Meal Prep e Batch cooking: come organizzarsi per seguire una dieta salutare anche se lavoriamo

Oggi più che mai il lavoro prende un’importante fetta del nostro tempo. Proprio per questo è importante sfruttare al meglio il tempo per pianificare e preparare dei pasti adatti al nostro fabbisogno calorico. Questo è particolarmente importante perché dalla nostra alimentazione dipende anche il nostro benessere.

Nel seguente articolo vediamo  i vantaggi del Meal Prep e del Batch cooking.

Meal Prep e Batch cooking: benefici 

Intanto bisogna dire che il Meal Prep e il Batch cooking consistono nella preparazione anticipata dei pasti.

In che senso?

Consiste nel preparare tutti i cibi della settimana in un solo giorno, suddividerli e poi conservarli utilizzando il frigo o il freezer. La differenza fra i due è che con la tecnica di batch cooking potete selezionare gli alimenti dai diversi contenitori e combinarli a vostro piacimento quando li consumerete, mentre con la tecnica di meal prep aprite il contenitore e avete già i cibi combinati a vostro piacimento pronti da consumare.

Ora vediamo i benefici di queste sue tecniche, che sono davvero tanti. Pronti?

Aiuta ad essere costanti nel mangiare bene

Possiamo avere le migliori intenzioni di mangiare bene, ma se non le pianifichiamo in anticipo, sul momento possono essere dimenticate o sembrare troppo impegnative. Se utilizzate la preparazione dei pasti e la cottura in serie nella vostra routine settimanale, diventerete molto più costanti nel mangiare bene ogni giorno.

Quando sapete cosa mangerete e avete ridotto il tempo necessario per prepararlo, vi sarà molto più facile seguire le vostre scelte sapendo di avere già in frigo tutto ciò che vi serve per creare un pasto nutriente in 15 minuti.

Dedicare qualche minuto alla settimana per pianificare ciò che mangerete a ogni pasto e cucinarne una parte in anticipo vi permetterà di mantenere la coerenza con le vostre abitudini alimentari.

Più tempo per voi

Dovrete dedicare un po’ di tempo alla pianificazione e alla preparazione del cibo, ma una volta fatto, pensate a tutto il tempo in più che avrete durante la settimana!

Il tempo che prima passavate a rovistare nella dispensa e poi a cucinare è ora libero.

Anche pentole e fornelli verranno sporcati una sola volta!

Dopo una lunga giornata di lavoro, non sarebbe bello avere un po’ di tempo in più per sé? Per guardare la vostra serie tv preferita, allenarvi un po’, passare un po’ di tempo con i vostri figli o fare un bagno di schiuma con una maschera per il viso?

Risparmiare un po’ di denaro extra

Dal cibo da asporto che non ordinate più ai prodotti freschi che utilizzate prima che vadano a male, i risparmi iniziano a farsi sentire.

Quando si preparano più pasti in anticipo, si può anche approfittare degli acquisti all’ingrosso. Sia che si tratti di un negozio di alimentari locale, di un club all’ingrosso o anche di un mercato contadino.

Non c’è bisogno di forza di volontà

La forza di volontà non è necessaria quando si hanno delle abitudini alimentari e di vita ben definite. Ecco perché entrare in una routine di preparazione dei pasti e di cottura in serie può essere un’abitudine così potente da integrare nella vostra vita.

Quando la pianificazione e la preparazione sono fatte in anticipo, non dobbiamo usare la stessa forza di volontà quando prendiamo decisioni alimentari, per esempio nel seguire una dieta dimagrante.

Ridurre gli sprechi alimentari

Quante volte vi capita di trovare un sacchetto di rucola maleodorante in fondo al frigorifero? O magari dei lamponi ammuffiti che non avete fatto in tempo a raccogliere?

Quando si preparano i pasti e si cucinano in serie, si sa esattamente cosa si farà con gli alimenti acquistati, il che può contribuire a ridurre gli sprechi alimentari.

Passaggi per la cucina in serie

All’inizio potreste sentirvi un po’ sopraffatti da tutti i cibi che volete preparare per un’intera settimana, quindi vi suggerisco di iniziare per gradi.

Quale pasto vi crea più difficoltà? Preparare il pranzo da portare in ufficio o la cena per tutta la famiglia al rientro dal lavoro?

Iniziate dal pasto che avete scelto e inserite la sua preparazione nei giorni della settimana in cui vi sentite più a vostro agio.

Più sperimenterete e aumenterete il numero di pasti organizzati, più diventerete efficienti.

Farete vostra questa tecnica fino ad organizzare un’intera settimana in una sola mezza giornata.

1. Creare il menù settimanale

La scelta dei componenti  dei pasti è la parte più facile anche se la più lunga. Quali sono gli alimenti che consumate comunemente ogni giorno? Quali possono essere utilizzati in più modi?

Pensate alle ricette scelte  aggiungendo varietà e divertimento alla vostra settimana. Scegliete alcuni prodotti di base che sapete di voler utilizzare in più occasioni.

Le ricette più semplici da utilizzare e conservare sono quelle a base di legumi, minestroni e passati di verdura, lasagne, riso bollito, bulgur, sughi e brodi, polpette.

2. Preparare la lista della spesa

Con quale frequenza utilizzerete un determinato ingrediente?

Ad esempio, se avete intenzione di preparare il petto di pollo e sapete che ne vorrete un po’ nell’insalata a pranzo e lo userete anche per la cena, assicuratevi di acquistarne la giusta quantità

3. Mettetevi a cucinare!

Una volta pianificato il menù e fatta la spesa, siete pronti a iniziare la preparazione.

Assicuratevi di avere a disposizione contenitori a chiusura ermetica, spazio in frigorifero e in freezer, un piano di lavoro sufficientemente ampio.

Documentatevi sui tempi e le modalità di conservazione che variano per ogni alimento.

I miei piatti di battaglia?

Riso Basmati bollito, scolato e conservato fino a 3-4 giorni in frigorifero in contenitore di vetro a chiusura ermetica

Lenticchie e verdure (carota, cipolla, pomodoro e poco sedano) conservate in frigorifero sottovuoto fino ad un settimana o in freezer

Ragù di carne e verdure abbondanti, in frigorifero sottovuoto fino ad un settimana o in freezer

Minestroni e vellutate sotto vuoto in frigorifero per una settimana

La Redazione in collaborazione con la Dott.ssa Giovanna Cesana-Nutrizione Clinica

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