Cosa mangiare in gravidanza in 7 punti

La gravidanza è un evento fisiologico durante il quale la salute del nascituro dipende strettamente da quella della madre. Una sana e corretta alimentazione è condizione fondamentale per un adeguato sviluppo del feto, un buon esito del parto e per la prevenzione di patologie neonatali.

Casa bisogna consumare in gravidanza?

1. Frutta e verdura: è opportuno che alimenti di questo gruppo siano sempre presenti in abbondanza sulla tavola, fin dalla prima colazione ed eventualmente come fuori pasto o come merenda
2. Carne, pesce, legumi: Carne, pesce e uova hanno la funzione principale di fornire proteine di elevata qualità, oligoelementi (in particolare zinco, rame e ferro) e vitamine del complesso B (in particolare vitamina B12). Nell’ambito del gruppo sono da preferire le carni magre (siano esse bovine, avicole, suine, ecc.) e il pesce (preferire il consumo di pesce di media/piccolo taglio, es. pesce azzurro). Per le uova un consumo accettabile per persone sane è quello di un uovo 2 volte alla settimana. In questo gruppo sono compresi i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.) che, abbinati ai cereali apportano ottime proteine. Frequenze di consumo: Carne (4-5 volte a settimana); Pesce (2-3 volte/sett); Uova (1- 2 volte/ sett.); Legumi + cereali (1-2 volte/sett.)
3. Pane, altri cereali e patate: il gruppo cereali, loro derivati e tuberi comprende: frumento, riso e derivati (pane, pasta), altri cereali minori (quali mais, avena, orzo, farro, ecc.) e patate. I cereali e derivati, in particolare, apportano amido e buone quantità di vitamine del complesso B se integrali. E’opportuno utilizzare anche quelli integrali, in quanto più ricchi di fibra in maniera naturale. Frequenze di consumo: È buona abitudine consumarli ad ogni pasto (es. un piatto di pasta e un panino o delle patate).
4. Latte e formaggi: la funzione principale del gruppo è quella di fornire calcio, in forma altamente biodisponibile, cioè facilmente assorbibile e utilizzabile. Gli alimenti di questo gruppo contengono inoltre ottime proteine ed alcune vitamine (soprattutto B2 e A).
5. Cibi contenenti grassi: il gruppo dei grassi da condimento comprende sia i grassi di origine vegetale sia quelli di origine animale. Il loro consumo deve essere moderato; va comunque tenuto presente il loro ruolo nell’esaltare il sapore dei cibi ed il loro apporto di acidi grassi essenziali e di vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K), delle quali favoriscono anche l’assorbimento. Sono da preferire i grassi di origine vegetale, in particolare l’olio extravergine d’oliva.
6.  Cibi contenenti zuccheri: molti prodotti dolciari presentano zucchero e grassi fra gli ingredienti, in particolare l’alta percentuale di grassi ne influenza notevolmente il contenuto calorico.
7.  Vitamine: Vitamina A: per la crescita fetale, si trova in: verdura e frutta di colore giallo-arancio e verde scuro (carote, zucca, pesca, albicocche, broccoli e spinaci); latte, uova. Vitamina D: per lo scheletro del feto e l’assorbimento del calcio, si trova in: uova, latte e derivati, sardine, olio di fegato di merluzzo, tonno, salmone. Vitamina C: per aumentare l’assorbimento del ferro, si trova in: pomodori, peperoni, insalate verdi, frutta (arance, pompelmo, fragole, kiwi, ribes). Vitamina B12: per la formazione dei globuli rossi, si trova in: uova, carni, formaggi. Acido folico o vitamina B9: è una sostanza che serve per la crescita cellulare: è infatti essenziale per la sintesi del DNA, delle proteine e per la formazione di emoglobina. Non viene prodotto dall’organismo, ma deve essere assunto con il cibo; il fabbisogno normalmente è di circa 400 microgrammi/die. Fabbisogno in gravidanza 600 microgrammi/die.

La suddivisione dei pasti

3 pasti principali e 2 o 3 spuntini

E’ consigliato mangiare poco e spesso, preferibilmente frazionando i pasti, consumando piccoli spuntini durante il giorno e la sera prima di coricarsi; in questo modo si evitare il digiuno protratto che porta ad un abbassamento della glicemia ed alla formazione di corpi chetonici (dannosi per l’organismo).

COLAZIONE: una tazza di latte o Yogurt uno o due , cereali o 3/4 fette biscottate comuni o integrali con poca marmellata.

SPUNTINO: un frutto di stagione oppure una spremuta di agrumi. • Oppure una pacchetto di crackers (non salati) o integrali.

PRANZO: una porzione moderata di pasta o riso o altri cereali (farro, quinoa, orzo. . ) con pomodoro o verdure oppure piatti unici (es. pasta con ragù di carne o di pesce oppure pasta e legumi) e 1 cucchiaio da tavola di Parmigiano o di Grana. • Una piccola porzione di formaggio o di prosciutto cotto di carne o di pesce. • Un contorno di verdura di stagione cotta o cruda. • Mezzo panino integrale o comune.

SPUNTINO: Un frutto di stagione oppure una spremuta di agrumi con 2/ 3 fette biscottate comuni integrali (o biscotti secchi integrali).

CENA: una minestra di verdura con pasta o riso o altri cereali oppure passati di verdure con qualche crostino. • Un secondo: una porzione di carne o di pesce o di formaggio o di uova o di legumi. • Un contorno di verdura di stagione cotta o cruda. • Un panino integrale o comune o 2/3 fette di polenta oppure sostituire con una porzione di patate.

SPUNTINO DOPO CENA: un bicchiere di latte oppure uno yogurt al naturale con 2 fette biscottate o 2 biscotti secchi o integrali

Il peso corretto in gravidanza

L’alimentazione in gravidanza non si discosta molto da quella del periodo antecedente, anche se deve coprire sia i bisogni nutritivi della madre sia quelli del nascituro. Il peso giusto è in relazione a quello che la futura mamma aveva prima della gravidanza. L’aumento del peso corporeo in gravidanza è variabile da donna a donna: mediamente si aggira intorno ai 8-9 kg. Esso è determinato non soltanto dal peso del feto, della placenta, del liquido amniotico e dell’utero, ma anche dalla ritenzione di liquidi e dalla deposizione di grassi nei tessuti.

Molte donne in gravidanza mangiano troppo e male e l’attività fisica è spesso ridotta; ciò dipende dall’idea ancora diffusa che si debba “mangiare per due”: tale principio è a tutt’oggi molto radicato nell’opinione pubblica, sebbene inesatto.

L’eccessivo peso corporeo in gravidanza può favorire varie patologie quali il diabete, l’ipertensione e la macrosomia fetale (eccessiva crescita fetale), che predispone a complicanze ostetriche, come parto più difficoltoso.

Aumento di peso primo trimestre: da 200 a 400g a seconda del peso di partenza se sottopeso o sovrappeso

Fabbisogno calorico in gravidanza: varia da donna a donna. In genere, nel primo trimestre il fabbisogno calorico non necessita di essere incrementato ad eccezione di donne sottopeso. A partire dal secondo trimestre, invece, l’aumento dei tessuti materni e la crescita fetale determinano un progressivo incremento del fabbisogno calorico. Il fabbisogno supplementare, secondo i nuovi LARN, è di circa 260 Kcal al giorno per il secondo trimestre e di 500 Kcal al giorno per il terzo trimestre

QUALCHE CONSIGLIO

Le modifiche dell’assetto ormonale e le trasformazioni a carico di alcuni organi materni durante la gravidanza sono alla base di comuni disturbi sofferti dalla gestante, quali bruciori gastrici (pirosi), stipsi, nausea e vomito.

Bruciori gastrici: frazionare l’alimentazione quotidiana in più pasti (ad esempio 3 pasti principali più 2-3 spuntini). Zenzero al bisogno

Stipsi: La stipsi è causata dal rilasciamento della muscolatura liscia della parete intestinale (diminuita peristalsi) e dalla compressione esercitata dall’accrescimento dell’utero sulla parete del colon e retto (transito ostacolato). Consigli Mangiare alimenti ricchi infibre(fruttaesoprattuttoverdura, legumi, alimenti integrali), bere molta acqua, frazionata durante l’arco della giornata

Nausea a vomito: frazionare l’alimentazione in piccoli pasti graditi e ben tollerati dalla gestante, e iniziare sempre il pasto con un alimento amidaceo (es. pane, grissini, ecc.) Evitare alimenti grassi (fritti, dolci elaborati, formaggi grassi, cioccolata, ecc.), spezie e caffeina. Evitare gli ambienti a rischio (per odori, immagini, suoni, ecc.) Per contrastare la nausea mattutina, spesso più frequente, mangiare uno o due crackers o grissini o biscotti secchi o fette biscottate prima di alzarsi dal letto. Zenzero.

Dott. Lorenzo Grandini – Biologo Nutrizionista, Farmacista preparatore, a Parabiago

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