallette di mais e miele e barretta proteica.

Grassi omega-3

Per qualsiasi sportivo (ma non solo), è importante l’assunzione di omega-3,spesso squilibrata rispetto agli omega-6.

Gli omega-3 sono un gruppo di acidi grassi insaturi (EPA, DHA e ALA) dalle molteplici funzioni positive, soprattutto sotto l’aspetto cardio-vascolare.

Le fonti di omega-3 sono il pesce, soprattutto quello grasso e non di allevamento (vedi salmone e aringhe), ma vi sono anche fonti vegetali ottime, come lino (olio e semi) e frutta secca.

Riepilogo finale

E’ indubbio che praticare una costante attività fisica e curare l’alimentazione influisca sul nostro regime di vita, rendendolo migliore sotto molteplici punti di vista.

Ricapitolando, quello che non deve mai mancare ad uno sportivo sono sicuramente:

• carboidrati veloci prima dell’allenamento;
• adeguata idratazione durante l’allenamento;
• carboidrati e proteine dopo l’allenamento;
• un giusto apporto di grassi rispettando l’equilibrio omega-3/omega-6.

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