L’alimentazione in gravidanza e durante allattamento

L’alimentazione è importante in tutte le fasi della maternità, dalla gestazione all’allattamento.

È quindi opportuno prestare attenzione all’alimentazione della futura mamma già a partire dal periodo pre-concezionale, prima del concepimento, fino a tutto il periodo in cui il bambino verrà allattato al seno.

Alimentazione in gravidanza: l’importanza della dieta prima del concepimento

Quando si programma una gravidanza la donna dovrebbe trovarsi possibilmente intorno al suo peso ideale che viene stabilito in base all’età, all’altezza e alla costituzione.

Tale peso dovrebbe essere mantenuto durante i primi tre mesi, dopodiché l’aumento deve essere graduale fino a raggiungere, al momento del parto, un massimo di 8-14 kg circa.

Durante il primo trimestre la dieta dovrà essere il più possibile varia ed equilibrata con particolare attenzione all’apporto proteico, vitaminico e salino, senza però aumentare la quota calorica complessiva.

Seguire la Dieta Mediterranea è un validissimo aiuto.

L’importanza delle proteine in gravidanza

Le proteine devono essere prevalentemente di alto valore biologico, come quelle provenienti da carne, pesce, uova e formaggi, perché le proteine vegetali, presenti per esempio nei legumi, non sono sufficienti a coprire il fabbisogno di amminoacidi essenziali.

Il primo trimestre è il periodo più difficile della gravidanza perché è spesso caratterizzato dalla presenza di nausee e inappetenza.

Può capitare che alimenti solitamente graditi durante la gravidanza diventino ‘meno tollerati’: in questo caso è meglio sostituire l’alimento ‘sgradito’ con uno di pari valore nutritivo.

Bisogna prestare attenzione anche agli ‘attacchi di fame’, spesso dovuti a fattori psicologici più che ad un reale bisogno di cibo, perché solitamente in questi casi si ricorre ad alimenti ricchi di glucidi come i dolciumi.

Questi, oltre a provocare squilibri fra i vari nutrienti a scapito delle proteine, predispongono ad un notevole aumento di peso.

Cosa bisogna integrare durante la gestazione?

Nei primi 3 mesi di gravidanza solitamente è necessario provvedere ad una integrazione di acido folico (generalmente 400 µgr/die) per ridurre il rischio di spina bifida nel feto.

Dal secondo trimestre invece si cominciano ad avere esigenze specifiche perché il fabbisogno proteico aumenta, dal momento che le proteine sono fondamentali nella costruzione dei tessuti.

La stessa esigenza si presenta per i sali di calcio e fosforo necessari alla formazione dello scheletro del feto e per il ferro, indispensabile nella formazione dei globuli rossi del sangue.

Una dieta povera di questi importanti elementi potrebbe causare carenze nella madre, come decalcificazione o anemie, in quanto le sue riserve verrebbero destinate al feto.

Il calcio e il fosforo sono presenti nel latte, nei latticini e nelle uova, mentre il ferro è contenuto soprattutto nella carne, nei legumi, nel tuorlo d’uovo e nella frutta secca.

Nei casi di iperemesi gravidica è importante provvedere ad una adeguata introduzione di liquidi e sali minerali.

E le vitamine?

Così come aumenta il fabbisogno di proteine, aumenta anche quello delle vitamine: la A e la D in stretto rapporto all’aumentato fabbisogno di calcio e fosforo.

Anche la necessità di vitamine del gruppo B aumenta in relazione all’aumento dell’apporto calorico glucidico.

Salvo prescrizione del medico, si consiglia di assumere le vitamine tramite gli alimenti rispetto a preparazioni farmaceutiche.

Le vitamine si trovano nella frutta e nella verdura cruda, nei cereali integrali e nei prodotti non raffinati.

L’acido folico

L’acido folico, ossia la vitamina B9, previene alcune malformazioni congenite tra cui la spina bifida, un difetto della colonna vertebrale del feto che comporta disabilità motorie e disfunzioni di vari organi.

Per prevenire queste malformazioni la donna deve avere sufficienti livelli di acido folico già al momento del concepimento.

Inoltre l’acido folico è fondamentale per il benessere e la salute della donna in età fertile perché è indispensabile per la sintesi dei globuli rossi.

L’acido folico è contenuto nelle verdure a foglia verde e in molti altri vegetali, nei semi, nei cereali integrali e nel fegato ma al bisogno può essere necessario utilizzare integratori alimentari.

I grassi in gravidanza

I grassi o quota lipidica non subisce particolari variazioni ma la loro presenza è necessaria per l’assorbimento di alcune importanti vitamine liposolubili (A, D, E, K).

Attenzione ai glucidi

I glucidi, chiamati anche carboidrati o saccaridi, sono in genere più graditi dalla futura mamma.

Il loro fabbisogno aumenta con l’avanzare della gravidanza parallelamente all’aumento di dispendio energetico che la gestazione comporta e in funzione del livello di attività fisica e/o lavorativa.

E’ opportuno preferire gli amidi come pane, pasta, cereali, legumi rispetto agli zuccheri semplici come i dolci (che andrebbero evitati).

Si consiglia, inoltre, di preferire pane e riso integrali rispetto a quelli raffinati perché possiedono una maggiore quantità di sali minerali e vitamine e apportano una notevole quantità di fibra grezza che contribuisce a combattere la stitichezza, frequente in gravidanza.

Alimentazione in gravidanza: da evitare

Per quanto riguarda il consumo di alcol è bene, durante la gravidanza, cessare del tutto il consumo e smettere di fumare.

Per semplificare, ecco un elenco riassuntivo per la donna in gravidanza:

  • seguire una dieta il più possibile varia e completa.
  • Fare 4-5 pasti al giorno.
  • Mangiare lentamente.
  • Bere almeno 2 litri di acqua minerale naturale al giorno.

Alimenti da preferire in gravidanza

  • alimenti freschi per mantenerne inalterato il contenuto di vitamine e minerali
  • Carni magre consumate ben cotte
  • Pesci arrosto, al cartoccio, al vapore o in umido.
  • Formaggi magri.
  • Latte e yogurt.
  • Verdura e frutta di stagione ben lavata meglio se cotta o con buccia.
  • olio extravergine di oliva

Alimenti da limitare in gravidanza

  • caffè decaffeinati e tè deteinati.
  • Sale da preferire quello iodato.
  • Zuccheri semplici come i dolci.
  • Tutte le bevande contenenti  sostanze “nervine” come cola, cioccolato.

Alimenti da evitare in gravidanza

  • bevande alcoliche.

L’alcol ingerito dalla madre attraversa la placenta, il feto non può metabolizzarlo perché è privo degli enzimi adatti a questo compito, di conseguenza l’alcol e i suoi metaboliti si accumulano nel suo sistema nervoso e in altri organi, danneggiandoli.

La dieta durante l’allattamento

Durante l’allattamento è necessario un maggior apporto di energia e di alcuni principi nutritivi.

L’energia occorrente deriva soprattutto dagli alimenti e in parte dall’energia immagazzinata nelle riserve corporee durante la gestazione.

Si calcola che occorrano alla donna 500 kcal in più rispetto al fabbisogno quotidiano normale per secernere la quantità media di latte giornaliera (circa 850-1.000 ml).

Cosa bere durante l’allattamento

La neo mamma che può allattare al seno deve bere molto poiché l’acqua è il costituente fondamentale del latte.

E’ consigliabile bere almeno 2 litri di acqua naturale al giorno e in alternativa si possono bere tisane a base di erbe (come camomilla, melissa, ecc) sempre facendo attenzione che queste non alterino il sapore del latte.

Alimentazione durante l’allattamento: aumentano i fabbisogni

Anche la dieta è importante durante il periodo di allattamento perchè aumentano i fabbisogni:

  • proteine + 20% delle calorie totali giornaliere.
  • Glucidi 50%.
  • Lipidi  30% circa.

Occorre anche soddisfare gli aumentati fabbisogni di alcuni elementi inorganici (calcio, iodio, magnesio e zinco soprattutto) e di vitamine (praticamente tutte con particolare attenzione per la A e la D).

Oltre ai cereali, ai pesci e a carni magre, al fegato e ai lipidi prevalentemente d’origine vegetale, gli alimenti da preferire sono latte, latticini, formaggi e frutta e verdura.

Informazioni aggiuntive

Nel 2011 è stato pubblicato dal Ministero della Salute l’aggiornamento delle Linee Guida sulla gravidanza fisiologica che contiene una parte sull’alimentazione e sullo stile di vita.

(link: http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_1436_allegato.pdf)

La redazione

Dott. Alberto Luigi Vaccaro Biologo Nutrizionista

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