Avere uno stile di vita sano, accompagnato da abitudini alimentari altrettanto corrette, è fondamentale per il successo di un atleta, sia per il programma di allenamento sia per ottenere successi competitivi.
Tutti gli atleti, a prescindere dall’età e dal tipo di sport praticato, devono avere un’alimentazione adeguata e corretta, per mantenere al meglio il proprio stato di salute generale anche al termine della carriera sportiva.
Una corretta alimentazione, infatti, è la chiave per ottenere il massimo dei risultati e dei benefici del programma di allenamento seguito e il miglioramento delle prestazioni.
Nutrizione nello sport: la corretta alimentazione dell’atleta
La nutrizione e l’attività fisica, quindi, devono andare di pari passo, perché mediante una corretta alimentazione l’organismo produce energia e dispone dei nutrienti necessari per lo svolgimento ottimale dell’attività sportiva.
È bene che qualsiasi dieta, ma specialmente quella di un atleta, quindi una dieta sportiva, venga studiata appositamente per lui, in base alle sue caratteristiche fisiche ed allo sport praticato.
L’attività motoria implica un alto dispendio energetico da sommare a quello per lo svolgimento delle azioni quotidiane, quindi affidandosi a diete virali o fai-da-te non certificate e prive del supporto di uno specialista si potrebbero correre dei rischi.
Una dieta destinata a uno sportivo deve garantire, oltre a un apporto di energia e nutrienti necessari al benessere fisico e psichico dell’atleta, il mantenimento della composizione corporea.
Inoltre l’esercizio fisico, a causa della sudorazione, comporta una perdita di acqua e sali minerali, da reintegrare mediante una idratazione puntuale e adeguata alle esigenze.
In generale, però, si raccomanda di evitare
- Eccessi alimentari
- Fumo e alcol.
Agli atleti è inoltre consigliato
- Consumare molta frutta e verdura per un apporto adeguato di sali minerali, fibre e vitamine
- Bere prima, durante e dopo l’allenamento
I vantaggi di accompagnare allo sport una corretta alimentazione
Collegare il “mangiar bene”, ovvero in maniera corretta ed adeguata, con l’attività fisica regolare reca, ovviamente, dei vantaggi sia a breve sia a lungo termine, tra cui:
- Facilitare il controllo del peso e della pressione arteriosa
- Stimolare la circolazione sanguigna
- Prevenire malattie cardio-circolatorie
- Mantenere il tono muscolare
- Favorire il buonumore
Nutrizione nello sport: la dieta degli atleti di arti marziali
Per coloro che praticano le arti marziali la nutrizione è particolarmente importante ed è consigliabile seguire una dieta specifica.
Nelle arti marziali, infatti, non solo c’è da badare al corretto apporto calorico e di nutrienti, ma occorre essere attenti alle variazioni di peso, dal momento che si tratta di sport in cui gli atleti sono classificati in categorie legate al peso.
Sebbene non esistano alimenti con particolari capacità di migliorare una performance sportiva a tal punto da determinarne l’esito, esistono buone e cattive abitudini alimentari che possono compromettere negativamente le prestazioni.
Nonostante ci si debba sottoporre a una visita da uno specialista per definire una dieta opportuna, ci sono delle linee guida alimentari generali da seguire per un atleta di arti marziali sia amatoriale che professionale.
È fondamentale non saltare alcun pasto nell’arco della giornata, ma rispettare
- Colazione
- Spuntino
- Pranzo
- Spuntino
- Cena
- Eventuale spuntino
Occorre inoltre tenere in considerazione il livello di stress (sia muscolare sia articolare) cui si è sottoposti nelle arti marziali, assumendo frutta e verduradi stagione in adeguata quantità, perché questi alimenti sono ottimali per la protezione di muscoli e articolazioni.
Verdure a foglia verde e ortaggi non possono assolutamente mancare nella dieta di un artista marziale, specialmente se agonista.
Tutti i nutrienti sono necessari e devono essere presenti nell’alimentazione di chi pratica queste discipline: un buon apporto proteico è necessario per il mantenimento della massa muscolare, come è importante l’apporto lipidico; l’apporto di carboidrati poi riveste una particolare importanza sia nell’allenamento sia per le prestazioni durante le competizioni.
Da escludere o ridurre allo stretto necessario sono fritture, creme e cibi altamente calorici.
Le calorie bruciate mediamente da un atleta di arti marziali sono 3500/6000 al giorno e nella fase intensa di preparazione alla gara i grassi insaturi (olio evo, mandorle, noci, …) non devono assolutamente mancare.
Perché la nutrizione è così importante nelle arti marziali?
Forse non tutti sanno che le arti marziali sono uno sport completo, che richiede l’uso di tutto il corpo.
La programmazione intensa degli allenamenti mette duramente alla prova muscoli e articolazioni, che quindi hanno bisogno di sostegno (dato proprio da una corretta nutrizione) per garantire prestazioni massime.
Esempi e consigli di nutrizione per gli atleti di arti marziali
Si raccomanda di seguire una dieta specifica e appropriata alle esigenze dell’organismo dei singoli, ma esistono comunque consigli per chi pratica arti marziali.
Il primo consiglio è quello di prediligere carboidrati ricavati da cereali integrali da inserire in ogni pasto e negli spuntini, mangiare frutta secca per il suo apporto di proteine e grassi poliinsaturi.
È bene non saltare alcun pasto, specialmente la colazione, perché se per tutti “la colazione è il pasto più importante della giornata”, per un atleta che pratica arti marziali lo è ancora di più.
Questa fornisce la giusta carica energetica per affrontare la giornata.
Dott.Alberto Luigi Vaccaro – biologo nutrizionista a Genova
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