Vitamina D: sole e alimentazione

Vitamina D – Terminato il lockdown dovuto alla pandemia da COVID-19, si può finalmente godere dei primi caldi all’aria aperta.

L’estate si avvicina, le giornate soleggiate consentono di scoprirsi e lasciare respirare tutto il corpo.

Il sole è un potente alleato per il benessere psico-fisico, ancora di più quando finalmente possiamo scoprirci e liberare braccia, collo, gambe dagli strati di tessuti che li coprono 9 mesi l’anno.

Vitamina D: sole e alimentazione

Oltre a migliorare l’umore e a scaldarci, il sole ha una importantissima funzione: la sintesi di vitamina D!

La vitamina D può arrivare al nostro organismo solo da due fonti: l’alimentazione e l’esposizione solare.

A causa, però, di patologie del fegato e del rene, oltre ad un difetto genetico del suo metabolismo, una larga fetta di popolazione che non riesce a ‘trasformare’ la vitamina D nella forma attivata.

Inoltre, in alcuni momenti della vita è necessario aumentare la quantità quotidiana di vitamina D assunta (neonati, gravidanza, allattamento, anziani) sia con la dieta che con l’esposizione solare.

Vitamina D: perché fa bene

La vitamina D è una vitamina molto importante, poiché aumenta le difese immunitarie specifiche (‘attiva’ i linfociti T).

E’ insieme ad altri ormoni responsabile dell’assorbimento del calcio a livello intestinale, riduce l’infiammazione e il rischio di malattie autoimmuni, degenerative cerebrali e cardiovascolari, oltre a liberare serotonina (ormone della felicità ndr).

Vitamina D: perché non deve mancare

La sua carenza può provocare nei bambini rachitismo e osteomalacia, nell’adulto riduzione del tono calcico dell’osso fino alla osteoporosi conclamata.

Può, inoltre, aumentare il rischio di malattie degenerative negli anziani (Demenza di Alzheimer) e di sviluppare sclerosi multipla.

Vitamina D: perché è carente in chi è sovrappeso

Il grasso corporeo in eccesso (quindi il sovrappeso e in particolare l’obesità) riduce drasticamente i valori di vitamina D nel sangue perché essa è liposolubile.

Viene quindi ‘bloccata’ nel grasso senza potersi liberare e fornire i suoi effetti benefici all’organismo.

Vitamina D: come integrarla con l’alimentazione

Oltre alla integrazione con farmaci (che devono essere tassativamente prescritti dal medico, poiché esiste anche la possibilità di un eccesso dannoso di vitamina D), si può integrare questa vitamina con l’alimentazione.

I cibi che ne contengono di più per 100 grammi di parte edibile sono:

• l’olio di fegato di merluzzo (ma voglio vedervi a mangiarne 100 grammi!),
• alcuni pesci grassi (in ordine di quantità sgombro, trota iridea, salmone, pesce spada, lavarello, coregone, branzino e spigola, tonno),
• le uova (in particolare il tuorlo),
• alcuni funghi (grifola frondosa, i finferli, la morchella),
• alcuni cereali con vitamina aggiunta per la colazione (tipo kellog’s).

Nei formaggi e nei latticini ne è presente una quantità minore per cui se ne dovrebbe consumare una grande quantità (cosa sconsigliata).

E’ totalmente assente nei vegetali (essendo appunto liposolubile, quindi legata al grasso).

Dieta Mediterranea

In una alimentazione equilibrata e sana, come dovrebbe essere una normale dieta mediterranea, le quantità di vitamina D assunte con la dieta, associate ad una buona esposizione solare, sono sufficienti a coprire il fabbisogno giornaliero.

Vitamina D: quanto esporsi al sole

Per quanto riguarda l’esposizione solare, bastano 15-20 minuti al giorno di esposizione diretta solare di viso, braccia e gambe, senza filtri (ne fisici ne chimici) o 30 minuti 3 volte alla settimana in base al fototipo.

Inoltre, è importante muoversi e fare attività fisica all’aria aperta, soprattutto per i bambini, garantendo loro uno stile di vita sano, non sedentario, al riparo da sovrappeso e obesità.

Vitamina D per neonati e bambini

I neonati hanno bisogno di assumere un integratore specifico prescritto dal pediatra per i primi tre mesi di vita (e anche di più se nascono in periodo invernale) poiché spesso vengono coperti (in eccesso).

Ameno che non sia una bella stagione estiva, tendono poi a trascorrere molto tempo in casa.

I primi due anni di vita

Ma è proprio nei primi due anni di età (e maggiormente nel primo anno di vita) che c’è la fase di crescita e sviluppo che garantisce una corretta mineralizzazione ossea che rimarrà fino all’età adulta. Nei primi due anni di vita, inoltre, la vitamina D garantisce un ottimale sviluppo del sistema immunitario del bambino, proteggendolo anche dalle allergie.

I bambini, inoltre, devono assumere alimenti ricchi di calcio, non presente solo nei latticini (molti studi stanno dimostrando dubbi sulla effettiva capacità del nostro organismo ad utilizzare il calcio contenuto in questi alimenti) ma soprattutto nei cibi di origine vegetale (legumi, cereali e soprattutto mandorle, nocciole, e semi di sesamo).

Vitamina D: cosa impedisce una buona sintesi

Alcuni nemici sono già stati citati e illustrati in precedenza. Per utilità, ricordiamo cosa riduce una buona sintesi, assunzione e circolazione della vitamina D:

• un BMI elevato (sovrappeso e obesità),
• l’età (col passare degli si riduce fisiologicamente),
• i filtri solari (-99% con SPF 15),
• il fototipo cutaneo,
• gli indumenti,
• i vetri,
• l’inquinamento atmosferico.

Vitamina D: cosa si rischia con l’eccesso

Non è da sottovalutare nemmeno l’eccesso di vitamina D, che può manifestarsi solo dopo assunzione autonoma e eccessiva di integratori e farmaci contenenti questa vitamina.

I sintomi più comuni sono nausea, vomito, diarrea, ipercalcemia (tetania o contrazioni muscolari immotivate) e altre più gravi alterazioni a carico del rene e del cuore (nefrocalcinosi).

Bibliografia

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• Vitamin D levels in a large Mediterranean cohort: reconsidering normal cut-off values. KAtrnaki M et al. Hormones (Athens) 2016 Apr;15(2);205-23.

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