Alimentazione e bellezza: pelle, unghie e capelli si nutrono a tavola – intervista alla Dr.ssa Andria Bongiorno

Capelli che cadono, unghie fragili, pelle spenta: spesso sono segnali che il corpo manda dall’interno. Prima ancora delle creme e degli integratori, è ciò che mettiamo nel piatto ogni giorno a determinare la qualità di pelle, unghie e capelli. Ne abbiamo parlato con la Dott.ssa Andria Bongiorno, nutrizionista specializzata in nutrizione clinica e nutraceutica applicata alla salute della pelle, dei capelli e delle unghie.

Dottoressa, quali nutrienti sono fondamentali per la salute di pelle, capelli e unghie?

“Quello che consiglio sempre è un approccio combinato: corretta alimentazione, integrazione mirata quando necessaria e prodotti cosmetici specifici. Dal punto di vista alimentare, i nutrienti più consigliabili sono la vitamina A, la biotina, la vitamina E, il selenio e il rame. Ma dove si trovano concretamente? Come sempre, le cose meno saporite e le più sane sono quelle che fanno meglio.”

“La biotina e la vitamina A si trovano nei cereali integrali e nella frutta secca. La vitamina E e la vitamina C – entrambe potenti antiossidanti – si trovano negli agrumi come arance, mandarini e kiwi, nella frutta rossa come mirtilli, fragole e lamponi, e nell’olio extravergine d’oliva, che è un elemento prezioso da consumare quotidianamente nel condimento delle verdure. Per i minerali come zinco, selenio e rame, possiamo contare su noci, legumi e anche sulla carne rossa magra, spesso demonizzata, ma utile se scelta nei tagli più magri.”

Approfondimento scientifico: Vitamina A, vitamina E ed antiossidanti per la pelle: le evidenze più aggiornate

Una revisione narrativa pubblicata su PMC (Int J Womens Dermatol, novembre 2025 – PMC12637343, Mayo Clinic, 64 articoli inclusi) conferma che la vitamina A svolge un ruolo chiave nella differenziazione dei cheratinociti e nel mantenimento dell’integrità della barriera cutanea; la vitamina E agisce come antiossidante liposolubile proteggendo le membrane cellulari dallo stress ossidativo. La stessa revisione riporta che la vitamina C è essenziale per la sintesi del collagene e ha evidenza di efficacia nella riduzione dei segni del foto-invecchiamento. La revisione avverte tuttavia che un eccesso di vitamina A (retinolo) può risultare teratogeno e che dosi di zinco superiori al fabbisogno possono ridurre l’assorbimento del rame, sottolineando l’importanza di un approccio personalizzato e non del fai-da-te.

Qual è il ruolo delle proteine – cheratina e collagene – nell’alimentazione quotidiana?

“Non da ultimo, è importantissimo inserire nella propria alimentazione proteine come la cheratina e il collagene, che troviamo principalmente in uova, pesci bianchi e carne bianca. In questo momento il collagene è molto conosciuto e si trova facilmente in farmacia e parafarmacia: è un valido supporto per tutto ciò che riguarda il rafforzamento della cheratina e in generale delle proteine strutturali. Contenendo al suo interno vitamina E e vitamina C, ha anche un grande potere antiossidante che ne amplifica i benefici.”

La cheratina è la proteina strutturale che compone capelli, unghie e strato superficiale della pelle. Il collagene è invece la proteina più abbondante del derma, responsabile di elasticità, compattezza e idratazione cutanea. Entrambe si sintetizzano a partire dagli aminoacidi introdotti con l’alimentazione: senza un adeguato apporto proteico, la produzione endogena di queste strutture è compromessa.

Collagene idrolizzato per pelle e unghie: le prove scientifiche più recenti

Uno studio osservazionale pubblicato su CosmoDerma (luglio 2025, doi:10.25259/CSDM_79_2025) su 30 partecipanti ha valutato l’efficacia di un integratore contenente biotina (10.000 mcg), peptidi di collagene, vitamina C e aminoacidi per 90 giorni, documentando miglioramenti significativi in densità dei capelli, resistenza delle unghie ed elasticità cutanea. La revisione narrativa pubblicata su PMC (Int J Womens Dermatol, novembre 2025 – PMC12637343) conferma che il collagene idrolizzato orale ha le prove scientifiche più solide tra tutti i supplementi per la pelle: una meta-analisi su 11 studi con 805 partecipanti ha riscontrato miglioramenti nell’invecchiamento cutaneo, nella cellulite, nell’idratatzione e nell’elasticità. Tuttavia, la revisione avverte anche che molte affermazioni pubblicitarie del mercato del collagene vanno ben oltre le evidenze scientifiche disponibili.

Quali integratori consiglia come base quotidiana e quando sono davvero utili?

“Gli integratori, se utilizzati nella giusta modalità e quando servono, sono utili. Un corretto rapporto tra alimentazione equilibrata e buona integrazione può fare la differenza. Come integrazione di base quotidiana consiglio sicuramente la vitamina E: ha un ottimo effetto rigenerante, aiuta a prevenire la caduta dei capelli e delle unghie ed è un potente antiossidante per la pelle. Assumerla per via orale potenzia dall’interno anche i trattamenti cosmetici che applichiamo esternamente. Aiuta inoltre il sistema immunitario.”

“In aggiunta è possibile assumere la vitamina B12, ulteriore antiossidante, e la vitamina A nei periodi di cambio stagionale, che aiuta molto a prevenire la caduta stagionale dei capelli – un fenomeno molto comune in autunno e in primavera, che spesso preoccupa ma che in molti casi è fisiologico e gestibile con la giusta integrazione e alimentazione.”

Biotina e vitamina B per capelli e unghie: cosa dice davvero la scienza

Una revisione pubblicata su Skin Appendage Disorders (aprile 2025, PMID: 40176998) su integratori per le unghie conclude che biotina, peptidi di collagene, cheratina solubilizzata e acido ortosilicico hanno le evidenze più solide per migliorare l’aspetto clinico, la resistenza e la fragilità delle unghie. La revisione della Mayo Clinic (PMC12637343, novembre 2025) avverte però che la biotina non ha efficacia dimostrata negli individui sani senza una carenza sottostante, e che ad alte dosi può interferire con importanti esami del sangue come il TSH tiroideo e la troponina cardiaca. Il messaggio degli esperti è quindi chiaro: gli integratori sono uno strumento prezioso, ma vanno scelti e dosati con il supporto di uno specialista, non in modo autonomo sulla base del marketing.

Illustrazione/visual generato con AI a scopo illustrativo