Alimentazione in gravidanza: quanto mangiare, quali cibi evitare e come gestire nausea e voglie – intervista al dr. Alberto Vaccaro

Intervista al dr. Alberto Vaccaro, biologo nutrizionista –  approfondimenti a cura di Rachele Scoditti, giornalista.

«Mangiare per due» è uno dei consigli più ricorrenti rivolti alle donne in gravidanza. Insieme a questo luogo comune, però, arrivano spesso dubbi e divieti: bisogna davvero aumentare le porzioni fin dai primi mesi? Quanto peso è normale prendere? Formaggi, salumi, pesce, uova e verdure crude sono tutti da evitare? E come affrontare nausea e voglie alimentari senza rinunciare a un’alimentazione equilibrata?

Per fare chiarezza, a Pillole di salute su RadioDossier24 interviene il Dr. Alberto Vaccaro, biologo nutrizionista. Il punto di partenza è semplice: durante la gravidanza non è necessario raddoppiare le quantità di cibo, ma prestare attenzione alla qualità dell’alimentazione, alle esigenze individuali e alla sicurezza degli alimenti. Alcune precauzioni sono realmente importanti, mentre altre convinzioni diffuse rischiano di creare restrizioni inutili.

L’obiettivo è distinguere le raccomandazioni fondate sulle evidenze scientifiche dai falsi miti, ricordando che il fabbisogno nutrizionale e l’aumento di peso vanno valutati considerando la situazione di ogni donna.

In breve

• In gravidanza non bisogna mangiare per due: il fabbisogno energetico aumenta gradualmente e varia in base al trimestre e alle caratteristiche individuali.
• L’aumento di peso non è uguale per tutte: dipende soprattutto dall’indice di massa corporea prima della gravidanza e deve essere monitorato durante i controlli.
• Non tutti gli alimenti sono vietati: occorre prestare attenzione alla cottura, alla pastorizzazione, alla conservazione e all’igiene.
• Le verdure non devono essere necessariamente cotte: possono essere consumate crude se lavate accuratamente e manipolate in sicurezza.
• Nausea e voglie alimentari si possono gestire: pasti piccoli e frequenti, alimenti ben tollerati ed equilibrio nelle scelte possono essere d’aiuto.

Sono incinta: devo realmente mangiare per due?

«È un mito. Non bisogna mangiare per due, ma mangiare due volte meglio. Soprattutto nei primi tre mesi, si può mantenere la stessa quantità di cibo di prima. Successivamente, possono essere necessarie alcune integrazioni, intese non come prodotti aggiuntivi, che vanno valutati a parte, ma semplicemente come qualcosa in più da mangiare, per esempio uno yogurt, a seconda del trimestre e dell’eventuale allattamento, se si decide di allattare».

Approfondimento scientifico

Il consiglio del Dr. Vaccaro è in linea con le raccomandazioni del Ministero della Salute sulla corretta alimentazione in gravidanza: mangiare per due è un’espressione fuorviante, perché l’aumento del fabbisogno energetico non corrisponde al raddoppio delle porzioni.

Durante la gravidanza l’organismo deve sostenere sia le proprie funzioni sia la crescita del feto, ma le necessità energetiche cambiano progressivamente. Secondo il Ministero, il fabbisogno aggiuntivo è indicativamente di circa 350 kcal al giorno nel secondo trimestre e 460 kcal nel terzo. Nel primo trimestre, invece, in genere non è necessario aumentare in modo significativo le calorie rispetto al periodo precedente, se l’alimentazione è già adeguata.

Questo non significa che tutte le donne debbano seguire lo stesso schema. Il fabbisogno dipende, tra gli altri fattori, dal peso iniziale, dal livello di attività fisica, dall’andamento della gravidanza e dalle condizioni di salute. Anche l’appetito può cambiare: alcune donne avvertono più fame, mentre altre, soprattutto nei primi mesi, mangiano meno a causa della nausea.

La priorità è quindi garantire un’alimentazione varia, che comprenda fonti di carboidrati, proteine, grassi di buona qualità, frutta, verdura e alimenti ricchi di vitamine e minerali. Non conta soltanto la quantità: è importante anche la qualità dei nutrienti introdotti.

L’eventuale necessità di integrare specifiche sostanze va valutata con i professionisti che seguono la gravidanza. L’acido folico, per esempio, ha un ruolo riconosciuto nella prevenzione dei difetti del tubo neurale e viene raccomandato già prima del concepimento e nelle prime settimane di gestazione. Altri integratori, invece, non andrebbero assunti automaticamente: la loro utilità dipende dalla situazione individuale e dalle indicazioni sanitarie.

Anche l’idea di aggiungere uno yogurt o uno spuntino può essere ragionevole, ma non deve trasformarsi in una regola valida per tutte. L’alimentazione va adattata alle esigenze reali della donna, senza forzare l’aumento delle porzioni quando non serve e senza trascurare eventuali carenze o difficoltà nell’assunzione di cibo.

Il principio da ricordare è dunque questo: in gravidanza aumenta l’attenzione per ciò che si mangia, non necessariamente la quantità di tutto ciò che si mette nel piatto.

Quanto peso si può prendere in gravidanza senza preoccuparsi?

«In gravidanza non si tratta semplicemente di prendere peso o ingrassare, perché l’aumento è legato anche al feto, al liquido amniotico e così via. Per una persona normopeso, si considera generalmente normale un aumento compreso tra gli 8 e i 12 kg, anche se i valori possono variare leggermente in base alle indicazioni del ginecologo e alla valutazione del professionista.

L’aumento può essere maggiore se la persona parte da una condizione di sottopeso e minore se parte da una condizione di sovrappeso o obesità. In alcuni casi, seguendo un’alimentazione completa e corretta, si potrebbe anche mantenere lo stesso peso. Bisogna considerare le necessità della persona che si ha davanti, della donna in gravidanza, e aggiungere ciò che il corpo richiede nelle diverse fasi della gestazione».

Approfondimento scientifico

L’aumento di peso in gravidanza è un processo fisiologico e non coincide esclusivamente con l’accumulo di grasso corporeo. Al peso finale contribuiscono il bambino, la placenta, il liquido amniotico, l’aumento del volume del sangue, le modificazioni dei tessuti materni e, in misura variabile, le riserve energetiche della donna.

È quindi corretto evitare di interpretare ogni chilo in più come un segnale di eccesso alimentare. Allo stesso tempo, è importante non considerare irrilevante l’andamento del peso: un aumento insufficiente o eccessivo può essere associato a rischi per la madre e per il bambino.

Non esiste, però, un unico intervallo valido per tutte. Le indicazioni di riferimento tengono conto soprattutto dell’indice di massa corporea, o BMI, prima della gravidanza, calcolato rapportando il peso in chilogrammi al quadrato dell’altezza espressa in metri. In linea generale, per una gravidanza singola, le raccomandazioni internazionali indicano un aumento complessivo orientativo di circa 11,5-16 kg per chi parte da un BMI normopeso, di circa 7-11,5 kg per chi è in sovrappeso e di circa 5-9 kg per chi presenta obesità. Per le donne sottopeso, l’intervallo di riferimento è generalmente più alto, intorno a 12,5-18 kg.

Questi valori sono indicazioni generali, non obiettivi da raggiungere a ogni costo. Il professionista che segue la gravidanza deve interpretarli considerando la crescita fetale, l’andamento del peso nel tempo, eventuali patologie, la presenza di una gravidanza multipla e gli altri elementi clinici rilevanti.

Per questo motivo, il riferimento a un aumento di 8-12 kg per tutte le donne normopeso, riportato nell’intervista, va letto come una stima orientativa e non come una soglia universale. Le raccomandazioni possono differire leggermente a seconda delle linee guida adottate e delle caratteristiche della gravidanza.

È altrettanto importante chiarire un altro punto: la gravidanza non è il momento per iniziare autonomamente una dieta dimagrante o per cercare di bloccare l’aumento di peso. Un’alimentazione troppo restrittiva può rendere più difficile coprire i fabbisogni nutrizionali necessari. Se il peso aumenta più del previsto, la risposta non dovrebbe essere saltare i pasti o eliminare intere categorie di alimenti, ma valutare la situazione con il ginecologo e, quando opportuno, con un professionista della nutrizione.

Anche partire da una condizione di sovrappeso o obesità non significa che sia corretto puntare autonomamente a perdere peso durante la gestazione. In alcuni casi l’aumento può essere contenuto, ma l’obiettivo va stabilito in base alle condizioni della donna e alla crescita del bambino. Analogamente, un peso stabile in un determinato periodo non indica automaticamente un problema, ma deve essere interpretato insieme agli altri parametri clinici.

Il monitoraggio regolare serve proprio a evitare giudizi basati su un singolo numero. La bilancia è uno strumento utile, ma da sola non racconta tutta la storia della gravidanza.

Quali alimenti bisogna evitare davvero in gravidanza: formaggi, pesce, salumi, uova e cibi crudi?

«Ci sono alcuni alimenti che vanno controllati o evitati. Per esempio, la verdura cruda deve essere lavata accuratamente e, possibilmente, consumata cotta, per ridurre i rischi legati ai patogeni. Si tratta di batteri che normalmente non ci danno problemi, ma durante la gravidanza è meglio prestare attenzione.

Per quanto riguarda il prosciutto, gli insaccati e gli alimenti simili, bisogna fare attenzione soprattutto se si è negative alla toxoplasmosi, un’infezione causata da un parassita che può provocare problemi in gravidanza.

Anche per i formaggi e i latticini bisogna prestare attenzione, soprattutto alla Listeria, un batterio che può essere presente nei formaggi prodotti con latte crudo e non pastorizzato. Con quelli pastorizzati siamo, entro certi limiti, più tranquilli. Di solito, i reparti di ginecologia forniscono liste dettagliate e specifiche degli alimenti a cui prestare attenzione.

Un mito da sfatare, invece, è che non si possano mangiare i gamberi perché potrebbero causare allergie al bambino. Non è vero, a meno che uno dei genitori non sia allergico: in quel caso il discorso è diverso.

Infine, ci sono i molluschi filtratori, come cozze e vongole, che possono presentare maggiori rischi se non vengono cotti completamente. Sarebbe quindi meglio evitarli crudi o poco cotti».

Approfondimento scientifico

La sicurezza alimentare è uno degli aspetti più importanti della nutrizione in gravidanza. Alcune infezioni trasmesse dagli alimenti, infatti, possono avere conseguenze più serie durante la gestazione. Questo non significa che ogni alimento crudo sia automaticamente pericoloso o che sia necessario eliminare indiscriminatamente intere categorie di cibi: occorre distinguere i rischi e adottare precauzioni precise.

Verdura, frutta e insalate.

Non è necessario escludere le verdure crude dalla dieta. Sono importanti fonti di fibre, vitamine e minerali e possono essere consumate anche in gravidanza, purché lavate accuratamente sotto acqua corrente e manipolate con attenzione. Il lavaggio aiuta a rimuovere terra e residui che potrebbero veicolare microrganismi, compreso il parassita responsabile della toxoplasmosi. Bisogna inoltre lavare le mani, pulire utensili e superfici e tenere separati gli alimenti crudi da quelli già pronti per il consumo. Cuocere le verdure è un’alternativa, ma non è un obbligo generalizzato.

Salumi e carni crude o poco cotte.

In assenza di immunità alla toxoplasmosi, è particolarmente importante evitare carni crude o poco cotte e prodotti a base di carne cruda conservata, come alcuni salumi. Il rischio riguarda il possibile contatto con Toxoplasma gondii, un parassita che può essere trasmesso al feto e provocare complicazioni. Le indicazioni specifiche dipendono dal tipo di prodotto e dalle raccomandazioni sanitarie: non basta affidarsi all’aspetto, all’odore o al fatto che un alimento sia stato conservato in frigorifero.

Formaggi e latticini.

Il rischio da considerare comprende la listeriosi, un’infezione causata dal batterio Listeria monocytogenes. In gravidanza può avere conseguenze anche gravi, perciò è importante prestare attenzione ai prodotti a rischio, soprattutto se realizzati con latte non pastorizzato e se consumati senza un trattamento termico adeguato. Non tutti i formaggi, però, sono vietati. Molti prodotti pastorizzati possono essere consumati, nel rispetto delle indicazioni per la specifica tipologia e delle corrette condizioni di conservazione. Anche la contaminazione successiva alla produzione è un elemento da non sottovalutare: la pastorizzazione della materia prima non elimina ogni possibile rischio legato alla manipolazione o alla conservazione.

Uova, carne e pesce.

È opportuno consumare carne, pesce e uova ben cotti, evitando preparazioni crude o non sufficientemente cotte. La cottura adeguata riduce il rischio di infezioni alimentari. Il pesce, tuttavia, non deve essere eliminato dalla dieta: fornisce proteine e nutrienti utili, compresi alcuni acidi grassi omega-3. Occorre scegliere specie adatte alla gravidanza, rispettare le indicazioni sulle quantità e limitare i pesci che possono contenere elevate concentrazioni di mercurio. Le regole riguardano quindi sia la sicurezza microbiologica sia l’esposizione a contaminanti.

Cozze, vongole e altri molluschi.

Questi alimenti possono essere consumati soltanto se preparati in condizioni sicure e cotti completamente. Il consumo crudo o poco cotto è sconsigliato perché può esporre a batteri, virus o altri agenti patogeni. I molluschi filtratori possono accumulare contaminanti presenti nell’acqua: una provenienza controllata è importante, ma non sostituisce le precauzioni di preparazione e cottura. Se un prodotto non è stato cotto in modo adeguato, è meglio non consumarlo.

Gamberi e rischio di allergie nel bambino.

Qui è importante distinguere la sicurezza alimentare dalla prevenzione delle allergie. Non ci sono prove sufficienti per sostenere che mangiare gamberi durante la gravidanza provochi automaticamente un’allergia nel bambino. I gamberi ben cotti possono rientrare nell’alimentazione della gestante, salvo allergie personali o indicazioni specifiche. La storia familiare di allergie è un elemento da riferire al professionista sanitario, ma non giustifica da sola l’eliminazione preventiva di tutti gli alimenti potenzialmente allergenici.

Per le raccomandazioni pratiche, il Ministero della Salute consiglia di variare gli alimenti, lavare accuratamente frutta e verdura, consumare carne, pesce e uova ben cotti e non assumere bevande alcoliche. Anche le indicazioni del NHS sugli alimenti da evitare in gravidanza distinguono tra prodotti da evitare, alimenti da limitare e cibi sicuri se preparati correttamente.

In caso di dubbi su un alimento specifico, è preferibile fare riferimento alle indicazioni del ginecologo o dell’ostetrica, anziché affidarsi a liste generiche che possono essere incomplete o non aggiornate.

Come gestire nausea e voglie alimentari durante la gravidanza senza rinunciare a mangiare sano?

«Per quanto riguarda la nausea, è una questione di equilibrio, perché è impossibile dire a una persona che deve mangiare una certa quantità se non riesce a farlo. Si può cercare di avvicinarsi gradualmente alla quantità necessaria e, soprattutto, provare ad assumere alimenti che possano aiutare. Per esempio, il classico zenzero può alleviare la nausea: è un rimedio della nonna, ma in realtà può funzionare, perché contribuisce a ridurre la nausea che, nella prima fase della gravidanza, è di origine ormonale.

Nella parte finale della gravidanza, invece, mangiare può diventare più difficile, soprattutto verso il nono mese, perché il bambino è ormai grande, comprime gli organi e rende più difficile alimentarsi. Ci si sazia prima proprio a causa di questa compressione.

Per quanto riguarda le voglie alimentari, vanno assecondate, ma senza esagerare. Se, per esempio, si ha voglia di quattro chili di lasagne, si può mangiarne una porzione, anziché quattro chili. Anche in questo caso serve equilibrio. Se per nove mesi non si può mangiare nulla di ciò che si desidera, la gravidanza può diventare difficile da vivere e, a volte, concedersi qualcosa ogni tanto può essere preferibile».

Approfondimento scientifico

Nausea, vomito, variazioni dell’appetito e desideri alimentari insoliti sono esperienze comuni durante la gravidanza. Possono essere legati ai cambiamenti ormonali, alla maggiore sensibilità agli odori, alle modificazioni della digestione e, nelle fasi più avanzate, alla riduzione dello spazio disponibile per lo stomaco.

Non tutte le donne sperimentano gli stessi sintomi, né con la stessa intensità. Per questo è importante evitare indicazioni rigide: se una donna ha nausea e riesce a mangiare soltanto piccole quantità per volta, imporle porzioni abbondanti può rendere ancora più difficile alimentarsi.

Nausea: piccoli pasti e alimenti ben tollerati

Per affrontare la nausea lieve o moderata può essere utile suddividere il cibo in pasti più piccoli e frequenti, evitando di restare a lungo a stomaco vuoto. Alcune donne tollerano meglio alimenti semplici, come pane, crackers, riso o pasta, mentre altre preferiscono cibi freddi, che possono emanare odori meno intensi rispetto a quelli caldi.

È utile anche bere regolarmente, eventualmente a piccoli sorsi se assumere grandi quantità di liquidi tutte insieme aumenta il senso di nausea. Individuare gli odori e gli alimenti che peggiorano i sintomi può aiutare a organizzare i pasti in modo più gestibile.

Lo zenzero è stato studiato per il possibile effetto sulla nausea e sul vomito in gravidanza. Alcune evidenze suggeriscono che possa offrire un beneficio, ma l’efficacia varia da persona a persona. Non va considerato una soluzione garantita e, soprattutto, gli integratori concentrati non sono equivalenti alle normali quantità alimentari: prima di assumerli è opportuno chiedere indicazioni al professionista sanitario.

Se nausea e vomito diventano intensi, impediscono di bere o mangiare adeguatamente, provocano perdita di peso o segni di disidratazione, è importante rivolgersi al medico. In alcuni casi può trattarsi di iperemesi gravidica, una condizione che richiede valutazione e trattamento. Non è necessario sopportare sintomi importanti pensando che siano inevitabili.

Perché nell’ultimo trimestre ci si sazia prima?

Con il progredire della gravidanza, l’utero aumenta di volume e può esercitare una pressione sugli organi addominali. Questo, insieme ai cambiamenti digestivi e alla possibile comparsa di reflusso o bruciore di stomaco, può rendere più difficile consumare pasti abbondanti.

In queste circostanze, frazionare l’alimentazione può essere una strategia pratica. Pasti meno voluminosi, distribuiti nell’arco della giornata, permettono di assumere cibo senza forzarsi a mangiare grandi quantità tutte in una volta. L’obiettivo resta quello di coprire i fabbisogni nutrizionali complessivi, adattando tempi e porzioni alla tolleranza individuale.

Non esiste, tuttavia, una regola per cui tutte le donne debbano mangiare un determinato numero di volte al giorno. La frequenza dei pasti deve essere funzionale ai sintomi, alle abitudini e alle necessità della persona.

Voglie alimentari: è possibile concedersi qualcosa?

Le cosiddette voglie in gravidanza possono riguardare alimenti dolci, salati o particolarmente ricchi. Avere voglia di un cibo specifico non significa necessariamente avere una carenza nutrizionale, così come non è possibile attribuire a ogni desiderio una spiegazione ormonale precisa.

Il suggerimento del Dr. Vaccaro è di non trasformare l’alimentazione in una lista infinita di divieti. Un’alimentazione equilibrata non richiede di mangiare sempre gli stessi cibi o di rinunciare a ogni alimento gratificante. In assenza di controindicazioni, una porzione occasionale di un piatto desiderato può trovare spazio in un regime complessivamente vario.

L’esempio delle lasagne rende bene il concetto: non è necessario scegliere tra mangiarne una quantità eccessiva e non mangiarle mai più. Si può consumare una porzione adeguata, tenendo conto del resto dell’alimentazione e delle esigenze individuali.

Questo approccio non significa che ogni desiderio debba essere assecondato senza limiti. Se le voglie portano a saltare pasti, a mangiare in modo molto disordinato o a introdurre quantità elevate di alcuni alimenti, può essere utile confrontarsi con un professionista. Lo stesso vale quando esistono condizioni come il diabete gestazionale, che richiedono una gestione alimentare specifica.

Il punto è evitare sia gli eccessi sia le restrizioni non necessarie. Durante la gravidanza l’alimentazione deve sostenere la salute della madre e la crescita del bambino, ma deve anche restare concretamente praticabile nella vita quotidiana.

Illustrazione/visual generata con AI a scopo illustrativo. Le informazioni contenute in questo articolo sono tratte da fonti autorevoli e hanno finalità divulgativa: non sostituiscono in alcun caso il parere del medico.

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