La stagione sciistica entra nel vivo : come ridurre i rischi per le tue ginocchia?

La stagione sciistica entra nel vivo.

Dopo l’esordio natalizio con poca neve ,sempre che il meteo sia di aiuto , i mesi di gennaio , febbraio, marzo sono quelli più succosi per gli appassionati di questo sport. Le giornate si allungano ; il periodo delle settimane bianche che coincidono con le feste di Carnevale, si avvicinano.

Come per qualsiasi sport, lo sci, oltre che a far bene al nostro fisico, rappresenta soprattutto un ottimo motivo per stare in compagnia degli amici o della propria famiglia.

Dunque, divertimento, neve soffice, buon cibo, buona compagnia… che volere di più?

Effettivamente, volere di più sarebbe impensabile, per cui, vi auguriamo di godervi al massimo questi giorni spensierati.

Non bisogna mai dimenticare però che lo sci può rappresentare uno degli sport che più frequentemente può mettere a repentaglio la salute e l’integrità delle nostre ginocchia.

Il piacere nel praticarlo non deve quindi far dimenticare le precauzioni da prendere affinchè le nostre spensierate giornate in montagna non vengano segnate da incidenti più o meno gravi, ma comunque e in ogni caso fastidiosi.

Leggendo le prossime righe potrete capire che basta un po’di attenzione, qualche precauzione anche banale, per presentarsi sulle piste avendo già ridotto, senza ovviamente annullarli, molti dei rischi a cui potreste andare incontro.

Forse non lo sai ma…

La frattura della gamba si pensa sia il primo incidente da dover affrontare quando avviene una caduta sugli sci.

Non è vero.

Le fratture però possono interessare più frequentemente un’altra categoria di sciatori, gli snowboarder…ma di loro ci occuperemo più specificamente in un altro articolo.

Quando invece si cade dagli sci il primo a farne le spese è proprio il ginocchio ed il motivo principale è legato all’attrezzatura.

Gli sci anzitutto: rappresentano delle leve che possono agire sulla nostra articolazione, ruotandola al contrario.

Gli anglosassoni utilizzano un termine molto esemplicativo: gli sci sono dei “phantom foot” dei piedi fantasma che quando cadiamo possono muoversi in senso opposto all’articolazione, ruotandola oltre i gradi di tolleranza, e andando quindi a rompere i legamenti (Crociato anteriore e collaterali). La percentuale di lesioni legamentose da sci è fortemente aumentata da che si usano i cosiddetti “carving”, gli sci sciancrati e più corti, che consentono di andare più veloci, ma che sono comunque meno facilmente controllabili.

Anche gli scarponi svolgono un ruolo fondamentali. Alti e rigidi, bloccano la caviglia e possono esercitare una spinta da dietro in avanti sulla tibia in fase di caduta. Questo meccanismo, sempre descritto dagli anglosassoni come “ski boot injury” , inevitabilmente stressa il legamento piu’ importante,ma anche il piu’ fragile del ginocchio, che è il legamento crociato anteriore,fino ad arrivare a romperlo.

Scegli accuratamente l’attrezzatura

Per cui, il nostro consiglio vivissimo è quello di porre molta attenzione a quello che scegli di comprare. Le dita dei piedi devono toccare la punta, mentre la pianta deve essere aderente allo scarponcino.

Se riscontrate  uno “spazio maggiore” all’interno della calzatura, ti consigliamo di provare una taglia in meno.

Controllate anche il tallone. Piegate leggermente le ginocchia e sollevate quest’ultimo. Se possiede l’agio di alzarsi, avrete una conferma in più circa la taglia da scegliere. È necessario un numero inferiore.

Quando il piede all’interno della calzatura si muove, significa che avrete un rischio percentualmente maggiore di compiere movimenti sbagliati che poi, di conseguenza, si tradurranno in una caduta.

Anche la scelta degli sci deve essere accurata e soprattutto relazionata al vostro grado di abilita’ e di allenamento. Dovete essere in grado di controllare gli sci che userete. Mai sceglierli perché sono gli ultimi usciti o perché consentono una sciata più veloce.

Prudenza e attenzione. Il tipo di sci deve essere commisurato alla tipologia dello sciatore che li utilizzerà.

Prima di entrare in pista, procedi con un breve allenamento perche’…

….non sempre i traumi al ginocchio sono causati dall’attrezzatura… anzi nella maggior parte dei casi è la carenza di allenamento o di preparazione ad esporci al rischio di cadere o di ruotare il ginocchio senza controllarlo.

Esiste un meccanismo di lesione del legamento crociato anteriore ampiamente descritto, che si chiama “valgo dinamico”.

In cosa consiste?

Nel mancato controllo a ginocchio flesso della nostra articolazione che va verso l’interno e stressa in modo anomalo il legamento crociato anteriore rompendolo.

E’ un indice di mancato controllo muscolare e di non perfetto controllo “propriocettivo” ,cioè inconscio,dei movimenti del ginocchio.

E’ pertanto utile prepararsi adeguatamente e allenare questi meccanismi

Esercizi in catena cinetica chiusa, di potenziamento dei muscoli della coscia ed esercizi propriocettivi su tavolette instabili sono ideali per prepararsi adeguatamente alla stagione sciistica.

Sono anche utilissini gli esercizi di stretching . Sono fondamentali per rafforzare la muscolatura delle gambe e per rafforzare l’elasticità.

Integratori per le ginocchia, sempre molto utili

Per gli sciatori over 50 ,che iniziano ad avere le cartilagini delle ginocchia un po’ usurate e che rischiano pertanto di sviluppare dolori o gonfiori può essere utile utilizzare qualche integratore . Si tratta di bustine di condroitin solfato o di glucosamina che vanno assunte giornalmente  per almeno tre mesi.

Queste sostanze, pur non essendo l’acqua di Lourdes, aiutano a migliorare la resistenza  delle cartilagini, riducendo quindi l’incidenza di dolori articolari durante la pratica sportiva

 Mai dimenticare di idratarsi ma soprattutto di gestire la propria stanchezza !

La buona abitudine di bere tanta acqua ogni singolo giorno non va mai abbandonata, nemmeno in montagna. Anzi, soprattutto qui è importante mantenere il corretto equilibrio idrico.

In caso contrario, sarà più facile incappare in lesioni o traumi per via della troppa stanchezza.

E a questo proposito se si inizia ad avvertire affaticamento muscolare è buona regola fermarsi . La perdita di reattività muscolare dovuta alla stanchezza è una delle più frequenti cause di incidente

Attenzione alle piste!

Il terreno su cui si scia può’ tradire anche lo sciatore più esperto. Attenzione alla neve troppo ghiacciata ma anche e soprattutto a quella troppo molle, di fine giornata. Toglietevi gli sci in questi casi e tornate a casa o in albergo con la seggiovia. L’ultima discesa è sempre quella più a rischio!!!

Ginocchiera sì o ginocchiera no?

La ginocchiera non previene i traumi, anzi inibisce indirettamente la forza e l’azione muscolare e riduce la propriocettività.

Può essere utile se il ginocchio presenta un quadro di iniziale usura cartilaginea , e quindi può potenzialmente sviluppare dolore durante la prestazione sportiva. In questi casi può essere indossato un tutore specifico a seconda del tipo di problema che ha il ginocchio, avendo tuttavia sviluppato e allenato adeguatamente la muscolatura.

Cosa gestire al meglio una caduta

Sciare è meraviglioso, ma può capitare di cadere e di farsi male. Soprattutto se non si è molto allenati.

In questi casi, è importante riuscire a gestire al meglio tale situazione.

Se ti ritrovi a terra, la prima cosa utile da fare è quella di ricoprire il ginocchio malandato con della neve per almeno cinque minuti. La sensazione di freddo vi aiuterà a percepire meno il dolore.

Togliete  gli scarponi per permettere alla circolazione di lavorare meglio e continua, te una volta arrivato a valle, con gli impacchi di ghiaccio.

Gamba alta, chiaccio e stampelle sono i primi provvedimenti da prendere.

E attenzione ai sintomi: se il ginocchio si gonfia rapidamente e non fa tanto male, la lesione potrebbe essere solo quella del legamento crociato anteriore.

Se il ginocchio viceversa non si gonfia o si gonfia moderatamente e fa male, allora potrebbe essere coinvolto un legamento collaterale.

In ogni caso, farsi valutare da uno specialista che poi prescriverà accertamenti e terapie adeguate è  fondamentale.

E soprattutto è importante sapere che se necessario, l’intervento chirurgico può essere nella maggior parte dei casi procrastinato e che vanno operate in acuto solo ginocchia con gravi lesioni legamentose di alto grado associate.

Monica Penzo

La redazione in collaborazione con il Dott. Massimo Berruto -Ortopedia – Chirurgia Articolare del Ginocchio

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