Proteine: serve davvero tutta questa corsa?

Quando l’eccesso proteico è solo marketing

Negli ultimi anni si assiste a un vero e proprio boom delle proteine. Supermercati e farmacie propongono ormai ogni genere di prodotto “high protein”: mozzarella proteica, barrette, yogurt greco iperproteico, pane proteico, creme spalmabili proteiche, biscotti proteici. Ma davvero ne abbiamo così tanto bisogno?

In molti casi, la risposta è no. La maggior parte delle persone sedentarie o moderatamente attive assume già un quantitativo proteico più che sufficiente attraverso l’alimentazione quotidiana. L’aggiunta di prodotti proteici industriali è spesso inutile, e talvolta persino controproducente, sia sul piano della salute che dell’equilibrio nutrizionale.

A cosa servono davvero le proteine?

Le proteine sono macronutrienti fondamentali per la costruzione e il mantenimento dei tessuti: muscoli, ossa, pelle, unghie, enzimi, ormoni e anticorpi. Sono costituite da amminoacidi, alcuni dei quali sono essenziali, cioè devono essere introdotti attraverso la dieta.

Ma come per ogni nutriente, anche le proteine vanno contestualizzate. Un apporto eccessivo non porta necessariamente a benefici, soprattutto se il surplus deriva da alimenti processati, arricchiti artificialmente e poveri di altri nutrienti.

Quanto serve davvero?

Nel corso della giornata, 2–3 porzioni “principali” di alimenti fonte di proteine (scelte tra legumi, uova, carne, pesce, latticini) più il contributo di cereali integrali, verdura e frutta secca coprono facilmente il fabbisogno di una persona moderatamente attiva.

Quanto serve?

Secondo i LARN, un adulto sano necessita di ~0,9 g di proteine/kg/die (es.: 70 kg → ~63 g/die). Il fabbisogno sale a 1,2–1,5 g/kg solo con allenamento moderato/intenso, gravidanza/allattamento o età avanzata.

Cosa significa in pratica (valori medi per porzione):

• • Carne (100 g) → ~25 g di proteine
  • Pesce (150 g ) → ~25–30 g di proteine
  • Legumi cotti (1 tazza ≈ 150–200 g) →  10-25g
  • Uovo (1 medio) → ~6–7 g
  • Yogurt: 125 g “classico” ~4–6 g; 150 yogurt greco ~10-15 g

• Cereali integrali (80 g pasta/riso crudi o 2 fette pane) → ~8–12 g

• Frutta secca 30 g → ~4-6 g

Esempio di giornata che copre il fabbisogno (~60-70 g)

In una giornata tipo, raggiungere il fabbisogno proteico (~60-70 g) è più semplice di quanto sembri. Per esempio:

• Una porzione di pesce: circa 25-30 g
• Una tazza di legumi: 10-25 g
• Due porzioni di cereali: 16-24 g
• Nel resto dei pasti, uno yogurt (4-6 g) e cereali da colazione (2-5 g)
• Frutta secca a merenda: 4-6 g

Totale indicativo: 61-96 g. Tradotto: più che sufficiente per la maggior parte delle persone (es. 60-70 kg a 0,9 g/kg).

La morale? Con 2-3 porzioni di fonti proteiche “principali”, sommate ai contributi di cereali integrali, latticini e persino frutta, frutta secca e verdura (sì, anche loro contengono proteine), gli integratori non sono necessari per chi è moderatamente attivo.

Il business della “mozzarella proteica” e affini

L’aumento della domanda ha spinto le aziende alimentari a lanciare versioni iperproteiche di alimenti comuni: dal latte alla pasta, dai dolci ai formaggi. Uno degli esempi più noti è la mozzarella proteica, spesso presentata come “fitness food” o “alleata degli sportivi”.

Ma cosa cambia davvero? Nella maggior parte dei casi:

• La differenza proteica è minima (1-2 grammi in più per porzione),
• I prodotti sono più costosi,

Il risultato? Un alimento non indispensabile, se la dieta è già equilibrata.

Fonti proteiche: meglio gli alimenti semplici e poco processati

Non serve rincorrere “proteine complete” a ogni pasto: in una giornata alimentare varia (tipica del modello mediterraneo) la complementarità tra fonti vegetali e cereali copre tutti gli amminoacidi essenziali. Conta il pattern complessivo, non il singolo alimento.

Cosa mettere in tavola (e perché)

• Legumi + cereali integrali (pane, pasta, riso, orzo, farro…)
  Pilastro vegetale: forniscono proteine, fibre e micronutrienti. Nei legumi e nei cereali sono presenti alcuni amminoacidi essenziali in quantità più basse rispetto al modello ideale. Per questo è utile abbinarli, non è però necessario combinarli nello stesso pasto: basta inserirli nell’arco della giornata.
• Ferro: i legumi apportano ferro non-eme; assorbirlo meglio è semplice: abbinali a fonti di vitamina C (es. agrumi come il limone) e limita tè/caffè a ridosso del pasto.
• Pesce, carni bianche magre, uova
  Forniscono amminoacidi essenziali in alta densità. Vanno però consumati con moderazione e varietà, secondo le linee guida, privilegiando cotture semplici. Bene il pesce per omega-3; con le carni rosse e processate mantieni la frequenza bassa.
  Nota ferro: il ferro eme si assorbe più facilmente, ma non è necessario eccedere; un eccesso di fonti ricche di ferro eme non è desiderabile.
• Latticini tradizionali e alternative vegetali
  Latte, yogurt, ricotta oppure bevande e yogurt di soia (preferisci versioni fortificate con calcio e, se possibile, B12). Altre bevande vegetali (es. mandorla, riso, cocco) sono spesso povere di proteine: buone per varietà, non come fonti proteiche.
• Frutta secca e semi
  Contribuiscono alla quota proteica ma in porzioni realistiche (~30 g) l’apporto è modesto; restano ottimi per grassi “buoni”, minerali e sazietà. Usali come complemento, non come unica fonte di proteine.

In sintesi:

• Punta su varietà e qualità: legumi regolari, cereali integrali, pesce, un po’ di carni bianche, uova, latticini o valide alternative di soia.
• Non serve “perfezionare” ogni piatto con la proteina “completa”: la completezza si ottiene nella giornata.
• Moderazione per le fonti animali e per il ferro eme; ottimizza il ferro dei vegetali con vitamina C.
• Frutta secca/semi: valore nutrizionale alto, ma proteine limitate alle porzioni consigliate.

Diete a confronto: carnivora, mediterranea e vegetale

Dieta carnivora

Altissimo apporto proteico (anche oltre 2–3 g/kg), ottenuto esclusivamente da fonti animali. Risulta squilibrata e carente di fibre e vitamine. Non è raccomandata dalle principali società scientifiche.

Dieta mediterranea

Equilibrio tra proteine animali e vegetali, con prevalenza di frutta, verdura, legumi, pesce, cereali integrali. Fornisce tutte le proteine necessarie in modo naturale e bilanciato. È considerata uno dei modelli più efficaci per salute, prevenzione e longevità.

Dieta vegetariana e vegana

Può coprire completamente il fabbisogno proteico se ben pianificata, garantendo un apporto adeguato di amminoacidi essenziali senza combinazioni “a incastro” a ogni pasto: conta la varietà quotidiana (legumi, cereali integrali, frutta secca, semi).

La vitamina B12 è l’unica da integrare: sia con alimentazione 100% vegetale, sia con dieta a soli derivati animali (latte/uova) sia con consumo saltuario di carne.
Come la dieta mediterranea, un modello vegetale ben strutturato è riconosciuto dalle principali società scientifiche come salutare, completo e adatto alle diverse fasi della vita, se supportato da una corretta pianificazione.

Quando l’eccesso di proteine può danneggiare

Assumere troppi integratori proteici o prodotti arricchiti può portare a squilibri:

• Sovraccarico renale (solo nei predisposti): nelle persone sane non c’è evidenza che un aumento moderato dell’apporto proteico danneggi i reni; in presenza di patologie renali l’eccesso può essere un fattore di rischio (va valutato con il medico).
• Carico azotato: più proteine = più ammoniaca e metaboliti da eliminare. Le linee guida italiane indicano che apporti anche fino al doppio del fabbisogno sono in genere ben tollerati se si mantiene equilibrio, buon senso e adeguata idratazione.
• Dieta sbilanciata: troppe proteine tolgono spazio a fibre e carboidrati complessi, peggiorando energia e salute intestinale.
• Effetto psicologico fuorviante: “più proteine = più salute” è un bias; conta qualità, quantità e contesto.
• Prodotti “high protein”: non sono più sani; non offrono vantaggi reali rispetto alle versioni tradizionali in una dieta equilibrata.

Conclusioni: informazione prima del marketing

La corsa alle proteine è spesso più marketing che scienza: alla maggior parte delle persone non serve “proteicizzare” ogni alimento, ma scegliere alimenti semplici, poco processati e una distribuzione equilibrata di proteine, carboidrati complessi e fibre. Le proteine contano per qualità e misura, in rapporto allo stile di vita.
In questo senso, sia la dieta mediterranea sia quella vegetale ben pianificata (con integrazione di vitamina B12) rappresentano modelli salutari riconosciuti dalla comunità scientifica.

Fonti

∙  EAT-Lancet Commission (2019). Food, Planet, Health.
https://www.thelancet.com/commissions/EAT

∙  FAO (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition.
http://www.fao.org/3/i3124e/i3124e.pdf

∙  Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Protein.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

∙  EFSA (2021). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein.
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/

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