Alimentazione e prevenzione dei tumori: cosa dice davvero la scienza su cibo e movimento

Sull’alimentazione che “previene il cancro” circolano più miti che certezze: cibi miracolosi, superfood, diete detox. La scienza, per fortuna, ha indicazioni più concrete e anche più semplici. Il World Cancer Research Fund, che da decenni analizza gli studi su cibo, peso, movimento e tumori, le ha riassunte in dieci raccomandazioni. Nessuna promette l’immunità. Insieme, però, riducono il rischio in modo reale. Ecco cosa dicono, con i numeri dell’OMS su quanto ci si dovrebbe muovere.

di Lavinia Giganti | Giornalista | Dossier Salute

In sintesi

• Il World Cancer Research Fund (WCRF) riassume le prove su dieta, attività fisica e tumori in dieci raccomandazioni.
• Le più importanti: mantenere un peso sano, muoversi ogni giorno, mangiare cereali integrali, verdura, frutta e legumi.
• Secondo la IARC, l’agenzia dell’OMS per la ricerca sul cancro, la carne lavorata è cancerogena per l’uomo e la carne rossa probabilmente cancerogena.
• L’OMS raccomanda agli adulti almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica moderata; nel mondo il 31% degli adulti non li raggiunge.
• Gli integratori non servono a prevenire i tumori: secondo il WCRF i nutrienti vanno presi dal cibo.

Le dieci raccomandazioni del WCRF per prevenire i tumori

Il World Cancer Research Fund è un’organizzazione internazionale che analizza in modo sistematico gli studi su alimentazione, peso, attività fisica e cancro. Dalle sue revisioni, quindi, sono nate dieci raccomandazioni. Otto valgono per tutti, due riguardano gruppi specifici.

Ecco cosa consigliano, in sintesi:

1. mantenere un peso sano;
2. essere fisicamente attivi;
3. mangiare cereali integrali, verdura, frutta e legumi;
4. limitare i “fast food” e i cibi molto lavorati, ricchi di grassi, zuccheri e amidi;
5. limitare la carne rossa ed evitare quasi del tutto quella lavorata;
6. limitare le bevande zuccherate;
7. limitare l’alcol;
8. non usare integratori per prevenire il cancro;
9. per le mamme: allattare al seno, se possibile;
10. dopo una diagnosi di tumore, seguire le stesse raccomandazioni, se possibile.

A queste il WCRF aggiunge due indicazioni che restano valide sempre: non fumare ed evitare le scottature solari.

Colpisce una cosa. Non c’è nessun alimento “anticancro” nella lista. Le raccomandazioni, infatti, parlano di abitudini, non di singoli cibi. Mangiare broccoli una volta alla settimana non compensa una dieta fatta di insaccati e bibite. Al contrario, un piatto unico di legumi e cereali integrali due o tre volte alla settimana è un passo concreto, e anche economico.

Il peso merita una nota a parte. L’eccesso di grasso corporeo, soprattutto addominale, è associato a diversi tumori, compreso quello al seno dopo la menopausa. Per questo peso, dieta e movimento vanno pensati insieme.

Carne rossa, carne lavorata e alcol: i rischi documentati

Sulla carne si fa spesso confusione, quindi conviene essere precisi. Secondo l’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC) dell’OMS, la carne lavorata appartiene al Gruppo 1, quello delle sostanze cancerogene per l’uomo. Sono carni lavorate salumi, wurstel, carne in scatola e prodotti affumicati o conservati. La carne rossa, cioè manzo, maiale, agnello e vitello, è invece nel Gruppo 2A, “probabilmente cancerogena”.

Attenzione però a non leggere questa classificazione come una misura del pericolo. Il Gruppo 1 indica quanto sono solide le prove, non quanto è alto il rischio. Mangiare un panino al prosciutto non equivale a fumare. Il messaggio dell’OMS è che il rischio aumenta con la quantità consumata, soprattutto per il tumore del colon-retto. Per questo la carne lavorata va riservata alle occasioni, e quella rossa limitata a poche porzioni alla settimana.

Discorso simile per l’alcol, che merita un articolo a sé e che trattiamo nel dettaglio nella puntata dedicata a fumo e alcol. Per ora basta un dato della meta-analisi del WCRF. Ogni 10 grammi di alcol al giorno, più o meno un bicchiere piccolo di vino, aumentano infatti il rischio di tumore al seno del 9% dopo la menopausa e del 5% prima.

Le bevande zuccherate, infine, contano soprattutto per il peso. Sono calorie che non saziano e che si accumulano senza accorgersene. Lo stesso vale, in parte, per i succhi di frutta confezionati, che spesso vengono percepiti come sani.

E il pesce, le uova, i latticini? Non compaiono tra i cibi da limitare. Possono quindi sostituire una parte della carne rossa, insieme ai legumi, che sono la fonte di proteine più economica e più ricca di fibre.

Quanto movimento serve davvero

L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda agli adulti almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica di intensità moderata. Significa, per esempio, mezz’ora di camminata a passo svelto cinque giorni su sette. Secondo l’OMS l’attività regolare riduce il rischio di diversi tumori, oltre che di malattie cardiovascolari, diabete e depressione.

Eppure molti restano lontani dall’obiettivo. Nel mondo il 31% degli adulti, circa 1,8 miliardi di persone, è fisicamente inattivo. Inoltre la quota è cresciuta di cinque punti tra il 2010 e il 2022. Le donne si muovono meno degli uomini, in media di cinque punti percentuali, e questo divario non è cambiato dal 2000.

La buona notizia è che non serve la palestra. Conta invece tutto il movimento: salire le scale, andare al lavoro in bicicletta, portare a spasso il cane, ballare. Chi parte da zero può cominciare con dieci minuti al giorno e aumentare poco alla volta. Anche ridurre il tempo passato seduti ha un effetto, perché spezzare le ore davanti allo schermo con qualche minuto in piedi aiuta.

Dopo i 50 anni, e in particolare dopo la menopausa, vale la pena aggiungere esercizi di forza un paio di volte alla settimana. Proteggono muscoli e ossa e riducono il rischio di cadute.

Una precisazione onesta: nessuna di queste abitudini garantisce di non ammalarsi. Riducono la probabilità, e non sostituiscono gli screening. Ma tra tutte le cose che possiamo controllare, cibo e movimento sono quelle con l’effetto più ampio.

Illustrazione/visual generata con AI a scopo illustrativo. Le informazioni contenute in questo articolo sono tratte da fonti autorevoli e hanno finalità divulgativa: non sostituiscono in alcun caso il parere del medico.

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