Fibermaxxing: cosa c’è di vero nel trend virale delle fibre su TikTok

Sui social il 2026 è già stato ribattezzato “l’anno delle fibre”. Con l’hashtag #fibermaxxing, migliaia di video mostrano colazioni stracolme di semi, legumi e cereali integrali. Le promesse sono pancia piatta, intestino regolare e più energia. Il trend nasce da un’osservazione corretta: la maggior parte delle persone mangia troppe poche fibre. Ma quando il consiglio diventa una gara a chi ne assume di più, i nutrizionisti iniziano a preoccuparsi.

di Lavinia Giganti | Giornalista | Dossier Salute

In sintesi

• Il fibermaxxing è la tendenza virale nata su TikTok che invita ad aumentare al massimo il consumo giornaliero di fibre.
• La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda almeno 25 grammi di fibre al giorno per gli adulti. La maggior parte degli italiani ne assume meno.
• Sui social si arriva spesso a consigliare 40-50 grammi al giorno o più: quantità superiori alle raccomandazioni ufficiali.
• Un aumento troppo rapido delle fibre, specie tramite integratori, può causare gonfiore e crampi. Senza acqua a sufficienza può peggiorare anche la stitichezza.
• Secondo gli esperti conta più la varietà che la quantità: mangiare tanti alimenti vegetali diversi aiuta il microbiota più di una singola fibra “miracolosa”.

Che cos’è il fibermaxxing e perché è diventato virale

Il termine fibermaxxing nasce dalla fusione di due parole inglesi: fiber, fibra, e maxxing. Quest’ultima è un’espressione diffusa online per indicare la massimizzazione di un aspetto della propria salute. Su TikTok, Instagram e YouTube migliaia di creator mostrano come arricchire ogni pasto di fibre. Aggiungono semi di chia, avena, legumi, crusca o psillio a colazioni, insalate e frullati. L’obiettivo dichiarato è nutrire il microbiota intestinale, migliorare la digestione e aumentare il senso di sazietà.

Il fenomeno arriva dagli Stati Uniti, dove il consumo medio di fibre è particolarmente basso. Si è però rapidamente diffuso anche in Italia. A differenza di molte mode alimentari basate sulla restrizione, il fibermaxxing invita ad aggiungere alimenti invece di eliminarli. È un approccio che, in linea di principio, i nutrizionisti guardano con favore. Il problema nasce quando il messaggio semplice, cioè mangiare più vegetali, si trasforma in una corsa ai grammi. Spesso si ricorre a integratori e polveri concentrate piuttosto che a cibi interi.

Non è la prima volta che un trend alimentare nato online finisce sotto la lente degli esperti. Qualche mese fa era toccato alla cosiddetta “gelatina rosa”, spacciata sui social come alternativa naturale ai farmaci GLP-1. Anche in quel caso, dietro un’idea con un fondo di verità si nascondeva una promessa esagerata. Il fibermaxxing segue uno schema simile: un consiglio nutrizionale corretto, amplificato fino a diventare una sfida a chi ne assume di più. Anche in questo caso il rischio è che il messaggio utile venga travisato, trasformando un buon consiglio in un’ossessione da contatore di grammi.

Quante fibre servono davvero, secondo la scienza

Le linee guida ufficiali sono piuttosto chiare. La SINU raccomanda per gli adulti almeno 25 grammi di fibra al giorno. Questo vale anche quando l’apporto energetico è inferiore alle 2000 chilocalorie giornaliere. Le linee guida internazionali, come quelle della Mayo Clinic, indicano valori simili: circa 25 grammi al giorno per le donne e 30-38 grammi per gli uomini adulti. Dopo i 50 anni le quantità raccomandate scendono leggermente. Nonostante queste indicazioni siano note da decenni, i sondaggi confermano che la maggior parte delle persone ne assume solo la metà.

È proprio questo divario a spiegare il successo del trend: l’invito a mangiare più fibre non è una moda infondata. La ricerca sul microbioma intestinale suggerisce però che conti anche un altro fattore, spesso trascurato nei video virali. Secondo gli studi legati al progetto ZOE, guidato dall’epidemiologo Tim Spector, non conta solo il totale di grammi assunti. Le persone con un microbiota più ricco e diversificato sono quelle che consumano una maggiore varietà di alimenti vegetali nell’arco della settimana.

Da qui è nata la cosiddetta “regola delle 30 piante a settimana”. Include legumi, cereali integrali, frutta secca, semi, erbe aromatiche e spezie, non solo frutta e verdura fresca. Una singola insalata con lattuga, ceci, semi di zucca e noci può già contenere diverse piante differenti. L’obiettivo, insomma, è più raggiungibile di quanto sembri a prima vista.

I rischi di esagerare: quando il trend può ritorcersi contro l’intestino

Sui social il fibermaxxing viene spesso spinto ben oltre le raccomandazioni ufficiali. Alcuni contenuti suggeriscono di superare i 40-50 grammi di fibra al giorno. Dal punto di vista scientifico non esistono prove che queste quantità offrano benefici aggiuntivi rispetto ai livelli raccomandati. Al contrario, un aumento troppo rapido delle fibre può causare gonfiore, meteorismo e crampi addominali. Il rischio cresce quando le fibre arrivano da integratori o alimenti fortificati invece che da cibi interi.

Anche l’idratazione gioca un ruolo cruciale. Le fibre assorbono grandi quantità di acqua e, se non si beve a sufficienza, possono peggiorare la stitichezza invece di risolverla. Gli esperti raccomandano di aumentare l’apporto in modo graduale, di circa 5 grammi alla settimana. In questo modo il microbiota ha il tempo di adattarsi. Meglio inoltre non superare i 50 grammi al giorno da fonti supplementari senza il parere di un medico.

Particolare cautela va riservata a chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile, malattia di Crohn, diverticolite acuta o stenosi intestinale. In questi casi un eccesso improvviso di fibre può aggravare i sintomi invece di alleviarli. Variare le fonti, aumentare gradualmente e bere a sufficienza restano le tre accortezze più citate dai nutrizionisti. Sono i tre passaggi utili per beneficiare delle fibre senza effetti indesiderati. In caso di dubbi, il consiglio più semplice resta quello di chiedere al proprio medico o a un nutrizionista prima di seguire alla lettera un trend nato su un social network.

Illustrazione/visual generata con AI a scopo illustrativo. Le informazioni contenute in questo articolo sono tratte da fonti autorevoli e hanno finalità divulgativa: non sostituiscono in alcun caso il parere del medico.

Domande frequenti (FAQ)