Alimentazione e gravidanza

La gravidanza rappresenta uno dei momenti più belli nel corso della vita di una donna. Nove mesi intimi dove, già dalle prime settimane, si inizia a conoscere il feto e a percepire la sua presenza.

Ogni giorno è una nuova scoperta, una nuova esperienza.

Questi momenti di pura gioia però, devono essere gestiti al meglio possibile. E proprio l’alimentazione rappresenta una tematica molto importante in questa fase tua della vita.

Le nostre nonne dicevano “ora dovrai mangiare per due”. In realtà però, non è proprio così.

Futura mamma, l’obiettivo è stare bene

L’alimentazione in gravidanza deve essere corretta al fine di preservare tanto la salute della futura mamma, quanto quella del nascituro.

Al principio della gravidanza è importante avere un peso corporeo consono per il proprio fisico. Esso si stabilisce in base all’età, all’altezza, allo stile di vita e alla costituzione della gestante. Una volta stabilita la situazione iniziale, sarà importante mantenerla tale per circa i primi tre mesi di gravidanza.

Difatti, durante il primo trimestre, è sufficiente mantenere un’alimentazione variegata ed equilibrata. Dovrai porre particolare attenzione all’apporto proteico, vitaminico e salino.

È consigliato, per evitare di mangiare troppo o troppo poco, stilare una sorta di “piano delle calorie”. In questo modo potrai tenere sotto controllo la tua alimentazione e avere un tracciato di quello che è il tuo piano alimentare e magari confrontarlo con le settimane precedenti.

Di norma, è considerato normale aumentare il proprio peso di partenza di circa una decina di chili.

Inoltre, oltre ad una alimentazione sana e ben variegata, ricordati di assumere anche l’acido folico. È necessario al fine di ridurre il rischio di spina bifida nel feto, ovvero una malformazione alla colonna vertebrale. Quest’ultima potrebbe comportare delle disabilità motorie e il mal funzionamento di alcuni organi.

Per le quantità corrette, rivolgiti al tuo medico curante.

Ricordati anche, ma questo non solo durante la gravidanza, che è importantissimo essere sempre ben idratata. Mai dimenticarsi di bere adeguatamente. L’introduzione dei liquidi e dei sali minerali non deve mai venire meno.

Alimentazione in gravidanza, come gestire le proteine

Le proteine, in gravidanza, fin dal primo trimestre, giocano un ruolo fondamentale. Per cui, è caldamente consigliata l’assunzione di carni, pesce, uova e formaggi. Ovviamente, sempre nelle corrette quantità.

L’assunzione di sole proteine vegetali – vedi pasta, pane e legumi – non sono affatto sufficienti.

Sappiamo benissimo che il primo periodo è quello più delicato. Molti cibi che prima si mangiavano con appetito, ora, per via delle nausee, magari possono non essere più così goduriosi. In casi come questi, sarà dunque utile far variare gli alimenti. La carne, se ti crea fastidi, sostituiscila con appunto il pesce o con gli altri alimenti sopra citati e prepara anche dei secondi a base di cereali e legumi.

Dal secondo trimestre, la quantità circa l’assunzione delle proteine aumenta notevolmente. Quest’ultime sono infatti fondamentali per la costruzione dei tessuti del bambino che porti in grembo. Dentro di te sta nascendo una nuova vita e ha quindi bisogno di molte proteine.

Attacchi di fame in gravidanza: ecco cosa fare

In gravidanza gli “attacchi di fame” sono molto comuni e capitano altrettanto spesso. È dunque importante imparare a gestirli e saper scegliere l’alimento corretto quando quest’ultimi si manifestano.

Come prima cosa, evita di ripiegare su alimenti ricchi di glucidi (pane, pasta e dolciumi vari). Questi “finti amici” provocano dei veri e propri squilibri tra i vari nutrienti e ciò avviene a discapito delle proteine. E, come se già questo non bastasse, provocano notevoli incrementi di peso.

Per cui, stai attenta alla quantità di glucidi che introduci quotidianamente all’interno del tuo corpo, e in caso di fame importante, ripiega piuttosto su una sana e colorata bowl ricca di frutta di stagione.

Se anche quest’idea non ti è sufficiente, indossa le scarpe e fai una bella passeggiata. Il movimento ti farà pensare ad altro facendoti così dimenticare della fame.

Ricorda, molto spesso questa sensazione di “stomaco vuoto” è proprio dovuta alla nostra psicologia.

Non dimenticare mai il calcio ed il fosforo durante la tua alimentazione in gravidanza

Non sono solo le proteine ad essere importanti, anche il calcio ed il fosforo diventano elementi indispensabili. Quest’ultimi sono i responsabili della formazione dello scheletro e del ferro, ma sono anche fondamentali nella formazione dei globuli rossi nel sangue.

Se l’assunzione di calcio o di fosforo dovesse risultare scorretta nelle quantità, la futura madre potrebbe rischiare anemie o decalcificazione. Questo perché il feto toglierebbe alla mamma tutto ciò che gli serve privando quest’ultima del suo fabbisogno necessario.

Ma quindi come è possibile “fare scorta” di calcio e di fosforo? Molto semplicemente partendo da una buona alimentazione. La loro presenza abbonda nel latte, nei latticini e nelle uova. Mentre il ferro lo troviamo soprattutto nel fegato degli animali, nei legumi e nel tuorlo d’uovo, ma anche nella così tanto apprezzata frutta secca.

Il ferro in gravidanza non deve mai mancare

Durante i nove mesi di gestazione, il fabbisogno di ferro è molto più alto. La quantità raccomandata è pari a 30 mg al giorno. Un numero nettamente maggiore rispetto a quello necessario per un adulto.

In questo caso però, anche se la tua alimentazione in gravidanza dovesse essere impeccabile, difficilmente si riesce ad raggiungere tale fabbisogno con il cibo. Per cui, è necessario avvalersi delle preparazioni farmaceutiche.

Vitamine, indispensabili durante la tua gravidanza

Le vitamine sono sempre importanti, a prescindere da una gravidanza o meno. Però, a maggior ragione, durante i nove mesi di gestazione, l’assunzione di vitamine deve essere corretta.

Soprattutto la vitamina A e la vitamina D lavorano a braccetto con il calcio ed il fosforo. La necessità di una maggiore quantità di vitamina B, aumenta invece in relazione all’apporto calorico glucidico.

La loro assunzione, anche in questo caso, è piuttosto semplice e basilare. Concentrati quindi sugli alimenti che ne contengono in maggior quantità, e se possibile, evita le preparazioni farmaceutiche.

Frutta e verdure crude, cereali integrali e prodotti non raffinati, ne contengono in abbondante quantità.

Alimentazione in gravidanza, come assumere gli amidi

Gli amidi sono contenuti all’interno di: pane, pasta, patate, cereali, riso e legumi. Sono sicuramente da preferire quest’ultimi rispetto agli zuccheri semplici (zucchero e dolci).

Pane, ma anche riso, se integrali possono tranquillamente sostituire pane e riso raffinati. Questo perché contengono una maggiore quantità di sali minerali e vitamine, ma anche perché al loro interno è presente una importante percentuale di fibra grezza. Ottima, ad esempio, per combattere le stitichezza. Quest’ultima molto comune, tra l’altro, in gravidanza.

Ad ogni modo, i carboidrati dovrebbero rappresentare circa il 60% delle calorie totali.

Future mamme vegetariane e vegane

L’alimentazione vegetariana o vegana rappresenta uno stile di vita, e come tale, deve essere rispettata. Tuttavia però, in caso di gravidanza è importante rivedere il proprio piano alimentare.

In casi come questi, infatti, si rischia facilmente di essere carenti di zinco, vitamina B12 e ferro. Di contro, l’assunzione di folati e magnesio risulta essere molto più abbondante.

Pertanto, se si decide di portare avanti un’alimentazione vegetariana o vegana anche durante la gravidanza, sarà necessario rivolgersi ad un nutrizionista per progettare un piano alimentare consono alla “nuova situazione”.

Alimentazione in gravidanza, cibi da evitare

In generale va sconsigliata l’assunzione di qualsiasi insaccato. Questo genere di alimento infatti, potrebbe aumentare il rischio di contrarre la toxoplasmosi.

Ovvero un’infezione che causa seri danni al bambino.

Ti consiglio anche di ridurre – se possibile meglio abolirli completamente – l’assunzione di tè e delle bevande gassate, soprattutto quelle zuccherine che facilmente troviamo al supermercato.

Alcol e fumo, in gravidanza si devono abbandonare assolutamente

Uno o due bicchieri di vino a pasto non sono mai stati un problema, tuttavia però, in gravidanza, va eliminata qualsiasi forma di alcol così come il tabacco.

Niente alcolici e niente sigarette. Questi sono punti tassativi. Ancora meglio sarebbe quello di eliminare, anche post allattamento, le sigarette. Abitudine sbagliata e dannosa a qualsiasi età.

Da evitare, preferibilmente, anche il caffè.

La redazione – Monica Penzo

Dr.ssa Silvia Sarteur – Ostetrica

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