Carboidrati: indispensabili nella dieta quotidiana

carboidrati sono una componente fondamentale nella dieta. Hanno funzione energetica e strutturale. Si suddividono in semplici e complessi. Conoscerne la diverse tipologie e differenze può aiutare a seguire un’alimentazione sana ed equilibrata.

La componente glucidica di una dieta equilibrata dovrebbe essere preponderante soprattutto nello sportivo, anche se alcune diete tendono a prediligere la quota proteica.

Caratteristiche principali dei carboidrati 

carboidrati o glucidi sono nutrienti composti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Il principale carboidrato usato dal corpo è il glucosio, che possiamo trovare in varie forme:

  • da un lato i cosiddetti zuccheri semplici, ovvero monosaccaridi (es. glucosio ematico), disaccaridi (es. saccarosio o zucchero comune) e oligosaccaridi (maltodestrine);
  • dall’altro i cosiddetti zuccheri complessi o polisaccaridi, forme di scorta, ossia l’amido nei vegetali ed il glicogeno negli animali.

Queste scorte vengono distribuite ai muscoli, che ne contengono il 70%, al fegato con circa il 30% e il 2% ai reni. Dal momento che il glucosio è indispensabile per il funzionamento delle cellule del corpo, esso viene mantenuto ad una concentrazione abbastanza costante nel sangue attraverso la cosiddetta omeostasi glicemica. Se il quantitativo di glucosio ematico è troppo alto si ha una iperglicemia, mentre se è troppo basso si ha una ipoglicemia.

Carboidrati nella dieta: limitare gli zuccheri semplici

È consigliabile quindi cercare di limitare il consumo di carboidrati o zuccheri semplici, che potrebbero innalzare di troppo la glicemia entrando molto rapidamente nel circolo sanguigno.

Preferire gli zuccheri complessi

Sono invece da preferire alimenti ricchi di amido, ovvero zuccheri complessi come pane, pasta e riso, meglio ancora se integrali, in quanto le fibre in essi contenute abbassano ulteriormente l’assorbimento del glucosio, aiutando la già citata omeostasi glicemica. In un regime equilibrato la quota glucidica dovrebbe ricoprire dal 45 al 65% delle calorie giornaliere.

Più carboidrati complessi = meno grasso accumulato

Inoltre, è dimostrato che coloro che seguono una dieta ricca di carboidrati complessi, ovvero che liberano glucosio a lungo, hanno meno probabilità di accumulare grasso corporeo. 

A parità di peso, infatti, i carboidrati vantano meno calorie di grassi e alcool, oltre ad essere per la loro ricchezza di fibre alimenti voluminosi che aiutano a facilitare la sensazione di sazietà

Coloro che seguono una dieta con una buona componente di carboidrati complessi hanno, dunque, meno probabilità di eccedere nel mangiare, anche per la loro digestione che avviene più lentamente.

Importanza dei carboidrati nella dieta sportiva 

Durante l’attività fisica, il nostro corpo utilizza quasi esclusivamente glucosio per soddisfare le aumentate richieste energetiche. Di conseguenza, è importante che la dieta dello sportivo fornisca il giusto apporto di carboidrati. Bisogna comunque fare una distinzione tra sport di durata e sport di potenza.

In sport di durata, come ciclismo, marcia, sci di fondo e corsa, l’apporto quotidiano consigliato di carboidrati è pari circa 65% dell’energia totale, anche se le necessità variano da sport a sport e da atleta ad atleta. Negli sport di potenza, invece, è bene avere un consumo più limitato, ovvero tra il 45 ed il 55% dell’apporto giornaliero, sempre valutando caso per caso, anche in relazione al corretto apporto proteico

Agnese Pirazzi

Dott.-Alberto-Luigi-Vaccaro-biologo-nutrizionista
Dott. Alberto Luigi Vaccaro biologo nutrizionista a Genova

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