Quel mal di stomaco……che non ci voleva!

Non è raro imbattersi in sventurati compagni podisti, obbligati a fermarsi durante una gara, da disturbi gastrointestinali, se non, essere personalmente  colpiti da mal di stomaco o peggio vomito o diarrea in questa occasione. Quali possono essere le cause e come fare ad evitarle, in modo che la gara si svolga senza ‘intoppi’?

Come tutto il corpo, durante l’attività fisica intensa e/o prolungata, anche l’apparato digerente, di cui fanno parte anche stomaco e intestino, si trova in condizioni di sforzo. Bisogna pensare che la propria capacità digestiva e di assorbimento intestinale, durante l’attività fisica, si riduce, per cui, anche persone abituate a digerire bene tutto, in gara dovranno seguire delle accortezze. Questo vale ancora di più per coloro che invece, già durante la vita normale,  hanno difficoltà digestive o intestinali (cosa non rara).

LE CAUSE:

IL MOVIMENTO: l’inevitabile ‘sballottìo’ del contenuto gastrico e intestinale durante una gara, spesso liquido per ingestione di bibite, gel e altri liquidi, può creare un malassorbimento a livello dell’intestino e quindi causare mancato assorbimento di acqua e rendere liquido il contenuto intestinale (diarrea)

LA CONCENTRAZIONE DELLE BEVANDE: sport drink troppo concentrati in zuccheri o sali minerali, una volta arrivati nello stomaco, devono essere diluiti fino a concentrazioni fisiologiche. Questo può causare tempi di permanenza  più lunghi nello stomaco che, nel migliore dei casi porta a mal di stomaco, nel peggiore può causare vomito. Nell’intestino invece, la bibita ipertonica (troppo concentrata rispetto ai liquidi fisiologici), causa richiamo di acqua e può portare ad un’eccessiva fluidificazione del contenuto intestinale provocando diarrea.

ZUCCHERI INDIGERIBILI: alcuni dolcificanti come gli edulcoranti artificiali (es. sorbitolo), che potrebbero essere contenuti in sali in polvere da diluire, gel, sport drink, non vengono assimilati e causano richiamo di acqua nell’intestino. Il consumo durante una gara potrebbe provocare diarrea. Anche  gli zuccheri assimilabili (saccarosio, fruttosio, glucosio)  potrebbero avere una diversa digeribilità individuale. E’ utile provare più tipologie e trovare quella o la miscela più adatta a ciascuno.

ALIMENTI POCO DIGERIBILI: durante l’attività fisica prolungata, è essenziale scegliere gli alimenti e le bevande da consumare, in base alla loro tollerabilità individuale e digeribilità. Soprattutto in gare lunghe, dopo molte ore in cui si è consumato solo alimenti liquidi e semi-fluidi, può venire la tentazione di mangiare un cibo ‘vero’: capita, durante un’ ultratrail, ad un certo punto di cominciare a sognare polli arrosto, burger iperfarciti, salsicce, wurstel e manicaretti di ogni tipo, ma quello non è il momento e la condizione ideale per digerirli!  Alimenti ricchi in proteine e grassi hanno tempi digestivi lunghissimi e durante una corsa, non conviene tenere il cibo tanto tempo nello stomaco. La digestione richiamerebbe sangue dai muscoli con abbassamento della forza muscolare e causerebbe un’eccessiva produzione di succhi gastrici nello stomaco con le intuibili conseguenze.

INTOLLERANZE ALIMENTARI: intolleranze alimentari, causate da predisposizioni genetiche o da momentanea mal digestione di una determinata categoria alimentare, provocano infiammazione intestinale e tutti i sintomi correlati: gonfiore, dolore addominale, costipazione, malessere, caduta di forza,  diarrea, mal di testa … manifestazioni che in gara conviene evitare il più possibile. Se per alcuni gruppi alimentari l’evitamento è facile , per altri è un po’ più complicato, come ad esempio per il gruppo del latte e derivati, la cui intolleranza è molto diffusa e spesso sottovalutata. I derivati del latte potrebbero trovarsi in barrette e snack anche per lo sport ( ad esempio è difficile trovare una barretta proteica senza latte), in prodotti in polvere contenenti proteine, in caramelle, budini, biscotti, crackers e pane in cassetta. Inoltre il lattosio si trova in moltissimi farmaci.  Per gli alimenti confezionati controllare la lista degli ingredienti, per i farmaci la lista degli eccipienti. Si riporta di fianco l’elenco degli alimenti appartenenti al gruppo  latte e derivati.

ALIMENTI APPARTENENTI AL GRUPPO LATTE E DERIVATI: latte (anche delattosato) formaggi freschi e stagionati yogurt panna burro gelato carne di manzo bresaola di manzo prosciutto cotto salsiccia salame mortadella wurstel

Per gli intolleranti, la scelta attenta  e programmata degli alimenti da consumare in gara, è importante per evitare reazioni indesiderate e poter organizzare pasti con alimenti alternativi. EVITARE IL MAL DI PANCIA IN GARA:

1. Abituarsi a bere e mangiare regolarmente durante gli allenamenti
2. Consumare cibi, bevande, sport food  e integratori abituali
3. Cercare di avere una regolarità intestinale quotidiana e non iniziare la gara con l’intestino pieno
4. Evitare l’assunzione di erbe o preparati che potrebbero avere un effetto lassativo
5. Bere regolarmente piccole quantità di liquidi
6. Alternare il consumo di cibi liquidi a quello di cibi solidi (sempre in piccole porzioni)
7. Fare  attenzione alla diluizione delle bevande energetiche (zuccheri max 5-8%)
8. Evitare cibi ricchi in grassi e proteine
9. Per i liquidi, tenere un po’ in bocca prima di deglutire, per i solidi, masticare bene fino a ridurli in  liquidi.
10. Non esagerare con caffè e gel contenenti caffeina

la redazione ——————————————————————————————————————–

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