I vegetali: conoscerli e consumarli in modo corretto

La parola vegetale deriva dal latino vegetare, che significa “risvegliare” o “animare”.

I vegetali ci danno la vita; sono infatti ricchi in vitamine ossia, secondo le prime scoperte, ammine che donano la vita, anche se, ad oggi, si annoverano fra le vitamine sostanze che non sono ammine.

Se si vuole promuovere la propria salute non si può fare a meno di consumare abbondanti quantità di vegetali.

Composizione e modalità di assunzione dei vegetali

I vegetali sono ricchi in fibra, minerali, carboidrati, vitamine e fitochimici importantissimi, fra cui gli antiossidanti, ma anche omega3 di origine vegetale.

La cottura impoverisce gli alimenti vegetali della maggior parte di questi importantissimi nutrienti, quindi una buona regola è procedere alla cottura a vapore oppure, se proprio si deve procedere alla bollitura o a saltare in padella, farlo per poco tempo.

La cottura al forno è una buona soluzione.

Evitare i vegetali in lattina, sostituendoli con alimenti surgelati; fanno eccezione il pomodoro in scatola e la salsa di pomodoro che sono invece molto più ricchi di lycopene del pomodoro fresco, contenuto in una forma più assimilabile.

La corretta quantità di assunzione di vegetali

Quanta verdura e frutta dobbiamo consumare per essere sicuri di assorbire in modo completo tutto quello che ci serve?

Una porzione di verdura equivale a circa:

• 80-100g di verdure crude in foglia.
• 50-60g di verdure crude non in foglia.
• 150-200g di verdure cotte (pesate a crudo).

Secondo le ultime direttive dell’OMS occorrerebbe consumare, ogni giorno, 5-7 porzioni di vegetali (tra frutta e verdura), quindi all’incirca 7 etti.

Per questo i nutrizionisti compilano regimi sempre con 2-3 porzioni di frutta e almeno 2 porzioni di verdure abbondanti (150-200g).

La classificazione dei vegetali

Possiamo dividere i vegetali in 3 categorie:

1. crucifere e vegetali a foglia verde: bietole, broccoli, cavolfiori, cavolini di bruxelles, cavoli, germogli di alfa alfa, indivia belga, lattuga, scarola, spinaci, tarassaco, verza.
2. Vegetali a basso indice glicemico: asparagi, barbabietole, carciofo, carote, cetrioli, cipolle, fagiolini, finocchi, funghi, peperoni, piselli, pomodoro, ravanelli, sedano, zucca, zucchini, e le varie tipologie di insalata e radicchio.
3. Vegetali ricchi in amidi (e quindi con più alto indice glicemico): patata dolce americana, patata normale, pastinaca, rutabaghe (o cavolo navone).

Un consiglio finale

L’ideale è consumare, nell’arco della settimana, tutta la verdura e la frutta di stagione consigliata, così da fare il pieno di tutti gli elementi nutrizionali importanti contenuti nel mondo vegetale.

 

Dott.ssa Valeria Cantarelli