La dieta del calciatore è fondamentale per allenarsi al meglio ed ottenere le migliori prestazioni in partita. Ciò non significa stare “a stecchetto” perché dieta significa alimentazione corretta, sana ed equilibrata.
Se sei un giocatore di calcio amatoriale o di calcetto, ti sarà capitato di mangiare troppo e di risentirne negativamente in campo o, al contrario, potresti avere accusato debolezza a causa del poco cibo assunto.
In effetti, mentre un calciatore professionista è seguito in maniera maniacale dal punto di vista nutrizionale, spesso gli amatori si trovano a dover fare da soli, con tutti i rischi del caso…
Dieta del calciatore: cosa mangiare prima di una partita di calcio
Prima di una partita è essenziale seguire una dieta ricca di carboidrati: il calcio è uno sport di resistenza ad alta intensità aerobica in cui l’energia non deve mancare dal primo all’ultimo minuto.
Ne deriva che i carboidrati devono farla da padrone, occupando il 55/65% delle calorie giornaliere. In questo modo, il calciatore metterà benzina nei muscoli delle gambe, in particolare nei quadricipiti che sono quelli più utilizzati nella corsa e nei repentini cambi di direzione.
Ottime fonti di carboidrati sono riso, pasta, pane integrale, fiocchi e farina d’avena, cereali per la colazione e frutta fresca o essiccata. Anche i legumi tra cui le lenticchie sono dotati di ottimi quantitativi di carboidrati per un’attività di resistenza quale è quella del calcio.
Questi alimenti hanno un livello moderato di fibre e contribuiscono a mantenere livelli stabili di zucchero nel sangue. Sarebbe, infatti, sempre preferibile optare per carboidrati a lento rilascio glicemico, così da garantirsi l’energia per un tempo prolungato.
Dieta del calciatore: quando mangiare?
Trovare i tempi giusti per il pasto o lo spuntino prima di una partita o di un allenamento non è sempre facile. Esistono diverse teorie al riguardo, ma nessuna può essere adatta a tutti. Ci sono, infatti, troppe variabili soggettive e contingenti che influenzano gli effetti legati ai tempi del pasto: età, livello di stress, ore del giorno, intensità dello sforzo, eccetera.
Con l’esercizio fisico intenso il corpo muove l’80% del sangue verso i muscoli in uso. Questo spostamento priva lo stomaco del sangue necessario per digerire il cibo. La digestione risulta rallentata, motivo per cui è consigliabile alimentarsi 3-4 ore prima del momento in cui è previsto lo sforzo intenso (se si tratta di un pasto ad alto contenuto calorico).
Durante l’esercizio fisico moderato, lo stomaco è pur sempre sprovvisto del 60-70% rispetto al normale apporto di sangue, a causa dello sforzo muscolare. In questo caso, il consiglio è di nutrirsi 2-3 ore prima dello sforzo, che possono scendere a 1-2 ore in caso di assunzione prevalente di liquidi (frullati compresi). La scelta, in ogni caso, deve cadere su pasti facilmente digeribili, da un lato, e fornitori di energia durante un’attività a lungo termine, come è quella di una partita di calcio, dall’altro.
Dieta del calciatore: raccomandazioni pre-partita
Il giorno della partita è bene affidarsi a cibi consolidati nella propria dieta, senza sperimentare alimenti nuovi. Carboidrati, innanzitutto, e pochi grassi devono essere la stella polare che ci guida nella scelta di cosa mangiare. I grassi, infatti, ritardano la digestione (evitare, ad esempio, le salse ed il cibo tipico dei fast food).
Altre linee guida da seguire sono:
– bere una quantità adeguata di liquidi (non latte e derivati). E’ raccomandato almeno mezzo litro due ore prima dell’esercizio fisico per reintegrare l’acqua che sarà persa con la traspirazione. Durante la prima ora di sforzo è sufficiente bere acqua, successivamente è consigliabile assumere bevande con elettroliti e sali minerali e carboidrati semplici (maltodestrine e fruttosio ad esempio).
– Evitare i picchi glicemici prima. Gli zuccheri semplici si digeriscono facilmente (in parte già con la masticazione), ma possono causare problemi di stomaco durante lo sforzo se in quantità eccessiva.
– Mangiare bene il giorno prima, soprattutto se il giorno della partita si tende ad essere molto nervosi, cosa che in genere “chiude lo stomaco”. In questo modo, farai scorta supplementare di energia in anticipo. Come giocherai, infatti, dipende da ciò che mangi e bevi anche nei due giorni precedenti. La dieta seguita nell’imminenza servirà a rimpiazzare solo una parte dell’energia spesa nel corso del match, ma la maggior parte del dispendio energetico deve essere coperto dalla dieta seguita nei giorni precedenti la partita.
Dieta del calciatore: l’ora in cui si gioca fa differenza?
Ricordiamo che tutte le indicazioni per il prepartita dovrebbero essere provate prima in allenamento per verificarne gli effetti sul proprio fisico
Se devi affrontare una partita serale, è opportuno iniziare la giornata con una colazione da vero sportivo (caffè, the, infuso, tisana, fette biscottate con marmellata/miele, biscotti secchi integrali, frutta fresca, meglio ricca di vitamina C e potassio).
A pranzo, sarà necessario introdurre la maggior parte del cibo pre partita (pasta o riso, con carne o pesce o legumi e insalata, ad esempio), dal momento che la cena sarà fatta a tarda ora. Nel tardo pomeriggio può essere sufficiente uno spuntino che contenga carboidrati.
Se il match è in programma al mattino, è indispensabile aver fatto una cena sostanziosa, unita ad uno spuntino serale prima di andare a dormire. La colazione andrebbe fatta almeno due ore prima della partita e, a seconda dell’orario della partita, è consigliabile prevedere un ultimo spuntino (banana, frutta secca, crackers, mela, uva sultanina, barretta energetica) una quarantina di minuti prima.
Dieta del calciatore: mangia sano e integrale, bevi molto, dormi a sufficienza
La dieta ideale di uno sportivo, in questo caso di un calciatore, deriva anche dai tentativi compiuti nel trovare le abitudini alimentari che contribuiscano a migliorare la propria prestazione in campo.
Mangiare sano e integrale è sicuramente essenziale. I cibi integrali sono da preferire in quanto aiutano a mantenere il glicogeno muscolare a livelli ottimali e una buona idratazione. Inoltre, i livelli di glucosio nel sangue risultano più bilanciati durante i periodi di attività fisica prolungata. Frutta, verdura, cereali e proteine (vegetali e animali) non devono mai mancare. Infine, come spiegato in precedenza, bisogna bere molto e, non ultimo, dormire a sufficienza (non meno di 7-8 ore per notte). Tutto ciò aiuterà senz’altro a giocare meglio senza arrivare distrutti a fine partita.
La Redazione
Dott.Alberto Luigi Vaccaro – biologo nutrizionista a Genova
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