Quello delle proteine, o meglio delle fonti proteiche vegetali, oggi è un argomento sempre più al centro di accesi dibattiti governati da pareri contrastanti.
Spesso sfociano in discussioni che culminano con l’incriminazione delle proteine vegetali, con la conseguente loro non considerazione nel calcolo dei macronutrienti complessivi in un qualunque piano alimentare.
L’evidente differenza tra fonti proteiche vegetali e fonti proteiche animali
È evidente che tra le fonti proteiche vegetali e quelle animali ci sia una sostanziale differenza di:
- Valore biologico.
- Profilo amminoacidico.
Cerchiamo di capire insieme i vantaggi e gli svantaggi dell’assunzione di proteine provenienti da fonti vegetali elencando alcune tra le proteine vegetali più appropriate, non solo in ambito sportivo ma anche salutistico.
Quali sono e dove si trovano le proteine vegetali?
Le proteine vegetali sono presenti in moltissimi alimenti, quali :
- Cereali: riso, farro, quinoa, orzo, etc.
- Frutta Secca: pinoli, mandorle, nocciole, arachidi, etc.
- Legumi: lenticchie, fagioli, soia e ceci.
- Semi e alghe: semi di zucca, sesamo ed alga spirulina.
- Derivati della farina e della soia: Come Seitan, Tofu e Tempeh.
La categoria semi e alghe
Particolare attenzione merita la categoria di semi ed alghe, spesso sottovalutata, ma che hanno un valore proteico paragonabile a quello dei legumi più conosciuti e comunemente usati.
I semi di sesamo
I semi di sesamo sono considerati un alimento davvero unico per la loro composizione.
Rappresentano una delle più importanti fonti vegetali di calcio; una porzione da 100 grammi di semi di sesamo contiene infatti 1000 milligrammi di calcio.
Contengono inoltre ferro, magnesio, zinco, fosforo, vitamina B1 e, inoltre, fibre vegetali; tali fibre sono in grado di combattere il colesterolo, diminuire il livello della pressione sanguigna e proteggere il fegato da possibili danni.
Sono considerati benefici anche in caso di artrite o osteoporosi e durante la menopausa.
I semi di Chia
I semi di Chia, che pochi conoscono, sono molto ricchi di calcio; ne possono contenere infatti fino a 600 milligrammi ogni 100 grammi.
Sono inoltre ricchi di fibre vegetali, antiossidanti e proteine, pur apparendo davvero molto piccoli.
I semi di Chia sono ritenuti in grado di svolgere un’azione regolatrice del livello dei zuccheri presenti nel sangue e di ridurre il rischio di contrarre malattie cardiovascolari o di aumentare eccessivamente di peso.
Contengono gli importantissimi Omega3, caratteristica che li rende molto simili ad un altro tipo di semi da non sottovalutare: i semi di lino.
Le alghe
Per quanto riguarda le alghe, sono considerate uno degli alimenti più salutari che il nostro pianeta sia in grado di offrire, per via della loro ricchezza di vitamine, minerali e antiossidanti che contrastano l’invecchiamento.
L’alga Kombu (Laminaria japonica), per esempio, è ricca di iodio, utile per il funzionamento della tiroide e per la regolazione del metabolismo, un valido aiuto in una fase di regime alimentare controllato.
La Kombu è un alga particolarmente ricca di calcio e di sali minerali.
Una piccola quantità di Alga Kombu può essere utilizzata durante la preparazione dei legumi secchi e durante la loro cottura, in quanto è in grado di renderli più morbidi e facilmente digeribili.
Tale operazione può essere ripetuta più volte dopo aver accuratamente asciugato le Alghe Kombu utilizzate.
Essendo ricca di calcio è un ottimo ingrediente da aggiungere alla preparazione di brodo, di verdure e minestroni.
È ottima inoltre per dare sapore al riso, alla pasta e alle verdure.
Valida alternativa alle proteine animali
Ne concludiamo che i semi e le alghe costituiscono una valida alternativa a chi desideri aumentare l’apporto proteico nella propria alimentazione, senza necessariamente ricorrere all’utilizzo delle sole proteine animali, traendone allo stesso tempo tutti i benefici che abbiamo sinora descritto.