Alimentazione e difese immunitarie: cosa mangiare

Alimentazione e difese immunitarie- In epoca di pandemia da Covid-19 (coronavirus) le difese immunitarie sono diventate argomento di molti dibattiti. Dovremmo ricordarci sempre di rafforzare il nostro sistema immunitario, fondamentale per combattere ogni malattia.

Le difese immunitarie possono essere messe a dura prova nei periodi di cambio stagione, di stress, gravidanza o disturbi di salute. La salute intestinale è correlata all’integrità del sistema immunitario, motivo per cui è importante adottare una dieta equilibrata. Un valido aiuto deriva dall’assunzione regolare di vitamine e sali minerali, principalmente contenuti in frutta e verdura. 

Alimentazione e difese immunitarie: i probiotici

Anche i probiotici, ovvero microrganismi vivi che, se somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio per l’organismo esercitando un’azione di equilibrio sulla microflora intestinale, migliorando le funzioni di equilibrio fisiologico dell’organismo.

Il termine di prebiotico si riferisce, invece, alle sostanze non digeribili di origine alimentare che promuovono in modo selettivo la crescita e l’attività di batteri già presenti nel tratto intestinale o assunti insieme al prebiotico.

Alimentazione e difese immunitarie: Vitamine B

Le vitamine B sono nutrienti idrosolubili ed essenziali, contenuti sia nei cibi di origine animale che vegetale. La loro funzione principale è quella di fungere da precursori enzimatici e fattori coenzimatici. Sono necessarie per il metabolismo di tutti i tessuti del corpo, della produzione energetica e indispensabili per le cellule immunitarie.

Tra gli alimenti da favorire vi sono cereali integrali, verdure, avena, alga spirulina, soia e noci.

Alimentazione e difese immunitarie: Vitamina C

Un altro nutriente importante per il sistema immunitario è la vitamina C, detta anche acido ascorbico. È importante assumerla senza però eccedere nelle dosi, seguendo quelle raccomandate negli integratori o consumando 4-5 porzioni di frutta e verdura, meglio se fresche e crude.

Infatti, essendo termolabile e sensibile all’ossidazione, in cottura prolungata perde le sue caratteristiche. Tra i prodotti maggiormente ricchi di vitamina C vi sono peperoni, peperoncino, arance, limoni, kiwi, rucola, prezzemolo, cavolfiori, broccoli, fragole e radicchio.

Vitamina D

Anche la vitamina D ha grandi potenzialità, ad oggi considerata quasi come un vero e proprio ormone. La sua attività è direttamente coinvolta nel metabolismo osseo, motivo per cui è importante assumerla soprattutto in caso di osteoporosi. 

Per quanto riguarda la funzione immunitaria, è difficile trovarla all’interno degli alimenti, infatti viene direttamente prodotta dalle pelle tramite il colesterolo e l’effetto dei raggi solari. Nel periodo estivo, dunque, vi sarà una produzione maggiore di vitamina D rispetto al resto dell’anno, consentendo di averne una riserva nel fegato.

Piccole quantità sono comunque reperibili nel pesce, nel tuorlo d’uovo, nel fegato e in alcune tipologie di funghi. 

Minerali Specifici

Per quanto riguarda i minerali, i più importanti per il sistema immunitario sono ferro, zinco, rame e selenio. 

Ferro

Il ferro, oltre ad essere conosciuto per il suo ruolo anti-anemico, è anche in grado di mantenere in equilibrio le difese immunitarie. Si trova sia in alimenti di origine animale e vegetale, anche se in dosi massicce è reperibile in frattaglie, tuorlo, carne e pesce. L’assunzione contemporanea di questi alimenti alla vitamina C aiuta inoltre l’assorbimento del ferro. 

Zinco e selenio

Zinco e selenio hanno un ruolo antiossidante e, con il rame, partecipano alla complessa funzione di omeostasi delle difese naturali. Zinco e selenio sono abbondanti principalmente in molluschi, crostacei, semi oleosi e cereali integrali. 

Pilosella e curcuma

Vi sono poi alimenti che hanno potere antiossidante e benefico sul sistema immunitario, quasi da considerarsi delle “medicine naturali”. La pilosella, per esempio, è una pianta che facilita l’eliminazione della tossine, e grazie ad alcuni studi sono anche state dimostrate le sue doti antibiotiche. 

Anche la curcuma, in India da sempre usata come rimedio per disturbi intestinali e del fegato, ha importanti funzioni immunitarie. 

Frutta e cioccolato

Per quanto riguarda la frutta, sono da favorire mele, arance e kiwi, ricchi di vitamina C, e frutta secca come mandorle, nocciole e noci, con abbondante Omega 3 e vitamina E. 

Anche il cioccolato fondente, con almeno il 72% di cacao, aiuta il sistema immunitario, stimolando la produzione di linfociti T, che agiscono contro le infezioni. Inoltre, è un toccasana per il benessere psicofisico, portando sensazione di piacere e buonumore. 

Legumi

Fondamentali sono anche i legumi: ceci, fagioli, lenticchie oltre a essere dei sostitutivi proteici della carne e del pesce, hanno benefici sull’intestino aiutando la produzione di anticorpi.

Anche aglio e cipolla, specialmente crudi, sono d’aiuto per la riduzione della pressione e la stimolazione le difese immunitarie.

Proteine animali e fermenti lattici

Tra le proteine animali, invece, da favorire sono quelle del pesce: tonno, pesce azzurro e salmone sono ricchi di omega 3. 

Infine, i fermenti lattici giocano un ruolo importante. Presenti nello yogurt, ripristinano l’equilibrio della flora intestinale da cui dipende un buon funzionamento delle difese immunitarie.

Agnese Pirazzi

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