Grasso addominale: basta un allenamento a settimana, lo dice uno studio di Hong Kong

Bastano 75 minuti di camminata a passo sostenuto una volta a settimana per ridurre il grasso addominale. Il beneficio è quasi identico a quello ottenuto dividendo lo stesso allenamento in tre giorni. È il risultato di uno studio dell’Università di Hong Kong, pubblicato su Nature Communications. Ha coinvolto 315 adulti con obesità centrale, seguiti per quattro mesi. La ricerca è stata ripresa da testate scientifiche internazionali come ScienceDaily e SciTechDaily, e offre un’alternativa concreta a chi fatica a incastrare più allenamenti settimanali tra lavoro e famiglia.

di Lavinia Giganti | Giornalista | Dossier Salute

In sintesi

• Uno studio dell’Università di Hong Kong (HKUMed), pubblicato su Nature Communications, ha coinvolto 315 adulti cinesi con obesità centrale.
• I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi: allenamento intervallato una volta a settimana, tre volte a settimana, o un gruppo di controllo con sole sessioni educative.
• Entrambi i gruppi allenati hanno svolto lo stesso volume totale settimanale: 75 minuti di camminata intervallata ad alta intensità.
• Dopo 16 settimane, i due gruppi hanno mostrato riduzioni simili di massa grassa, percentuale di grasso corporeo e circonferenza vita. È migliorata anche la fitness cardiorespiratoria.
• Una singola sessione settimanale può essere un’alternativa praticabile per chi ha poco tempo, senza rinunciare ai benefici sulla salute.

Lo studio: un’unica sessione contro tre allenamenti a settimana

Il gruppo di ricerca della School of Public Health dell’Università di Hong Kong (HKUMed) ha reclutato 315 adulti cinesi. Tutti erano in sovrappeso e con obesità centrale. Il reclutamento è avvenuto tra settembre 2021 e settembre 2024. I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a tre gruppi: allenamento intervallato una volta a settimana, allenamento intervallato tre volte a settimana, oppure un gruppo di controllo.

Il gruppo di controllo ha seguito solo sessioni educative sulla salute. Duravano due ore e mezza, ogni due settimane, per quattro mesi. I due gruppi allenati hanno invece svolto lo stesso volume complessivo di esercizio: 75 minuti di camminata intervallata a settimana. Un gruppo li ha concentrati in un’unica seduta, l’altro li ha suddivisi in tre sedute più brevi. L’allenamento intervallato alterna fasi di camminata veloce a fasi di recupero attivo, a intensità più bassa.

Per misurare i risultati, i ricercatori hanno utilizzato l’assorbimetria a raggi X a doppia energia (DXA). È una tecnica di riferimento per valutare la composizione corporea. Le misurazioni sono state effettuate in tre momenti: prima del programma, dopo 16 settimane e a quattro mesi dalla fine dell’intervento, per verificare la tenuta dei risultati nel tempo.

Nello studio, l’obesità centrale è stata definita in base alla circonferenza della vita. È un parametro clinico semplice da misurare. Permette di individuare l’eccesso di grasso viscerale anche in persone con un indice di massa corporea nella norma.

Risultati sovrapponibili tra chi si allena una volta e chi si allena tre volte

Alla valutazione delle 16 settimane, i due gruppi allenati hanno mostrato miglioramenti pressoché identici. Entrambi hanno ridotto la massa grassa totale, la percentuale di grasso corporeo e la circonferenza della vita, rispetto al gruppo di controllo. Anche la fitness cardiorespiratoria è migliorata in modo simile nei due gruppi.

Il professor Parco Siu Ming-fai ha coordinato lo studio. Guida la Divisione di Kinesiologia della School of Public Health di HKUMed. Ha sottolineato che l’allenamento tre volte a settimana resta l’approccio più comunemente raccomandato per gestire il grasso in eccesso. I risultati dimostrano però che una sola seduta settimanale offre benefici comparabili, ed è una strategia praticabile.

Secondo i ricercatori, il vincolo principale è la mancanza di tempo. Tra lavoro, studio e famiglia, molte persone con obesità centrale non riescono ad allenarsi più giorni a settimana. Concentrare l’intero volume di esercizio in un’unica sessione settimanale potrebbe favorire l’aderenza nel lungo periodo ai programmi di attività fisica.

Le sessioni prevedevano fasi rapide, a un’intensità percepita come impegnativa. Erano alternate a fasi più lente di recupero attivo, ripetute per l’intera durata dell’allenamento. Questo schema consente di raggiungere un buon carico allenante in tempi contenuti.

Cosa cambia per chi convive con il grasso addominale in eccesso

Il grasso che si accumula intorno all’addome non è solo una questione estetica. È associato a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari. Aumenta anche il rischio di disturbi metabolici, come il diabete di tipo 2, e di mortalità complessiva. Per questo le linee guida raccomandano da tempo l’attività fisica regolare, insieme all’alimentazione, come parte della gestione dell’obesità.

Il problema è che mantenere un’attività fisica costante nel tempo è difficile, soprattutto per chi convive con l’obesità. Studi precedenti sul cosiddetto pattern del «weekend warrior» avevano già suggerito benefici cardiovascolari. Questo schema concentra l’esercizio in uno o due giorni. Mancavano però dati solidi sull’efficacia applicata in modo specifico all’allenamento intervallato ad alta intensità.

I nuovi dati pubblicati su Nature Communications colmano in parte questa lacuna. Non sostituiscono comunque il parere di un medico o di uno specialista in scienze motorie. Vale soprattutto per chi ha patologie cardiovascolari preesistenti, o non pratica attività fisica da tempo.

Chi desidera provare questo tipo di allenamento può iniziare gradualmente. È utile alternare pochi minuti di passo sostenuto a fasi di camminata più lenta. Un consulto medico preventivo resta consigliabile, in particolare dopo i 40 anni o in presenza di fattori di rischio cardiovascolare.

L’obesità resta una delle principali sfide di sanità pubblica a livello globale. Ha un impatto crescente sui sistemi sanitari. Interventi comportamentali facili da sostenere, come quello descritto in questo studio, si affiancano alle terapie farmacologiche e, nei casi più complessi, chirurgiche.

Illustrazione/visual generata con AI a scopo illustrativo. Le informazioni contenute in questo articolo sono tratte da fonti autorevoli e hanno finalità divulgativa: non sostituiscono in alcun caso il parere del medico.

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