Integrazione nella dieta vegana e vegetariana

Dieta vegana e dieta vegetariana, oltre ad essere stili alimentari, negli ultimi anni sono diventati vere e proprie scelte di vita. Questa scelta porta con sè anche alcune carenze alimentari e nutritive (ferro, vitamine e sali minerali) per cui è necessaria un’integrazione, nella dieta vegana in particolare.

Diete vegetariana vs dieta vegana 

Si definisce vegetariana una persona che esclude dalle proprie abitudini alimentari carne e pesce. Tale scelta si estende ai prodotti che li contengono o i cui processi di preparazione contemplino l’impiego di tali alimenti.

Una persona vegana, al contrario, bandisce anche i prodotti derivati, come uova, latte e latticini. Il motivo alla base di questa scelta di vita è il rifiuto dello sfruttamento degli animali, spesso praticato per queste produzioni.

Una classica dieta vegetariana è composta da cereali, verdura, legumi, frutta, oltre a latticini e uova, questi ultimi esclusi da quella vegana. 

Benefici della dieta vegetariana 

Secondo le ricerche condotte dall’American Dietetic Association, le scelte alimentari vegetariane sono complete dal punto di vista nutrizionale e aiuterebbero a prevenire diverse patologie. Infatti, il vegetarianesimo eserciterebbe un’azione positiva nei confronti di disturbi cardiovascolari ed ipertensione. Inoltre, sarebbe particolarmente adatto per controllare i livelli di colesterolo nel sangue. 

La dieta vegetariana è quindi da considerarsi equilibrata, con giusto apporto di cereali, vitamine, sali minerali e grassi buoni. 

Fonti alimentari alternative: soia, semi, seitan  

Oltre ai legumi più tradizionali come ceci, fagioli, lenticchie, è sempre più diffusa e consumata la soia. Particolarmente ricca di proteine, per trarne maggiore beneficio sarebbe consigliabile acquistarla sotto forma di germogli, di preparati particolari, o anche come latte, in sostituzione di quello bovino.

I semi

Una fonte importante di sali minerali per vegetariani e vegani sono i semi (di papavero, di lino, di goji e di zucca), impiegati in diverse ricette per dare una nota più gustosa agli ingredienti base. 

Quella che da tutti è considerata la carenza principale però è quella proteica, ma carne e pesce non sono le uniche fonti alimentari di proteine. 

Esistono diversi sostitutivi di questi alimenti, come il seitan, un prodotto ottenuto a partire dal glutine di frumento, checontiene un’ottima quantità di proteine.

Integrazione nella dieta vegana e vegetariana: carenza di ferro 

Insieme allo zinco, il ferro è spesso carente soprattutto nell’alimentazione vegana. Quello contenuto nei vegetali, oltre ad essere quantitativamente inferiore, presenta una bassa biodisponibilità. Ciò significa che vi è una capacità di assorbimento tre volte inferiore rispetto al ferro contenuto nella carne.

Anche l’elevato consumo di alimenti ricchi di fibra tende a diminuire la quota minerale assorbita, mentre la vitamina C, di cui sono particolarmente ricchi i vegetali, tende ad aumentarla.

Gli integratori di ferro, molto in voga tra i vegetariani, aiutano a prevenire l’anemia sideropenica, la più comune, diversa da quella che tratteremo per il deficit di B12 e chiamata perniciosa.

Integrazione nella dieta vegana e vegetariana: carenza di vitamine 

Oltre ad una carenza di ferro, la dieta vegana porta ad un deficit di vitamina D, che si trova esclusivamente in alimenti di origine animale, importante per la salute ossea. 

Eventuali deficit possono essere coperti da una generosa esposizione solare o anche in questo caso tramite integratori specifici.

Anche la vitamina B12 non è contenuta in alcun alimento vegetale, motivo per cui sono consigliati integratori. La pappa reale è un integratore di origine naturale utilizzabile qualora corrispondesse ai canoni etici della persona. 

Vitamina B12 e “trappola dei folati”

Come detto, la vitamina B12 è sempre carente in un’alimentazione vegana, in quanto contenuta nei prodotti animali, alimenti ovviamente esclusi nei “VEG”. La B12 è una vitamina dal colore rosso, in quanto contiene un atomo di cobalto che conferisce la caratteristica colorazione.

Funzioni

Ha un forte potere energizzante ed è fondamentale per la sintesi dell’emoglobina. Inoltre, è utile anche per l’assorbimento della vitamina A e del ferro, oltre che necessaria al metabolismo. La vitamina B12 è particolarmente importante poichè contribuisce a processi biochimici quali il funzionamento del sistema nervoso e la formazione dei globuli rossi.

Rischi da carenza

Una sua carenza può dunque avere conseguenze gravi, come appunto l’instaurarsi di anemia perniciosa. Tale forma di anemia può portare a serie problematiche a livello del sistema nervoso: stati confusionali, perdita della memoria a breve termine e difficoltà di coordinazione. In più, la carenza di vitamina B12 può provocare nelle donne in età fertile la sindrome premestruale, cioè un malessere generale fatto di cefalea, astenia, costipazione o diarrea, acne e depressione.

Vitamina B12 e dieta vegana

I vegani normalmente possiedono grandi quantità di acido folico (folati) che possono così “oscurare” una possibile anemia di tipo pernicioso, mettendo a rischio la salute di questi soggetti.

Iper-omocisteinemia

Inoltre, la carenza di B12 può determinare iper- omocisteinemia, fattore di rischio per le malattie cardio-cerebrovascolari, associata al declino cognitivo e ad alcune forme di demenza, nonchè all’osteoporosi. Inoltre, l’iper-omocisteinemia sembra associata ad un aumento del rischio di fratture da fragilità in soggetti anziani di ambedue i sessi.

Secondo le tabelle della Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014, per un adulto si raccomanda una quantità giornaliera di vitamina B12 pari a circa 2 mcg (microgrammi) al giorno, che andrebbe aumentata (2,2 – 2,4 mcg) nelle donne in gravidanza e allattamento, per non rischiare carenze.

Ruolo della creatina per gli sportivi

Un aspetto di grande interesse per gli sportivi vegani sarebbe legato all’ apporto alimentare di creatina.  Questa molecola permette, infatti, di avere una rapida disponibilità di energia sotto forma di ATP a livello citoplasmatico, risintetizzata poi tramite la cessione del gruppo fosfato della fosfocreatina all’ADP (l’ADP rappresenta il “resto” della “moneta energetica” ATP spesa per produrre energia).

Il nostro organismo può sintetizzare la creatina, ma la capacità enzimatica è limitata, implicando la necessità di un apporto dietetico per mantenere alte le riserve cellulari.

Integrazione di creatina

Nonostante l’integrazione di creatina sia molto comune tra gli atleti di potenza, indipendentemente dalla loro alimentazione onnivora o vegetariana, accade spesso che si tratti di un’usanza poco utile. Questo perché una dieta onnivora equilibrata può soddisfarne pienamente il fabbisogno. La creatina è distribuita tra gli alimenti di origine animale soprattutto nella carne rossa.

Non esistono fonti di creatina tra gli alimenti vegetali e ciò potrebbe implicare un obbligo nell’integrazione da parte dei vegani. A lungo termine, infatti, la creatina può promuovere la deposizione di massa muscolare, anche se, in casi di disfunzioni renali, ne è fortemente sconsigliato l’utilizzo.

Integrazione nella dieta vegana e vegetariana: conclusioni

Per concludere, se la dieta vegetariana si può considerare equilibrata, non è quindi possibile dire lo stesso per coloro che seguono una dieta vegana. L’esclusione di tutti gli alimenti di origine animale, compresi i loro derivati, può causare una serie di deficit nutrizionali importanti.

È quindi opportuno (e necessario) fare ricorso ad integratori per evitare carenze vitaminiche o minerali, soprattutto in specifici periodi quali l’età infantile, adolescenziale o in fase di gravidanza ed allattamento.

Agnese Pirazzi

Dott. Daniele Acquapendente