Cosa mangiare in gravidanza: linee guida e consigli pratici

La gravidanza è senza dubbio il periodo più intenso e delicato nella vita di una donna, fonte di grande gioia, ma anche di grandi cambiamenti, a cui è opportuno prepararsi nei tempi e nei modi giusti.

Un aspetto rilevante e fondamentale per vivere una serena gravidanza, favorendo la salute propria e del nascituro, è rappresentato dall’alimentazione.

Adeguare l’alimentazione

Un’antica falsa credenza, ancora diffusa, ritiene necessario mangiare di più (il doppio!) per nutrire la nuova vita in grembo: in realtà non è così. 

Ciò che conta è adeguare l’alimentazione alla nuova condizione, senza ingrassare troppo, garantendo il corretto apporto di nutrienti ed evitando cibi che possono provocare infezioni e accrescere i fisiologici fastidi derivanti dall’essere incinta. Per riuscire a fare tutto questo – assolutamente non facile e rischioso è il fai-da-te – potrà aiutare un nutrizionista specializzato in tandem con il proprio medico ginecologo.

Cosa mangiare in gravidanza: raccomandazioni preliminari

Il corpo di una donna incinta è destinato a cambiare forma e dimensioni. Sarà dunque necessario un adattamento graduale dell’alimentazione, che renda il cambiamento non traumatico (fisicamente e mentalmente).

All’inizio della gravidanza è bene, dunque, valutare lo stato nutrizionale della donna ed il suo Body Mass Index (BMI), adeguando l’apporto energetico e nutrizionale al BMI pregravidico e alle Raccomandazioni OMS.

Già nelle donne che intendono cercare la gravidanza è bene incoraggiare il raggiungimento o il mantenimento di un BMI nei limiti della norma.

È bene, inoltre, informare la donna sul reale aumento del fabbisogno calorico in gravidanza, molto inferiore a quanto in genere le donne credono, incoraggiando inoltre l’attività fisica.

Cosa mangiare in gravidanza: l’importanza della consapevolezza
La donna, attraverso un counselling adeguato e utilizzando un linguaggio per lei comprensibile, deve essere informata sull’importanza della nutrizione fetale per la salute del nascituro, così che si senta responsabilizzata e motivata ad adottare uno stile di vita sano. Gli apporti nutrizionali devono essere adeguati al caso singolo, considerando che un rapido aumento del peso potrebbe avere effetti negativi a lungo termine.

Macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi

Un corretto introito energetico dovrebbe portare a un incremento ponderale complessivo in linea con quanto raccomandato per le diverse classi di BMI.

Il peso materno prima della gravidanza e nella prima metà della gestazione è una finestra critica, in grado di influenzare il peso neonatale alla nascita. In corso di gravidanza, aumenta sensibilmente il fabbisogno di proteine, mentre è pressoché invariato quello di carboidrati e di grassi (sulla base dei Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti – LARN). 

La quota giornaliera di carboidrati non dovrebbe essere inferiore a 175 g per garantire un adeguato apporto al cervello sia materno sia fetale. Nella scelta dei carboidrati è utile privilegiare cereali integrali per garantire anche un adeguato apporto di fibre. Il consumo di carboidrati semplici (mono e disaccaridi), secondo le recenti Linee Guida WHO, non dovrebbe superare il 10% dei carboidrati complessivi e deve essere correlato anche e soprattutto all’attività fisica svolta. Il fabbisogno di DHA (acido grasso semi-essenziale della serie omega-3) aumenta di 100‑200 mg al giorno durante gravidanza.

I succitati LARN riportano livelli di assunzione raccomandati di proteine di alta qualità (dell’uovo e del latte), che corrispondono a 54 g/die per una donna adulta; questi livelli devono essere incrementati di una quota compresa tra 1 g/die nel primo trimestre di gestazione, 8 g/die nel secondo trimestre e 26 g/die nel terzo trimestre.

Micronutrienti: vitamine e minerali

La supplementazione di vitamina A non è necessaria laddove l’abituale apporto giornaliero è superiore a tre volte la Recommended Daily Allowance (RDA) (ad esempio, 8000 unità internazionali o 2400 μg di retinolo equivalenti), ovvero nella maggior parte dei Paesi Sviluppati.

Le Linee Guida nazionali e internazionali consigliano l’assunzione di 400 μg/die di acido folico (vitamina B9) almeno trenta giorni prima del concepimento e fino ad almeno tre mesi di gestazione.
In gravidanza una dieta varia ed equilibrata, che soddisfi le necessità degli altri nutrienti essenziali, contiene quantità di vitamine del gruppo B sufficienti.

Si raccomanda l’assunzione di 5 porzioni alla settimana di frutta e verdura, due porzioni alla settimana di legumi, assumendo occasionalmente frutta secca e di preferire i cereali integrali. In caso di un atteggiamento nutrizionale corretto da parte della gestante non è consigliata la supplementazione di vitamina C in gravidanza.

Allo stesso modo, la supplementazione con vitamina D non sembra essere necessaria in tutte le donne e può essere consigliata, dopo una valutazione caso per caso, solo nelle donne a rischio di ipovitaminosi per questioni ambientali o carenze alimentari.

I minerali

Sul fronte dei minerali, i livelli di ferro sono i primi a dover essere monitorati. Concentrazioni emoglobiniche inferiori a 11 g/dl nel primo trimestre e < 10,5 g/dl oltre la 28° settimana dovrebbero essere valutate e trattate appropriatamente per ottimizzare la concentrazione emoglobinica prima del parto e ridurre il rischio di trasfusioni. La supplementazione di ferro ferroso (60‑120 mg/die) per via orale è il trattamento di prima scelta in caso di anemia sideropenica. È necessario informare le donne su come migliorare l’assunzione di ferro ferroso con l’alimentazione, e sui fattori che interferiscono con l’assorbimento del ferro.

Per quanto riguarda il calcio, la quota stimata per evitare la carenza è di 200 μg/die (contro i 150 μg degli adulti) secondo LARN ed EFSA, 250 μg/die secondo il documento congiunto WHO/UNICEF (già United Nations International Childrens Emergency Fund).

La supplementazione di calcio potrebbe essere raccomandata solo nelle donne a rischio per ipertensione/pre‑eclampsia, nel caso in cui la loro calcemia e/o la loro assunzione alimentare sia ridotta. In tali casi, si raccomanda la supplementazione di 1,5 ‑2,0 g/die di calcio dalla ventesima settimana fino al termine della gravidanza. Al fine di garantire un adeguato sviluppo del feto sono necessari 62 mg/die di fosforo oltre il fisiologico fabbisogno della donna, ma considerando che l’efficienza di assorbimento aumenta tanto da coprire questa differenza, non si ritiene di modificare i livelli di riferimento rispetto a quelli della donna in età fertile.

In gravidanza, una dieta varia ed equilibrata, che soddisfi le necessità degli altri nutrienti essenziali, contiene quantità sufficienti di altri minerali, quali magnesio, sodio, potassio, cloro, zinco, selenio, rame, pertanto non sono necessarie supplementazioni.

Fibre e generi voluttuari

In gravidanza si consiglia un consumo di circa 28 g/die di fibre, così come nelle donne in età fertile, con preferenza per il consumo di frutta (kiwi, prugne, fichi), ortaggi (lattuga, cetrioli, pomodori, carciofi e zucchine), cereali integrali e legumi. In generale, è bene astenersi dall’assunzione di alcol durante il periodo peri‑concezionale e per tutta la gravidanza. La dose di caffeina non deve superare 200 mg/die (due tazzine).

Dott. Alberto Luigi Vaccaro Biologo Nutrizionista

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