Bruciare i grassi con l’attività aerobica

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L’esercizio aerobico è sostenuto in larga misura dall’energia prodotta dall’ossidazione degli acidi grassi. Il massimo consumo di acidi grassi avviene tra il 65% e il 75% della frequenza cardiaca massima, dato calcolabile con la formula di Cooper o, meglio ancora, con quella di Karvonen.

Aerobica e tonificazione

A questa frequenza cardiaca di lavoro ho lipolisi dei grassi di deposito in attività che si protraggono per almeno 20 min.  Con la semplice tonificazione ho un aumento della spesa energetica che però si risolve in qualcosa di momentaneo. Al contrario, dal lavoro completo sia aerobico che di tonificazione ho anche un aumento del metabolismo, per cui è sempre consigliabile associare le due attività per favorire dimagrimento.

EPOC, la spesa energetica post esercizio

Questo avviene grazie ad un fattore importantissimo per il dimagrimento che è l’EPOC, ossia Excess Postexercise Oxygen Consumption, vale a dire la spesa energetica post esercizio, che permette di ottimizzare il rendimento dell’esercizio, aumentando il metabolismo per un periodo anche di 16 ore consecutive dal termine dell’allenamento stesso.

Per far questo devo agire sia su intensità che sulla durata. Grazie all’EPOC, posso sfruttare anche l’alta intensità della frequenza cardiaca, quindi ben oltre la fascia 65-75%, per dimagrire realizzando dei circuiti di lavoro, in cui si alterni lavoro aerobico a lavoro di tonificazione.

Maggiore durata = maggiore risposta metabolica

Per il lavoro aerobico, possiamo agire su EPOC aumentando I tempi, arrivando fino a 60 minuti continuativi senza pause. Con l’aumentare del tempo di esposizione all’esercizio, la risposta metabolica cambia, diverso infatti è allenarsi 25, 45 o 65 minuti.

Anche l’esercizio con i pesi produce aumento di EPOC, ma deve durare ben più di un’ora. Combinando I due tipi di lavoro, ottengo il massimo del dimagrimento: ossia mi alleno per 65 minuti almeno, alternando senza pause (quindi con circuiti) attività aerobica a momenti di tonificazione.

Ridurre i tempi, aumentare l’intensità

In realtà vi sono studi ulteriori a quelli che hanno portato a queste conclusioni, ormai considerate di base, tutti concentrati sulla produzione dei circuiti ottimali finalizzati al dimagrimento.

Essi hanno dimostrato che è possibile ridurre I tempi a 20-30 minuti, ma utilizzando modalità di allenamento così intense da essere applicabili solamente a chi ha già un certo grado di allenamento o addirittura è un agonista.

 

Dott.ssa Valeria Cantarelli