7 strategie per prevenire le malattie cardio-vascolari

È possibile prevenire le malattie cardio-vascolari seguendo uno stile di vita sano.

Le malattie cardio-vascolari sono una delle principali cause di morte, ma non sono inevitabili. Sebbene non sia possibile modificare alcuni fattori di rischio, quali la familiarità, il sesso o l’età, ci sono molti modi per ridurre il rischio di malattie cardio-vascolari.

Iniziate con questi sette consigli per migliorare la vostra salute e la qualità della vostra vita.

1. Non fumate

Una delle cose migliori che potete fare per la vostra salute è smettere di fumare. Anche se non siete fumatori, cercate comunque di evitare il fumo passivo.

Le sostanze chimiche contenute nel tabacco possono danneggiare il cuore e i vasi sanguigni. Il fumo di sigaretta riduce l’ossigenazione del sangue, aumenta la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca affaticando di fatto il cuore.

C’è però una buona notizia. Il rischio di malattie cardio-vascolari inizia a diminuire già un giorno dopo aver smesso. Dopo un anno senza sigarette il rischio scende a circa la metà rispetto ad un fumatore. Indipendentemente dalla durata o dalla quantità di sigarette fumate, inizierete a raccogliere i benefici non appena avrete abolito totalmente il fumo.

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2. Muovetevi: almeno 30-60 minuti di attività fisica al giorno

Un’attività fisica regolare può ridurre il rischio di malattie cardio-vascolari. L’attività fisica aiuta a controllare il peso e riduce le probabilità di sviluppare altre condizioni che possono sottoporre a stress il cuore quali l’ipertensione, l’ipercolesterolemia, il diabete.

In generale gli obiettivi consigliati sono:

  • 150 minuti alla settimana di esercizio aerobico moderato, come camminare a passo sostenuto;
  • 75 minuti alla settimana di attività aerobica vigorosa, come la corsa.

Se non siete stati attivi per un po’ di tempo potreste aver bisogno di lavorare gradualmente per raggiungere questi traguardi.

Anche gli allenamenti più brevi offrono benefici per il cuore; quindi, anche se non riuscite a rispettare queste linee guida, non rinunciate. Anche solo cinque minuti di movimento possono essere utili; attività quali il giardinaggio, le pulizie domestiche, utilizzare le scale, le passeggiate con il cane sono importanti. Non è necessario fare esercizio fisico intenso per ottenere benefici ma è ovvio è che si possono ottenere risultati migliori aumentando durata e frequenza degli allenamenti.

3. Mangiate sano

Una dieta sana può contribuire a proteggere il cuore, a migliorare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, a ridurre il rischio di diabete. Un piano alimentare sano per il cuore comprende frutta e verdura, legumi, carni magre e pesce, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali, grassi sani come l’olio d’oliva.

Un esempio di piano alimentare ottimale per la salute del cuore è la dieta mediterranea.

Va altresì limitata l’assunzione di sale, zucchero, alcool, grassi saturi come quelli presenti nella carne rossa, nei latticini integrali, nei fritti.

4. Mantenete un peso equilibrato

Il sovrappeso aumenta il rischio di malattie cardio-vascolari e può portare a condizioni predisponenti quali, come già detto, l’ipertensione arteriosa, l’ipercolesterolemia, il diabete.

L’indice di massa corporea (IMC) utilizza l’altezza e il peso per determinare se una persona è in sovrappeso o addirittura obesa. Un IMC pari o superiore a 25 è considerato indice di sovrappeso ed è generalmente associato a un aumento delle malattie cardio-vascolari.

Anche la circonferenza della vita può essere uno strumento utile per misurare il livello di sovrappeso. Il rischio di malattie cardio-vascolari è maggiore se la misura del girovita è superiore a 101,6 centimetri per gli uomini e 88,9 cm per le donne.

Anche solo piccole perdite di peso possono apportare benefici. Ridurre il peso di appena il 3-5% può aiutare a diminuire i livelli di grassi nel sangue (colesterolo e trigliceridi) e ad abbassare la glicemia riducendo quindi il rischio di sviluppare il diabete. Perdere ancora più peso aiuta a ridurre la pressione sanguigna.

5. Dormite: fate un sonno di buona qualità

Le persone che non dormono abbastanza hanno un rischio maggiore di obesità, pressione alta, infarto, diabete.

La maggior parte delle persone ha bisogno di dormire almeno sette ore per notte. Un sonno di qualità deve essere una delle priorità nella vostra vita. Stabilite un programma di sonno e rispettatelo, andando a letto e svegliandovi agli stessi orari ogni giorno. Mantenete la vostra camera da letto buia e silenziosa, in modo da facilitare il sonno.

Se vi sembra di aver dormito a sufficienza ma siete ancora stanchi durante il giorno, chiedete al vostro medico curante se è necessario valutare la presenza di apnea notturna, una condizione che può aumentare il rischio di malattie cardio-vascolari. I segni dell’apnea notturna includono un forte russio, l’interruzione della respirazione per brevi periodi durante il sonno, il risveglio con respiro affannoso. I trattamenti per l’apnea notturna possono includere la perdita di peso o l’uso di dispositivi utili a mantenere aperte le vie aeree durante il sonno (CPAP).

6. Gestite lo stress

Alcune persone affrontano lo stress in modi poco salutari, mangiando troppo, bevendo o fumando. Trovare modi alternativi per gestire lo stress, come l’attività fisica, gli esercizi di rilassamento o la meditazione, può contribuire a migliorare la salute.

7. Sottoponetevi regolarmente a controlli medici

L’ipertensione e l’ipercolesterolemia possono danneggiare il cuore e i vasi sanguigni. Ma se non farete esami specifici probabilmente non saprete mai se siete affetti da queste patologie. Uno screening regolare è pertanto fondamentale per capire se dovete prendere provvedimenti.

La pressione sanguigna. Gli screening regolari della pressione sanguigna dovrebbero iniziare già in giovane età. A partire dai 18 anni la pressione arteriosa dovrebbe essere misurata con regolarità.

I livelli di colesterolo. In genere un soggetto adulto deve sottoporsi regolarmente alla misurazione del colesterolo nel sangue. Lo screening del colesterolo inizia di solito all’età di 20 anni, ma anche prima in presenza di altri fattori di rischio cardio-vascolare quali ad esempio la familiarità.

Il diabete. Se si hanno fattori di rischio per diabete, come il sovrappeso o una familiarità, il medico può consigliare uno screening precoce. In caso contrario, lo screening è consigliato comunque a partire dai 45 anni di età.

Se si soffre di una condizione clinica quale l’ipercolesterolemia, l’ipertensione arteriosa o il diabete, il Medico di Famiglia può prescrivere terapie specifiche cui associare cambiamenti dello stile di vita. Assicuratevi di assumere meticolosamente i farmaci prescritti e di seguite uno stile di vita sano.

Dott. Leonino A. Leone

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