Perchè una ricca colazione è importante: 3 consigli per non rinunciarvi

La saggezza popolare “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero” ci fa intuire che il sentire comune collega una cena leggera ad una migliore salute.

Chi lavora come biologo nutrizionista oggi è chiamato sempre di più a gestire non solo problemi di semplice dimagrimento ma anche problemi di rallentamento metabolico.

Una delle prime risorse a nostra disposizione per contrastare il rallentamento metabolico consiste proprio nella distribuzione intelligente dei pasti, in armonia con quelle che sono le nostre inclinazioni ormonali naturali.

Le motivazioni però sono numerose, proveremo a capirle una per una.

L’attivazione metabolica del mattino

La prima e più importante motivazione è relativa all’attivazione metabolica del mattino.

Per capire meglio questo concetto dobbiamo considerare come ci siamo sviluppati ed evoluti nel corso di migliaia di anni, considerando i nostri antenati paleolitici che avevano un organismo in tutto e per tutto simile al nostro attuale.

La differenza principale tra noi e l’uomo del paleolitico è che lui più spesso si trovava a confrontarsi con carenza di cibo.

Differente è la situazione nell’uomo moderno perchè negli ultimi 50 anni siamo molto più facilmente in condizioni di surplus alimentare, rispetto ai periodi di carenza alimentare.

Il nostro organismo interpreta la disponibilità di cibo come un via libera al metabolismo, ovvero tutte le funzioni metaboliche vengono attivate.

Quindi un segnale di completezza alimentare, come quello leptinico stimola:

• il sistema immunitario.
• Meccanismi di guarigione/ricostruzione.
• Processi di fertilità e riproduzione che possono essere adempiuti quando le funzioni primarie vitali sono già state assolte.

Nel caso dello stimolo di carenza alimentare, magari protratta per giorni, il corpo riceve invece una stimolo al rallentamento, al risparmio di energie.

Il corpo agisce, se ci riflettiamo bene, come un buon padre di famiglia che amministra le risorse in modo saggio perchè sa  che potrà permettersi una “spesa energetica maggiore” quando il conto corrente gode di costanti entrate.

L’evoluzione, quindi, ci ha dotato di preziose vie per sopravvivere e regolare il nostro metabolismo e la carenza di cibo è sicuramente uno degli stimoli più forti per rallentare il metabolismo.

Il segnale leptinico di completezza alimentare

In assenza di disponibilità energetiche il genere femminile spesso sperimenta stati di amenorrea o di irregolarità nel ciclo mestruale.

In condizioni di rallentamento metabolico calano anche la libido e la fertilità perché siamo in modalità di sicurezza volte a garantire prima le funzioni vitali.

Se questo meccanismo ha funzionato in passato come salva vita, nel contesto moderno in cui viviamo diminuisce fortemente la nostra attività complessiva non appena incominciamo un regime dietetico ipocalorico o quando non distribuiamo correttamente le calorie nei tre pasti giornalieri.

Durante la notte non mangiamo nulla, siamo in una fase di digiuno dove la fisiologia chetogenica prevale.

Continuiamo a consumare calorie per le nostre funzioni di base, di rigenerazione e riparazione che insorgono in seguito all’azione del ormone della crescita che esercita efficientemente le funzioni di riparazione cellulare nelle ore notturne.

Al risveglio, quindi, le nostre scorte di glicogeno, cioè la nostra riserva di zucchero collocata nel fegato, sono diminuite.

Durante la fase del sonno notturno ci riposiamo ma allo stesso tempo il nostro organismo lavora incessantemente per ripulirci, ripararci e renderci nuovamente efficienti al risveglio.

Per fare questo certosino e quotidiano pit-stop abbiamo speso energie e quindi l’organismo sente ben presto la necessità di ripristinarle al suo risveglio con una colazione completa e ricca di :

• Proteine.
• Grassi nobili.
• Carboidrati integrali.

Questi, presenti contemporaneamente nel pasto mattutino, attivano il segnale di completezza alimentare dato dalla produzione di Leptina.

La Leptina, ormone prodotto e secreto dal tessuto adiposo, ha il compito di “informare” l’ipotalamo circa l’adeguata disponibilità di cibo, in modo da orientare l’organismo verso il consumo metabolico.

Una colazione abbondante e completa segnala al corpo che può consumare energie senza preoccupazione.

Attiva in modo completo tutti i sistemi metabolici fisici e mentali poiché prevalgono ormoni rivolti al catabolismo, ovvero al consumo energetico, come testosterone e cortisolo.

In altre parole, la percezione di disponibilità di energia dice al nostro organismo che può vivere al 100% l’intera giornata.

Se invece non forniamo abbastanza cibo al nostro corpo, i segnali che la Leptina manda ai centri di regolazione ipotalamici del cervello portano immediatamente la lancetta della regolazione metabolica sul “lento”.

Non ce la faccio a mangiare al mattino, che posso fare?

Durante le visite nutrizionali spesso capita di incontrare pazienti cha al mattino sono in difficolta di fronte al cibo e obiettano: “Ma io proprio non ce la faccio a mangiare al mattino che posso fare?”

In prima battuta giochiamo d’astuzia sfruttando la cena da povero.

Andiamo a letto con un po’ di fame per favorire uno stimolo più deciso al mattino che ci predispone meglio verso l’avvicinamento al cibo.

I vantaggi di una cena leggera sono noti persino nella saggezza popolare.

In secondo luogo possiamo incominciare con cibi più ricchi di energia per non dovere ingerire grandi quantità di alimenti.

Terzo,  possiamo evitare cibi che ci danno sensibilità o per i quali non abbiamo grande digeribilità, perché è molto importante affrontare la colazione con gradualità progressiva senza fretta.

Il consiglio che mi sento di dare è quello di iniziare a raggiungere la giusta quota proteica per la colazione con:

• uova.
• Frutta secca.
• Proteine animali o vegetali.

Tutto in funzione dei tuoi gusti.

Affianca poi, una volta abituato alla porzione proteica, una porzione di cereali integrali o di  marmellate senza zucchero, un frutto o una spremuta.

Un gran numero di pazienti che inizialmente sono riluttanti alla colazione completa, tornano poi ai controlli soddisfatti.

Questo perché riferiscono di non aver cali energetici, non arrivano al pasto del mezzogiorno con la fame e si sentono più concentrati nelle loro attività.

Gradualmente inizieremo a sentire gli effetti di un “pieno mattutino”.

La gradualità è la strada del successo perché come diceva Einstein “ci vuole più energia per rompere una cattiva abitudine che per rompere l’atomo”.

Dr. Marco Casati, Biologo Nutrizionista, Kinesiologo e Naturopata Studio Sinergia a Bergamo

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