Una sana alimentazione per migliorare il sistema immunitario

Per rafforzare il nostro organismo bisogna sempre seguire un sana alimentazione scegliendo gli alimenti più adatti, ricchi di nutrienti.

Come e perché quello che mangiamo influenza il nostro sistema immunitario ?

Cosa fare per seguire un’alimentazione migliore e sfuggire ai malanni di stagione?

Il sistema immunitario: come funziona in difesa del nostro organismo

Il sistema immunitario è a rete complessache lavora costantemente per proteggere il nostro corpo dagli antigeni (un antigene è una molecola in grado di essere riconosciuta dal sistema immunitario come estranea o potenzialmente pericolosa).

Questi hanno associazioni con agenti patogeni inclusi batteri, tossine, parassiti virus.

Il sistema immunitario offre due linee di difesa: l’immunità innata e l’immunità adattiva.

L’immunità innata è la prima linea di difesa ed è costituita da barriere fisiche, come la pelle e le mucose e da difese chimiche e cellulari.

Se il sistema immunitario innato non svolge perfettamente il suo compito contro una potenziale minaccia subentrerà il sistema immunitario adattivo.

Quest’ultimo è costituito da cellule del sangue e proteine specializzate che prendono di mira la causa specifica dell’infezione.

Il sistema immunitario ha una “memoria”, motivo per cui diventa immune a malattie specifiche dopo la prima esposizione.

Ma il sistema immunitario ha bisogno di funzionare bene per mantenersi in salute.

Alcune malattie, l’assunzione prolungata di farmaci, fumare e bere possono influenzare negativamente la funzione immunitaria.

Anche la dieta, secondo alcuni studi, può avere un impatto sulla salute immunitaria.

L’alimentazione di una persona influenza il proprio sistema immunitario, come tutti gli altri aspetti della salute.

La nutrizione incide sul microbiota, come anche sulla funzione della barriera intestinale, i processi infiammatori, e la funzione dei globuli bianchi.

I vari tipi di diete ed abitudini alimentarie

Diete di tipo occidentale tendono a contenere alti livelli di grassi saturi, cibi molto elaborati, zuccheri e sale aggiunti a calorie.

Questa alimentazione è spesso povera di cibi sani quali :

• verdure
• frutta
• pesce grasso
• legumi

Alimentazioni prive di questi alimenti aumentano il rischio di malattie croniche poiché abbassano i livelli del sistema immunitario.

In questi tipi di alimentazione cibi e bevande hanno un impatto significativo sui livelli di zucchero nel sangue poiché prevedono un eccessivo consumo di soda, caramelle, cereali zuccherati e prodotti confezionati.

Tutti alimenti che interferiscono con la funzione delle cellule immunitarie protettive.

Una sana alimentazione deve invece essere ricca di :

• cibi integrali
• verdura e frutta
• frutta secca
• legumi e frutti di mare

il consumo di questi cibi (che dovranno variare nell’arco della settimana) aiuta a promuovere una sana risposta immunitaria,.

In una sana alimentazione devono scarseggiare invece cibi ultra-elaborati che possono ridurre il rischio di malattie.

Quanto il sale e lo zucchero alterano il nostro sistema immunitario?

Livelli di zucchero elevati nel sangue hanno legami con una risposta immunitaria alterata.

Le diete ricche di zuccheri (aggiunti  e carboidrati raffinati) possono alterare negativamente i batteri intestinali, portando a disbiosi ( che comporta disturbi digestivi , come il gonfiore).

Studi clinici hanno affermato che anche il sale aggiunto può avere conseguenze per il nostro sistema immunitario, alterando infatti il nostro organismo con un aumento del rischio di alcune malattie autoimmuni come l’artrite reumatoide.

La dieta mediterranea: l’alimentazione più sana per non ammalarsi

La dieta mediterranea è quella che più favorisce la produzione di acidi grassi che favoriscono una migliore flora batterica nell’ intestino con benefici sulla salute.

Parliamo di un regime alimentare ricco di:

• verdure,
• legumi,
• frutta,
• cereali integrali,
• olio d’oliva

Questi alimenti sono capaci di ridurre le infiammazioni , promuovendo un sano equilibrio dei batteri intestinali, riducendone lo stress ossidativo, il danno cellulare, migliorando la glicemia e la sensibilità dell’insulina.

Questo tipo di dieta contiene altri livelli di nutrienti come vitamina A, vitamina C, zinco, vitamina D, B6, B12, rame, acido folico, ferro e selenio.

I nutrienti sono fondamentali per combattere i malanni di stagione, raffreddori ed influenze stagionali.

Consigli utili per avere un’alimentazione sana e prevenire i malanni di stagione

Nutrire il corpo con determinati alimenti può aiutare a mantenere forte il sistema immunitario.

Per  prevenire i raffreddori, l’influenza ed altre infezioni è utile seguire delle tappe per una sana alimentazione, come per esempio stilare una lista di alimenti da acquistare che contengono le vitamine necessarie come:

• agrumi (pompelmo, arance, clementine, mandarini, limoni, lime) contenenti vitamina C, questa aumenta la produzione dei globuli bianchi che sono fondamentali per combattere le infezioni ; la dose giornaliera consigliata per le donne è di un agrume al giorno e due per gli uomini;
• broccoli ricchi sia di vitamine che minerali tra cui vitamine A,C, E oltre che a fibre e antiossidanti, questi sono delle verdure tra le più salutari, ottima scelta per accompagnare i nostri secondi piatti o in aggiunta a dei primi piatti.

Le verdure non vanno mai cotte per lungo tempo o meglio, vanno consumate crude se possibile perché così si manterrà intatto il loro potere.

La cottura a vapore è uno dei metodi di cottura migliore per mantenere i nutrienti utili nei cibi.

• Aglio e zenzero sono due alimenti utili al sistema immunitario, dei veri combattenti per infezioni ed infiammazioni,
• Yogurt (anche yogurt greco), contenente fermenti lattici stimolano il sistema immunitario per aiutare a combattere alcune malattie, è consigliabile comprare yogurt senza zuccheri aggiunti, per addolcirlo si potrebbe aggiungere del miele o della frutta secca.

La varietà dei cibi è la chiave per una sana e corretta alimentazione.

E’ importante variare il consumo degli alimenti per alternare le fonti proteiche.

Altri consigli utili per preservare il sistema immunitario possono essere consumare carne rossa una volta a settimana, carne bianca due volte a settimana.

Scegliere solo affettati non grassi quali bresaola, petto di pollo o tacchino.

Consumare pesce più volte a settimana (meglio se magro), mangiare uova un paio di volte a settimana ma pochi formaggi, meglio se stagionati e sicuramente mangiare tanti legumi, frutta e verdura più volte a settimana (verdura e frutta ogni giorno e più volte al giorno).

Dott.ssa Marzia Vignoni nutrizionista a Brescia e Mantova

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