Dieta sportiva: differenze uomo-donna

Dieta sportiva: differenze uomo-donna

Sport e alimentazione sono strettamente legate. Una scorretta alimentazione comporta diminuzione del rendimento, maggiore fatica, lento recupero, rischio di ipoglicemie, traumi e lesioni di vario tipo. Ecco perchè è fondamentale seguire una corretta dieta sportiva.

La dieta sportiva, oltre a variare da persone a persona e da sport a sport, presenta differenze evidenti in base al sesso. Le donne, per composizione corporea, hanno necessità diverse rispetto agli uomini. È infatti importante prediligere determinati nutrienti ed in precise quantità per ottenere il massimo dalla prestazione sportiva. 

Dieta sportiva: fondamentali glucidi, proteine, acidi grassi

La giusta alimentazione deve fornire i nutrienti necessari a compiere sforzi, a recuperare e mantenere l’energia in breve tempo.  Le principali indicazioni che gli sportivi devono seguire nella loro alimentazione sono poche, ma fondamentali. 

E’ necessario puntare sui glucidi, consumare proteine, limitare i grassi, senza però escluderli dalla dieta, e bere a sufficienza. 

La dieta sportiva si intende per coloro che praticano allenamenti ad alta intensità per più di un’ora e almeno quattro volte alla settimana. 

Coloro che invece svolgono un’attività fisica moderata possono semplicemente seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, oltre che una corretta idratazione

Dieta sportiva: differenze tra uomo e donna 

Ovviamente la dieta sportiva deve essere calibrata su misura, in base all’intensità dell’attività, al tipo di sport, al sesso, all’età e al peso. 

Una specialista è in grado di indicare la giusta quantità di carboidrati, di proteine, acqua, glucidi e lipidi che lo sportivo deve consumare. 

Una delle principali variabili nella dieta sportiva è il sesso, infatti tra uomo e donna vi è un evidente differenza di composizione corporea

Le donne sono mediamente più basse e meno pesanti degli uomini, rispetto ai quali hanno in proporzione una maggiore percentuale di grasso corporeo, mentre sono minori sia la massa muscolare sia quella ossea.

Le donne, inoltre, hanno più esigenze alimentari degli uomini, in quanto non solo devono avere cura del proprio metabolismo energetico, ma anche dell’attività ormonale

Sono fondamentali per le sportive micronutrienti come ferro, per sopportare lo sforzo fisico, e calcio, per rafforzare la massa ossea. 

I glucidi: principale fonte d’energia 

glucidi, ovvero i carboidrati, sono la principale fonte di energia, e compone più del 50% delle calorie assunte con l’alimentazione. È importante nella dieta sportiva assumerli prima, durante e dopo lo sforzo fisico. I carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli sotto forma di glicogeno, costituendo la riserva di energia utilizzata durante l’attività sportiva. 

Qualora queste riserve fossero insufficienti, l’organismo è costretto ad attingere l’energia dagli amminoacidi, ovvero le proteine, e dagli acidi grassi.  Questa compensazione impedisce, però, ai muscoli di ricostruirsi e influisce negativamente sul rendimento sportivo.

Tra i carboidrati da prediligere ci sono i carboidrati complessi, a discapito di quelli semplici, nei pasti principali mentre i carboidrati semplici, gli zuccheri, dovrebbero essere assunti dopo l’attività fisica per velocizzare il ripristino del glicogeno muscolare ed epatico.

Gli zuccheri complessi da privilegiare nell’alimentazione degli sportivi sono contenuti nel pane, in pasta, riso e cereali integrali, nei legumi secchi

Prima di un considerevole sforzo fisico, il corpo deve accumulare riserve di energia in grado di soddisfare le necessità dell’organismo, di conseguenza il consumo di glucidi deve essere adeguato. 

Le proteine: rinnovo e sviluppo muscolare 

La seconda categoria energetica è rappresentata dalle proteine, che devono essere sempre presenti nella dieta sportiva e il cui consumo varia nei vari tipi discipline sportive. 

Le proteine servono principalmente per il rinnovo e lo sviluppo muscolare. Sono presenti nelle carni rosse, bianche, nelle uova e nel pesce, ma anche in legumi secchi e formaggi

In una donna per ogni kg di peso necessita al massimo di 2 grammi di proteine, come per l’uomo.

I lipidi: la riserva del corpo

Anche i lipidi trovano spazio nella dieta sportiva, vanno però consumati con moderazione

Le materie grasse, infatti, forniscono gli acidi grassi che servonoa varie funzioni nel nostro corpo (plastico, di riserva e in alcuni momenti energetico).

Vanno preferiti i grassi di origine vegetale che contengono mono e polinsaturi, tra questi ultimi gli omega 3, 6, 9 presenti in alimenti come pesce, semi oleosi, avocado, legumi sono molto importanti per gli effetti esercitati sulla salute.

Micronutrienti: calcio, ferro, vitamine, sali minerali, antiossidanti 

Ci sono altre sostanze nutritive importanti per la dieta di coloro che praticano sport: il calcio, vitamine e sali minerali, ferro e antiossidanti. 

Il calcio, utile per le ossa, è contenuto principalmente nei latticini, mentre vitamine e minerali in frutta e verdura

Questi alimenti andrebbero consumati ad ogni pasto per il corretto apporto energetico. 

Per quanto riguarda il ferro, un eventuale calo modificherebbe il trasporto dell’ossigeno nel sangue, causando affaticamento. È contenuto nella maggior parte degli alimenti, ma non ha sempre lo stesso tipo di apporto. Ne esistono infatti di due tipi:

  • il ferro non eminico, contenuto nei vegetali e legumi secchi,
  • il ferro eminico di cui sono ricchi carni e pesce.

Il primo viene assorbito dall’organismo solo dal 2 al 10%, mentre il secondo fino al 25%. 

Alcune vitamine, come la vitamina C, contenuta ad esempio negli agrumi, favoriscono l’assimilazione del ferro accelerando la formazione dei globuli rossi e permettendo di lottare contro l’anemia.

Idratazione: reintegrare i liquidi 

A causa dell’elevata sudorazione di chi pratica sport, è fondamentale riequilibrare le perdite d’acqua bevendo molto durante tutto il giorno, specialmente durante l’attività fisica, senza attendere di avere sete. La sensazione di sete, infatti, si avverte quando si è già perso l’1-2% di acqua. In tali condizioni, il rendimento fisico è già diminuito del 5-10%. Inoltre, è molto importante bere abbondantemente dopo l’attività fisica, circa una volta e mezza l’acqua persa durante l’allenamento o la gara (se si perde 1 litro bere un 1,5 litri e così via).

Agnese Pirazzi

Dott.-Alberto-Luigi-Vaccaro-biologo-nutrizionista
Dott. Alberto Luigi Vaccaro biologo nutrizionista a Genova

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