I 5 migliori alimenti per potenziare il cervello e la memoria

In quanto centro di controllo del corpo, il cervello ha il compito di far battere il cuore e respirare i polmoni e di permetterci di muoverci, sentire e pensare. Ecco perché è bene mantenere il cervello in condizioni ottimali.

Gli alimenti consumati contribuiscono a mantenere il cervello in salute e possono migliorare specifiche attività mentali, come la memoria e la concentrazione.

Questo articolo elenca 5 alimenti che garantiscono contribuiscono al benessere e al buon funzionamento del cervello, con le sue loro azioni.

Fatto salvo che la miglior strategia per un invecchiamento in salute del vostro cervello è seguire un’alimentazione varia e bilanciata, mantenersi in movimento e curare lo stress e la qualità del sonno.

1. Pesce grasso

Quando si parla di alimenti per il cervello, il pesce grasso è spesso in cima alla lista. Questo tipo di pesce comprende il salmone, la trota, il tonno bianco, le aringhe e le sardine, tutte fonti ricche di acidi grassi omega-3.

Circa il 60% del cervello è costituito da grassi e metà di questi sono costituiti da acidi grassi omega-3.

Il cervello utilizza gli omega-3 per costruire le cellule cerebrali e nervose e questi grassi sono essenziali per l’apprendimento e la memoria.

Gli omega-3 offrono anche diversi altri benefici per il cervello. Ad esempio, possono rallentare il declino mentale legato all’età e aiutare a prevenire il morbo di Alzheimer.

D’altro canto, un’insufficiente assunzione di omega-3 è legata a disturbi dell’apprendimento e alla depressione.

In generale, il consumo di pesce sembra avere effetti positivi sulla salute. Alcune ricerche suggeriscono anche che le persone che mangiano regolarmente pesce tendono ad avere più materia grigia nel cervello. La materia grigia contiene la maggior parte delle cellule nervose che controllano il processo decisionale, la memoria e le emozioni.

SINTESI

Il pesce grasso è una ricca fonte di acidi grassi omega-3, uno dei principali elementi costitutivi del cervello. Gli omega-3 contribuiscono ad affinare la memoria e a migliorare l’umore, oltre a proteggere il cervello dal declino cognitivo.

2. Il caffè

Se il caffè è il momento clou della vostra mattinata, sarete felici di sapere che vi fa bene. Due componenti principali del caffè, la caffeina e gli antiossidanti, possono contribuire alla salute del cervello.

La caffeina contenuta nel caffè ha una serie di effetti positivi sul cervello, tra cui:

• Aumento della vigilanza. La caffeina mantiene il cervello vigile bloccando l’adenosina, un messaggero chimico che provoca sonnolenza;

• Miglioramento dell’umore. La caffeina può anche aumentare alcuni dei neurotrasmettitori del benessere, come la dopamina;

• Maggiore concentrazione. Uno studio ha rilevato che il consumo di caffeina ha portato a miglioramenti a breve termine dell’attenzione e della vigilanza nei partecipanti che completavano un test cognitivo.

Il consumo di caffè a lungo termine è anche legato a una riduzione del rischio di malattie neurologiche, come il Parkinson e l’Alzheimer. La maggiore riduzione del rischio è stata osservata negli adulti che consumano 3-4 tazze al giorno. Ciò potrebbe essere dovuto almeno in parte all’alta concentrazione di antiossidanti del caffè.

SINTESI

Il caffè può aiutare a migliorare la vigilanza e l’umore. Può anche offrire una certa protezione contro l’Alzheimer, grazie al suo contenuto di caffeina e antiossidanti.

3. Mirtilli

I mirtilli offrono numerosi benefici per la salute, tra cui alcuni specifici per il cervello.

I mirtilli e altri frutti di bosco di colore intenso contengono antocianine, un gruppo di composti vegetali con effetti antinfiammatori e antiossidanti.

Gli antiossidanti agiscono contro lo stress ossidativo e l’infiammazione, condizioni che possono contribuire all’invecchiamento cerebrale e alle malattie neurodegenerative.

È stato riscontrato che alcuni degli antiossidanti contenuti nei mirtilli si accumulano nel cervello e contribuiscono a migliorare la comunicazione tra le cellule cerebrali.

Secondo una revisione di 11 studi, i mirtilli potrebbero contribuire a migliorare la memoria e alcuni processi cognitivi nei bambini e negli anziani.

Provate a cospargerli sui cereali a colazione, ad aggiungerli a un frullato o a gustarli così come sono per un semplice spuntino.

SINTESI

I mirtilli sono ricchi di antiossidanti che possono ritardare l’invecchiamento cerebrale e migliorare la memoria.

4. Broccoli

I broccoli sono ricchi di potenti composti vegetali, tra cui gli antiossidanti. Hanno anche un elevato contenuto di vitamina K, che fornisce più del 100% della dose giornaliera raccomandata (RDI) in una porzione da 1 tazza (160 grammi) di broccoli cotti.

Questa vitamina liposolubile è essenziale per la formazione degli sfingolipidi, un tipo di grasso densamente presente nelle cellule cerebrali.

Alcuni studi condotti su adulti anziani hanno messo in relazione una maggiore assunzione di vitamina K con una migliore memoria e uno stato cognitivo migliore.

Oltre alla vitamina K, i broccoli contengono una serie di composti che gli conferiscono effetti antinfiammatori e antiossidanti, che possono contribuire a proteggere il cervello dai danni.

SINTESI

I broccoli contengono una serie di composti che hanno potenti effetti antiossidanti e antinfiammatori, tra cui la vitamina K.

5. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente e il cacao in polvere sono ricchi di alcuni composti che stimolano il cervello, tra cui flavonoidi, caffeina e antiossidanti.

Il cioccolato fondente ha un contenuto di cacao pari o superiore al 70%. Questi benefici non si riscontrano con il normale cioccolato al latte, che contiene tra il 10 e il 50% di cacao.

I flavonoidi sono un gruppo di composti vegetali antiossidanti.

I flavonoidi del cioccolato si concentrano nelle aree del cervello che si occupano di apprendimento e memoria.

I ricercatori ritengono che questi composti possano migliorare la memoria e contribuire a rallentare il declino mentale legato all’età, e difatti, diversi studi confermano questa tesi.

Secondo uno studio condotto su oltre 900 persone, coloro che mangiavano cioccolato con maggiore frequenza hanno ottenuto risultati migliori in una serie di compiti mentali, compresi alcuni che riguardavano la memoria, rispetto a coloro che lo mangiavano raramente. Secondo la ricerca, il cioccolato è anche un legittimo toccasana per l’umore.

Uno studio ha rilevato che i partecipanti che hanno mangiato cioccolato hanno sperimentato un aumento dei sentimenti positivi rispetto a quelli che hanno mangiato prodotti a base di grano come i cracker.

SINTESI

I flavonoidi del cioccolato possono contribuire a proteggere il cervello. Alcuni studi hanno suggerito che il consumo di cioccolato, in particolare di quello fondente, potrebbe aumentare la memoria e l’umore.

Dott.ssa Giovanna Cesana-Nutrizione Clinica

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