Sportivi del weekend: alimentazione e idratazione per allenarsi in sicurezza – Intervista al Dr. Alberto Luigi Vaccaro

Padel, running, calcetto, sci e ciclismo sono attività sempre più diffuse tra chi concentra lo sport nel fine settimana. Muoversi fa bene, ma affrontare una partita o un allenamento intenso dopo diversi giorni di inattività può mettere alla prova muscoli e articolazioni, soprattutto quando mancano preparazione progressiva, idratazione adeguata e alimentazione equilibrata.

Nella rubrica “Pillole di Salute” ne abbiamo parlato con il dott. Alberto Vaccaro, nutrizionista, per capire quali siano gli errori più comuni degli sportivi del weekend e come prepararsi all’attività senza ricorrere a digiuni, integrazioni improvvisate o soluzioni miracolose.

⚡ In breve

• Concentrare un’attività molto intensa soltanto nel weekend può esporre un corpo poco allenato a sovraccarichi e infortuni.
• Alimentazione e idratazione sono importanti, ma non possono compensare una preparazione fisica insufficiente.
• Il fabbisogno di liquidi cambia in base a sudorazione, clima, durata, intensità e caratteristiche individuali.
• Non esiste un alimento o un minerale capace, da solo, di prevenire crampi e infortuni.
• I carboidrati sostengono soprattutto gli sforzi più intensi; le proteine contribuiscono al recupero e all’adattamento muscolare.
• L’obiettivo dello sportivo amatoriale dovrebbe essere arrivare all’attività ben nutrito, idratato e preparato.

Quali errori commettono più frequentemente gli sportivi del weekend?

«Fare sport soltanto due giorni alla settimana e pretendere di affrontare subito una partita intensa non è il massimo. Prima ancora dell’alimentazione bisogna considerare la preparazione fisica: se il corpo non è allenato a sostenere quello sforzo, l’infortunio può essere dietro l’angolo. Sarebbe meglio allenarsi anche durante la settimana e dedicarsi nel weekend a un’attività magari più impegnativa, ma affrontata con maggiore consapevolezza.» — dott. Alberto Vaccaro

L’errore più comune consiste nel passare da una settimana prevalentemente sedentaria a un’attività intensa e competitiva. Una partita di calcetto o padel richiede accelerazioni, frenate, rotazioni e cambi di direzione. Se muscoli, tendini e articolazioni non sono abituati a questi movimenti, la fatica può comparire rapidamente e la tecnica può diventare meno controllata.

Questo non significa che allenarsi soltanto nel weekend sia necessariamente inutile o dannoso. Gli studi sul modello definito weekend warrior mostrano che concentrare l’attività fisica in uno o due giorni può comunque produrre benefici per la salute, purché venga raggiunta una quantità adeguata di movimento settimanale.

Il problema nasce soprattutto quando una persona poco allenata sceglie carichi, velocità o durate sproporzionati rispetto alla propria preparazione. Una strategia più prudente consiste nell’aumentare progressivamente volume e intensità, inserendo durante la settimana brevi sessioni di preparazione aerobica, forza e mobilità.

Approfondimento scientifico

Le raccomandazioni internazionali per gli adulti prevedono almeno 150 minuti di attività aerobica moderata oppure 75 minuti di attività vigorosa alla settimana, associati ad attività di rafforzamento muscolare almeno due volte alla settimana. Il movimento può essere distribuito in modo flessibile, ma chi parte da una condizione sedentaria dovrebbe aumentare gradualmente durata e intensità.

Gli infortuni sportivi non dipendono soltanto dall’alimentazione. Entrano in gioco livello di allenamento, carichi improvvisi, tecnica, fatica, condizioni del terreno, calzature, precedenti infortuni e qualità del recupero.

Fonte scientifica: Physical Activity Guidelines for Americans – U.S. Department of Health and Human Services.

Quanto conta l’idratazione durante lo sport?

«Se pratichiamo un’attività che provoca una forte sudorazione e non manteniamo un’idratazione adeguata, possiamo perdere precisione nei movimenti e aumentare il rischio di commettere errori. È meglio bere piccole quantità con regolarità, invece di assumere improvvisamente tre litri d’acqua e ritrovarsi con lo stomaco appesantito.» — dott. Alberto Vaccaro

Durante l’esercizio il corpo produce calore e utilizza il sudore per disperderlo. Insieme all’acqua vengono persi elettroliti, soprattutto sodio. Se queste perdite diventano rilevanti, possono aumentare la percezione dello sforzo e peggiorare la capacità di sostenere l’attività, in particolare quando si pratica sport al caldo.

Bere regolarmente può essere utile, ma non esiste una quantità identica per tutti né è sempre necessario assumere acqua ogni dieci minuti. Il fabbisogno dipende da intensità e durata, temperatura, umidità, quantità individuale di sudore, abbigliamento e caratteristiche fisiche.

Anche bere eccessivamente può essere pericoloso. L’assunzione di quantità d’acqua superiori alle perdite può diluire il sodio nel sangue e, in situazioni estreme, favorire l’iponatriemia associata all’esercizio. L’obiettivo è evitare sia la disidratazione eccessiva sia la sovraidratazione.

Approfondimento scientifico

L’American College of Sports Medicine indica come riferimento generale la prevenzione di perdite idriche eccessive, storicamente individuate intorno al 2% del peso corporeo. Questa soglia non rappresenta una formula matematica universale: la risposta varia in base all’atleta, allo sport e all’ambiente.

Non è quindi scientificamente corretto affermare che ogni perdita dell’1% di liquidi provochi sempre una riduzione del 5% nella precisione dei movimenti. Una disidratazione crescente può compromettere alcune prestazioni, soprattutto con caldo e sforzi prolungati, ma l’effetto non è uguale in ogni persona.

Fonti scientifiche:

• American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement – 2007.
• Dehydration and rehydration in competitive sport – 2010.
• Considerations in the Use of Body Mass Change to Estimate Change in Hydration Status – 2018.

La sete è un segnale sufficiente per capire se siamo disidratati?

«Il primo modo per capire che si ha bisogno di bere è la sete. Se durante lo sport si perde circa un litro di liquidi, per recuperarlo completamente può essere necessario introdurne una quantità maggiore, perché una parte continuerà a essere eliminata attraverso il sudore e altre vie.» — dott. Alberto Vaccaro

La sete è un importante segnale fisiologico, ma non deve essere interpretata come un misuratore preciso. Nella vita quotidiana può guidare efficacemente l’assunzione di acqua nella maggior parte delle persone sane. Durante attività prolungate o svolte al caldo, la percezione della sete può non coincidere perfettamente con le perdite.

Prima di iniziare l’allenamento è preferibile arrivare normalmente idratati, senza bere grandi quantità tutte insieme. Durante una breve attività ricreativa, svolta in condizioni climatiche miti, l’acqua può essere sufficiente. Per esercizi lunghi, molto intensi o accompagnati da sudorazione abbondante, può essere utile valutare anche il reintegro di sodio e carboidrati.

Approfondimento scientifico

La strategia di idratazione dovrebbe evitare protocolli rigidi. Bere a piccoli sorsi può ridurre il disagio gastrointestinale rispetto all’assunzione di grandi volumi in una sola volta, ma frequenza e quantità devono adattarsi all’attività e alla persona.

Il controllo del peso prima e dopo l’esercizio può aiutare a conoscere la propria sudorazione. Una riduzione di un chilogrammo viene spesso utilizzata come stima approssimativa di un litro di liquidi perso, ma il calcolo può essere alterato dall’utilizzo delle riserve energetiche, dall’acqua legata al glicogeno e dall’assunzione di cibo.

Crampi e dolori muscolari dipendono dalla carenza di sali minerali?

«Non esiste un solo nutriente che risolva tutto. Dipende dal tipo di sport e dalla persona. Sono importanti i carboidrati, le proteine, i grassi e i minerali, ma la base rimane un’alimentazione completa e il fatto di arrivare ben alimentati e idratati al momento dell’attività.» — dott. Alberto Vaccaro

Crampi e dolori muscolari vengono spesso attribuiti automaticamente a una carenza di magnesio o potassio. In realtà, i crampi associati all’esercizio sono un fenomeno complesso e non hanno sempre una sola causa. Tra i fattori studiati rientrano affaticamento neuromuscolare, intensità superiore al livello abituale, scarsa preparazione, precedenti episodi di crampi, sudorazione abbondante, alterazioni dell’equilibrio idrico ed elettrolitico e condizioni ambientali.

Di conseguenza, assumere indiscriminatamente un integratore non garantisce la prevenzione. Nei soggetti che perdono molto sodio con il sudore o svolgono attività prolungate al caldo, il reintegro elettrolitico può avere un ruolo. In altri casi, il problema può dipendere soprattutto dalla fatica neuromuscolare e da un carico eccessivo.

Approfondimento scientifico

Le revisioni scientifiche hanno ridimensionato l’idea che i crampi dipendano sempre dalla sola disidratazione o dalla perdita di elettroliti. Le evidenze indicano un’origine multifattoriale nella quale la fatica e l’alterazione del controllo neuromuscolare possono avere un ruolo rilevante.

La strategia preventiva può comprendere allenamento progressivo, gestione adeguata dello sforzo, recupero, idratazione e, quando realmente necessario, reintegro degli elettroliti.

Fonti scientifiche:

• An Evidence-Based Review of Exercise-Associated Muscle Cramps – Journal of Athletic Training, 2021.
• Exercise-associated muscle cramps: causes, treatment, and prevention – revisione sulle ipotesi della disidratazione e dell’affaticamento neuromuscolare.

Quali nutrienti sono più importanti per lo sportivo amatoriale?

«I carboidrati sono tra i macronutrienti più importanti per sostenere l’attività. Servono anche le proteine per costruire e recuperare, ma sono necessari pure i grassi e i minerali. Non esiste un alimento principe: bisogna valutare la persona e il tipo di sport. La base è arrivare all’allenamento alimentati e idratati nel modo giusto.» — dott. Alberto Vaccaro

Per uno sportivo amatoriale non è normalmente necessario seguire l’alimentazione di un atleta professionista. Serve piuttosto una dieta completa, proporzionata al dispendio energetico e compatibile con orari, durata e intensità dell’attività.

I carboidrati rappresentano una fonte energetica importante durante gli esercizi intensi. Le proteine forniscono aminoacidi necessari per la riparazione e l’adattamento dei tessuti muscolari. I grassi partecipano alla produzione di energia, alla struttura delle membrane cellulari e all’assorbimento delle vitamine liposolubili.

Anche vitamine e minerali sono necessari, ma integrarli senza una carenza documentata non produce automaticamente migliori risultati. Il piano deve considerare caratteristiche individuali, obiettivi, eventuali patologie e tipo di attività.

Approfondimento scientifico

Il documento congiunto dell’Academy of Nutrition and Dietetics, dei Dietitians of Canada e dell’American College of Sports Medicine conferma che performance e recupero possono migliorare con strategie nutrizionali adeguate per quantità, composizione e tempi di assunzione.

Per attività brevi e ricreative può essere sufficiente una normale alimentazione equilibrata. Digiuni prolungati o restrizioni drastiche prima di uno sforzo impegnativo possono ridurre la disponibilità energetica e peggiorare la capacità di sostenere l’esercizio.

Intervista al Dott. Alberto Vaccaro, nutrizionista –  approfondimenti a cura di Lavinia Giganti, giornalista

Illustrazione/visual generata con AI a scopo illustrativo.

Le informazioni contenute in questo articolo sono tratte da fonti autorevoli e hanno finalità divulgativa: non sostituiscono in alcun caso il parere del medico.

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