Proteine vegetali: dove trovarle

Le proteine vegetali sono un’alternativa per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana, ma anche per chi che preferisce assumere proteine non animali. Fanno parte dei così detti macronutrienti, insieme a carboidrati e lipidi, ovvero di quei nutrienti che non devono assolutamente mancare in una dieta sana ed equilibrata.

Funzioni delle proteine 

Le proteine sono grosse molecole formate da una catena di unità elementari, gli aminoacidi, che, a seconda di come vengono assemblate, danno origine a proteine con caratteristiche e funzioni diverse.

 Il principale ruolo è nel processo metabolico ed in quello di coagulazione del sangue.  Tra le numerose funzioni, hanno anche quella di sintesi degli ormoni, tessuti ed enzimi, oltre che una funzione strutturale. Per questa ragione, sono chiamate “i mattoni del corpo”.

Inoltre, fanno parte del nostro sistema immunitario, sono fonte di energia alternativa in caso di carenze alimentari e riserva di grasso quando la quantità ingerita è superiore rispetto al fabbisogno giornaliero.

Le proteine sono elementi essenziali e per tale motivo vengono anche definite “primo elemento”.     

Dosi e provenienza delle proteine

Le dosi giornaliere dovrebbero essere pari al 12-15% dell’apporto calorico quotidiano.

I 2/3 delle proteine dovrebbero arrivare dai cibi di origine animale, 1/3 di esse dovrebbe invece giungerci dal regno vegetale. I medici consigliano di equilibrare l’apporto proteico proveniente dalle due categorie, poiché quelle di origine animale possiedono un valore biologico alto, mentre quelle vegetali hanno un profilo proteico basso. 

Per coloro che non mangiano carne vi sono ad oggi delle valide alternative per compensare eventuali squilibri. 

Caratteristiche delle proteine vegetali 

Le proteine di origine vegetale sono meno digeribili di quelle animali, però più leggere. Favoriscono il transito intestinale e contribuiscono alla pulizia dell’organismo, poiché i vegetali, oltre che di proteine, sono anche ricchi difibre alimentari e carboidrati da un lato, privi di colesterolo e grassi dall’altro.

Alimenti ricchi di proteine vegetali 

I legumi, come fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave, lupini e soia sono una buona fonte di proteine vegetali, anche se non possono sostituire perfettamente le proteine animali. Infatti, a parità di peso contengono 3 volte meno proteine della carne, sono carenti di metionina e cisteina, due amminoacidi solforati importanti per la crescita dei peli, capelli e unghie.

Questi amminoacidi sono, però, contenuti nei cereali che, piuttosto, sono carenti di triptofano e lisina, un amminoacido essenziale (la carenza può portare a un deficit di vitamina B3). La combinazione di cereali e legumi risolverebbe questa mancanza, in quanto le carenze di amminoacidi dei cereali sono coperte da quelle dei legumi e viceversa, ottenendo così una complementazione proteica. 

Un esempio potrebbero essere pasta e fagioli oppure riso e piselli.

Pseudocereali e frutta secca

Un’altra fonte proteica vegetale deriva dagli pseudocereali, ovvero piante che producono frutti o chicchi simili a quelli delle graminacee. Questi chicchi vengono macinati per ottenere una farina adatta alla produzione di pasta, pane e derivati dei comuni cereali, ma con un livello proteico più alto. 

Tra questi vi sono la quinoa, il grano saraceno ed il miglio, che garantiscono un apporto biologico del 12-18% e non contengono glutine. 

Anche la frutta secca è ricca di proteine: noci, nocciole, mandorle, anacardi, pinoli e pistacchi sono conosciuti anche per il loro contenuto di grassi buoni. 

Il consumo giornaliero dovrebbe essere di circa 10 grammi per chi segue una dieta ipocalorica e di circa 20 grammi per chi non la segue. E’ consigliato soprattutto a chi svolge un’attività fisica.

I semi, ottimo integratore di proteine

Come spuntino o come integrazione proteica, è consigliato il consumo di semi. 

Per poter godere a pieno delle loro caratteristiche nutrizionali, è bene consumarli crudi, come snack o all’interno di yogurt, in centrifughe o estratti, ma anche aggiunti ad insalate o zuppe. 

Tra i più energetici vi sono quelli di canapa e di chia. 

Il tofu: alternativa vegana

Il tofu è un derivato della soia, considerato un alimento versatile e facilmente abbinabile, una sorta di “formaggio di soia”. 

Oltre a presentare un elevato contenuto proteico (8-10 g ogni 100 g), il tofu è ricco di sali minerali come ferro e magnesio. È un valido sostituto dei formaggi, rispetto ai quali contiene più proteine. E’ privo di colesterolo e ha un basso contenuto di grassi saturi. Inoltre, essendo privo di lattosio, può essere consumato senza problemi anche dagli intolleranti al latte.

Agnese Pirazzi

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