Allenamento HIIT: intenso e di breve durata

L’High intensity interval training (HIIT) è uno dei metodi di allenamento più efficaci e innovativi degli ultimi anni, nelle aree “sport science & medicine”.

Non esistono palestre o strutture sportive dove, in forme diverse, non si applichi questa formula di allenamento intervallato ad alta intensità.

Cos’è HIIT??

Si tratta di un allenamento intenso, di breve durata (15-30 minuti), che richiede una forte motivazione.

Questo tipo di training prevede periodi di intenso esercizio fisico alternati a periodi di recupero, completo o parziale…insomma se si pensa di fare una chiacchierata in palestra, niente da fare!

Questo allenamento prevede una gestione del carico di lavoro attraverso le variabili di intensità, durata e frequenza in combinazione con forza, velocità e resistenza, eseguite in modo coordinato ed anche sport-specifico.

Cosa succede al corpo durante una sessione di HIIT?

E’ un allenamento di tipo anaerobico che però produce adattamenti fisiologici misti, anche di tipo aerobico. Le risposte del corpo umano ad uno sforzo fisico di questo tipo sono una serie di aggiustamenti che coinvolgono la maggior parte dei sistemi fisiologici (cardiovascolare, respiratorio, muscolo-scheletrico, ormonale, metabolico).

Alternando fasi di sforzo a fasi di recupero, il corpo viene spinto verso i suoi limiti.

Metabolismo accelera

Di conseguenza, aumenta molto la richiesta e l’assorbimento massimo di ossigeno, stimolando il metabolismo e migliorando la capacità del corpo di elaborare l’ossigeno sotto sforzo.

Se durante lo sforzo il metabolismo accelera notevolmente e il fabbisogno di ossigeno cresce, finito l’allenamento il corpo deve utilizzare energia per ritornare in condizioni di normalità. Esso continua a consumare energia per molte ore anche dopo aver terminato l’allenamento, bruciando così il grasso corporeo, secondo un processo conosciuto come effetto di post-combustione.

Studi scientifici dimostrano che, nonostante la breve durata di 15-30 minuti, l’allenamento HIIT permette di portare al massimo la combustione di grassi. Questa è infatti favorita dalla produzione di ormoni come adrenalina, noradrenalina e dopamina, stimolati dallo sforzo fisico. In particolare vengono bruciati i tessuti adiposi sottocutanei (la famosa “pancetta”) in quanto nel tessuto del grasso addominale è presente un’alta concentrazione di recettori di adrenalina.

Cosa differenzia HIIT da un allenamento normale?

L’HIIT dura molto meno di un allenamento tradizionale. Paragonato ad esempio ad un allenamento per la resistenza di 30-60 minuti a intensità costante, l’HIIT permette di raggiungere gli stessi progressi in un tempo da tre a quattro volte inferiore. I risultati si raggiungono solo se il protocollo è basato su evidenze scientifiche, il “fai da te” non funziona!

Allenamento personalizzato

Per questo motivo è importante affidarsi ad un allenatore o preparatore aggiornato e laureato. Non bisogna copiare gli allenamenti standardizzati degli altri, ma HIIT va modellato sulla persona in maniera specifica e personalizzata.

Non vi sono regole precise da rispettare, la formula più utilizzata segue il rapporto di 2:1 tra la durata della fase ad alta intensità e la durata della fase di recupero (ad esempio 20 secondi di esercizio e 10 secondi di recupero), ma il rapporto tempo attivo/tempo di recupero può essere ampiamente variabile.

Non superare i 30 minuti e riscaldarsi

In relazione a questi due parametri, la durata dell’esercizio può variare tra 4 e 30 minuti.

Viene sconsigliato di superare i 30 minuti per non incorrere in fenomeni di eccessivo stress ossidativo, breakdown muscolare e aumento del rischio di infortuni.

L’allenamento HIIT può essere eseguito comodamente con attrezzi in palestra o anche all’aperto, l’importante è mantenere il ritmo attività-recupero.

La seduta dovrebbe sempre iniziare con una breve fase di riscaldamento che serve a preparare il corpo allo sforzo successivo.

La massima prestazione viene raggiunta con allenamenti programmati per migliorare le funzioni strutturali e metaboliche, ma è fondamentale anche la fiducia in se stessi e la tolleranza a livelli di allenamento sempre più intensi.

Chi può fare HIIT?

HIIT è un modello in grado di offrire vantaggi sia nel mondo del fitness, in termini di salute e forma fisica, sia nel mondo dello sport in termini di performance. E’ adatto quindi sia a chi svolge attività amatoriale che professionale e può essere applicato sia agli sport individuali che agli sport di squadra.

HIIT per anziani

Seguendo studi scientifici, l’HIIT si può adattare anche al mantenimento della salute di anziani e persone con disturbi motori. Esistono protocolli pensati per la salute, dove le fasi più intense sono limitate solo ad alcuni secondi, dando maggior spazio al recupero attivo e alle intensità moderate.

E’ consigliabile fare questo tipo di allenamento due volte alla settimana per i principianti, fino ad arrivare alle 5/6 volte alla settimana per atleti professionisti.

L’HIIT è un mondo da scoprire, un mondo aperto e adatto a tutti, la programmazione dell’allenamento avrà sempre la stessa struttura di base, ciò che cambia sono gli obiettivi da raggiungere.

MedinMove