Esercizi utili per il recupero da lesioni al ginocchio

Le lesioni al ginocchio, frequenti tra gli sciatori, possono variare da distorsioni leggere a rotture del legamento crociato anteriore (LCA) o meniscopatie. La riabilitazione è fondamentale per recuperare forza, mobilità e prevenire ulteriori danni. Questo articolo offre una guida dettagliata su esercizi specifici per il recupero, basata su evidenze scientifiche.

Recupero della Mobilità e Controllo del Dolore

Nelle prime settimane post-infortunio, l’obiettivo principale è ridurre il dolore e l’infiammazione, oltre a ripristinare una mobilità di base.

1. Stretching del quadricipite e del polpaccio:
   1. Seduti o in piedi, estendere il ginocchio lentamente, mantenendo la posizione per 15-20 secondi.
   1. Ripetere 3 volte per ogni gamba.

Per lo stretching del quadricipite in piedi, afferrare il piede e tirarlo verso il gluteo, mantenendo il ginocchio allineato all’anca. Per il polpaccio, appoggiare le mani a un muro con una gamba tesa dietro e il tallone a terra.

• Mobilità della rotula:
  • Con il ginocchio rilassato, eseguire movimenti delicati della rotula verso l’alto, il basso e lateralmente.
  • Questo esercizio migliora la flessibilità e previene l’aderenza cicatriziale.

La mobilità della rotula è particolarmente importante dopo interventi chirurgici al ginocchio.

• Sollevamenti a gamba tesa (Straight Leg Raise):
  • Sdraiati sulla schiena, sollevare lentamente la gamba lesionata mantenendola tesa.
  • Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni.

Si può aggiungere  una variante con contrazione isometrica del quadricipite durante l’esecuzione.

Recupero della Forza Muscolare

Questa fase si concentra sul rafforzamento dei muscoli che supportano il ginocchio.

1. Squat assistiti:
2. Posizione iniziale: In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, di fronte a una sedia o a un muro per supporto.
3. Esecuzione: Piegare lentamente le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e il peso sui talloni. Scendere fino a un angolo di flessione che non provochi dolore (inizialmente potrebbe essere inferiore a 45 gradi). Assicurarsi che le ginocchia non superino la linea delle punte dei piedi.
4. Ritorno: Spingere sui talloni per tornare lentamente alla posizione eretta, mantenendo il controllo del movimento.
5. Ripetizioni: Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni.
6. Progressione: Aumentare gradualmente l’angolo di flessione delle ginocchia man mano che la forza e la mobilità migliora.

Da specificare che l’angolo di 45 gradi potrebbe essere troppo per alcune persone nelle fasi iniziali. È meglio iniziare con un angolo minore e aumentare gradualmente la flessione.

Si potrebbe anche specificare l’importanza di mantenere il controllo del movimento e di non superare la linea delle punte dei piedi con le ginocchia.

1. Ponte gluteo (Glute Bridge):
   1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, sollevare i fianchi fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
   1. Mantenere la posizione per 5 secondi.
   1. Ripetere 10 volte.
2. Step-up:
   1. Usare un gradino o una piattaforma stabile.
   1. Salire con la gamba lesionata e scendere lentamente.
   1. Ripetere 10 volte per lato.

Importante utilizzare un altezza del gradino adeguata al livello di recupero e di controllare la discesa.

Recupero della Propriocezione e dell’Equilibrio

Dopo una lesione, la propriocezione è spesso compromessa. Esercizi di equilibrio aiutano a ripristinare il controllo neuromuscolare.

1. Bilanciamento su una gamba:
   1. In piedi su una gamba, mantenere l’equilibrio per 30 secondi.
   1. Aggiungere difficoltà chiudendo gli occhi o utilizzando una superficie instabile.

Si può aggiungere inoltre la progressione: prima a occhi aperti, poi a occhi chiusi, poi su superficie instabile (cuscino, tavoletta).

• Tavola propriocettiva:
  • Stare in piedi su una tavola instabile, cercando di mantenere l’equilibrio.
  • Effettuare movimenti controllati avanti e indietro o in cerchio.

E’ corretto specificare che esistono diversi tipi di tavole propriocettive (basculanti, rotanti) e che la scelta dipende dal livello di recupero.

• Camminata laterale con fascia elastica:
  • Posizionare una fascia elastica intorno alle caviglie.
  • Camminare lateralmente mantenendo tensione nella fascia.
  • Ripetere 10 passi per lato.

Recupero Funzionale

In questa fase, l’obiettivo è preparare il ginocchio a movimenti complessi e carichi più intensi.

1. Affondi frontali:
   1. In piedi, fare un passo in avanti con una gamba, piegare entrambe le ginocchia mantenendo il ginocchio anteriore sopra la caviglia.
   1. Tornare in posizione eretta.
   1. Ripetere 10 volte per lato.

Bisogna sempre mantenere il busto eretto e non superare la linea delle punte dei piedi con il ginocchio anteriore.

• Salti controllati:
  • Saltare delicatamente su una gamba sola, atterrando con controllo.
  • Eseguire 3 serie da 10 salti.

Iniziare con piccoli salti e aumentare gradualmente l’altezza e la distanza. Si può anche aggiungere l’importanza di un atterraggio morbido per ammortizzare l’impatto.

• Corsa su tapis roulant:
  • Iniziare con una camminata veloce, progredendo gradualmente a una corsa leggera.
  • Evitare bruschi cambi di direzione.

Monitorare sempre la reazione del ginocchio durante la corsa e interrompere l’esercizio in caso di dolore.

In caso di aumento del dolore, gonfiore o altri sintomi, gli esercizi devono essere immediatamente interrotti e si deve consultare un fisioterapista o un medico.

Importanza del Supporto Professionale

È essenziale che ogni programma di riabilitazione venga supervisionato da un fisioterapista. Gli esercizi devono essere adattati in base alla gravità della lesione e al livello di recupero.

Nessuno dovrebbe intraprendere un programma di riabilitazione senza la supervisione di un fisioterapista o di un medico.

Conclusioni

Il recupero da lesioni al ginocchio richiede pazienza, impegno e una progressione graduale degli esercizi. Combinare il rafforzamento muscolare con il miglioramento della propriocezione e della mobilità è fondamentale per prevenire recidive e tornare in sicurezza alle attività sportive.

Fonti scientifiche:

1. Smith, T. O., et al. (2016). “Rehabilitation following ACL reconstruction.” Journal of Orthopaedic Research.
2. Logerstedt, D. S., et al. (2012). “Evidence for rehabilitation following ACL reconstruction.” Sports Health: A Multidisciplinary Approach.
3. Escamilla, R. F., & Macleod, T. D. (2017). “Knee biomechanics of the dynamic squat exercise.” Medicine & Science in Sports & Exercise.

---

FAQ

1. Quali sono i principi fondamentali da seguire durante il recupero da una lesione al ginocchio?

Il recupero da una lesione al ginocchio richiede un approccio graduale e personalizzato. I principi fondamentali sono:

• Consultare un professionista: Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, è essenziale consultare un medico o un fisioterapista. Saranno in grado di diagnosticare correttamente la lesione, valutare la sua gravità e sviluppare un piano di trattamento personalizzato.
• Gestione del dolore e dell’infiammazione: Nelle fasi iniziali, l’obiettivo principale è ridurre il dolore e l’infiammazione. Si utilizzano il protocollo RICE (Riposo, Ghiaccio, Compressione, Elevazione) e, se prescritti dal medico, farmaci antinfiammatori.
• Progressione graduale: Gli esercizi devono essere eseguiti con una progressione graduale, aumentando l’intensità, la durata e il carico man mano che il ginocchio guarisce. Non forzare mai il ginocchio oltre il punto di dolore.
• Ascoltare il proprio corpo: È fondamentale ascoltare i segnali del proprio corpo e interrompere gli esercizi in caso di aumento del dolore, gonfiore o altri sintomi.
• Recupero completo: Il recupero non si limita alla scomparsa del dolore, ma include il ripristino completo della forza, della mobilità, della propriocezione (consapevolezza della posizione del corpo nello spazio) e della funzionalità del ginocchio.

2. Quali esercizi sono indicati nelle diverse fasi del recupero?

Le fasi del recupero e gli esercizi indicati variano a seconda della gravità della lesione e della fase di guarigione:

• Fase 1: Recupero della Mobilità e Controllo del Dolore (prime settimane):
  • Stretching delicati: Stretching del quadricipite, del polpaccio e dei muscoli posteriori della coscia, eseguiti lentamente e senza forzare.
  • Mobilità della rotula: Movimenti delicati della rotula per prevenire aderenze cicatriziali.
  • Sollevamenti della gamba tesa (Straight Leg Raise): Per attivare il quadricipite senza caricare il ginocchio.
• Fase 2: Recupero della Forza Muscolare (dopo la riduzione del dolore):
  • Esercizi isometrici: Contrazioni muscolari senza movimento dell’articolazione.
  • Squat assistiti: Utilizzando una sedia o un muro per supporto, eseguendo piegamenti parziali.
  • Ponte gluteo (Glute Bridge): Per rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
  • Step-up: Utilizzando un gradino basso e controllando il movimento.
• Fase 3: Recupero della Propriocezione e dell’Equilibrio (quando la forza è migliorata):
  • Bilanciamento su una gamba: Prima a occhi aperti, poi a occhi chiusi, poi su superfici instabili (cuscino, tavoletta).
  • Tavola propriocettiva: Per migliorare l’equilibrio e la coordinazione.
  • Camminata laterale con fascia elastica: Per rafforzare gli abduttori dell’anca e migliorare la stabilità del ginocchio.
• Fase 4: Recupero Funzionale (preparazione al ritorno all’attività sportiva):
  • Affondi frontali: Controllando l’allineamento del ginocchio.
  • Salti controllati: Iniziando con piccoli salti e aumentando gradualmente l’altezza e la distanza.
  • Corsa su tapis roulant: Iniziando con una camminata veloce e progredendo gradualmente alla corsa.
  • Esercizi specifici per lo sport praticato: Per simulare i movimenti specifici dello sport che si intende riprendere.

3. Come si eseguono correttamente gli esercizi più comuni per il ginocchio?

Ecco alcuni dettagli sull’esecuzione corretta di alcuni esercizi comuni:

• Stretching del quadricipite: In piedi, afferrare il piede e tirarlo verso il gluteo, mantenendo il ginocchio allineato all’anca e il busto eretto. Mantenere la posizione per 15-30 secondi.
• Squat assistiti: In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, di fronte a una sedia o a un muro per supporto. Piegare le ginocchia mantenendo la schiena dritta e il peso sui talloni. Assicurarsi che le ginocchia non superino la linea delle punte dei piedi.
• Affondi frontali: In piedi, fare un passo avanti con una gamba e piegare entrambe le ginocchia a 90 gradi, mantenendo il ginocchio anteriore sopra la caviglia e il busto eretto.
• Bilanciamento su una gamba: In piedi su una gamba, cercare di mantenere l’equilibrio per 30 secondi. Per aumentare la difficoltà, chiudere gli occhi o utilizzare una superficie instabile.

4. Quando devo interrompere gli esercizi e consultare un professionista?

È fondamentale interrompere immediatamente gli esercizi e consultare un medico o un fisioterapista in caso di:

• Aumento del dolore: Se il dolore al ginocchio aumenta durante o dopo gli esercizi.
• Gonfiore: Se il ginocchio si gonfia.
• Instabilità: Se si avverte una sensazione di instabilità o cedimento del ginocchio.
• Nuovi sintomi: Se compaiono nuovi sintomi, come scatti, blocchi o rumori articolari.

5. Quanto tempo ci vuole per recuperare completamente da una lesione al ginocchio?

Il tempo di recupero varia notevolmente a seconda della gravità della lesione, del tipo di trattamento e della risposta individuale alla riabilitazione. Lesioni lievi, come distorsioni di basso grado, possono richiedere poche settimane di recupero, mentre lesioni più gravi, come la rottura del LCA, possono richiedere diversi mesi di riabilitazione. È importante seguire attentamente le indicazioni del medico e del fisioterapista e non affrettare i tempi di recupero per evitare complicazioni o recidive.

La Redazione

---

© Il contenuto di questo articolo, eventuale logo, il lavoro artistico e la grafica sono di proprietà di dossiersalute.com. Sono protetti dal diritto d’autore e dal diritto di proprietà intellettuale.

È vietata la copia, l’appropriazione, la riproduzione anche parziale dei contenuti e di immagini in qualsiasi forma. Per le immagini libere da copy o soggette ad attribuzione è riportata la fonte.

È vietata la redistribuzione e la pubblicazione dei contenuti non autorizzata espressamente da dossiersalute.com.

Copyright © Dossiersalute.com · all rights reserve

---

Immagine di freepik