La redazione di DossierSalute ha intervistato la Dott.ssa Stefania Susca, biologa nutrizionista e farmacista, per approfondire un tema molto comune: perché capita di avere fame anche subito dopo i pasti? Quali sono le cause? Come si può gestire? E qual è il ruolo di una dieta personalizzata nel controllo del senso di fame?
Di seguito, l’intervista in formato domanda-risposta.
Perché si può avere fame anche dopo aver mangiato?
È una condizione più frequente di quanto si pensi e può dipendere da diversi fattori. Uno dei principali è una giornata in cui i pasti sono sbilanciati e non garantiscono un adeguato apporto di carboidrati, proteine e grassi. Oggi c’è molta disinformazione, soprattutto sui carboidrati, spesso demonizzati: eliminarli completamente, però, oltre a non essere salutare, può tradursi in una fame continua. Questo perché il corpo ha bisogno anche di zuccheri, oltre che degli altri macronutrienti.
Un altro motivo importante è l’aspetto emotivo: una giornata difficile, periodi di forte stress o disagio psicologico possono spingere a cercare conforto nel cibo.
Non vanno poi dimenticati i fattori ormonali. In particolare:
- La leptina, l’ormone che regola la sazietà, può non funzionare correttamente in caso di obesità;
- La funzione dell’insulina se alterata, come nei soggetti diabetici o insulino-resistenti, può influenzare negativamente la percezione della fame;
- Il cortisolo, l’ormone dello stress, tende ad aumentare l’appetito.
Infine, anche alcune fasi della vita, come la gravidanza o la menopausa, possono modificare la percezione della fame a causa dei cambiamenti ormonali.
Quali alimenti aiutano a controllare il senso di fame?
Per controllare il senso di fame è importante scegliere alimenti ricchi di fibre, che favoriscono la sazietà. Tra questi troviamo:
- Verdura e frutta, da consumare ogni giorno;
- Legumi, ricchi di proteine vegetali e fibre, ancora meglio se consumati con la buccia;
- Cereali integrali, che saziano più a lungo.
Spesso si sottovaluta il ruolo della frutta, che dovrebbe essere consumata in quantità di circa 400-500 grammi al giorno. In caso di scarso gradimento, si possono trovare alternative gustose, come arricchirla con un cucchiaino di cacao amaro o una crema 100% di mandorle o arachidi.
Anche la masticazione gioca un ruolo fondamentale: mangiare frutta a pezzi, piuttosto che frullata, stimola maggiormente il senso di sazietà.
Infine, un valido alleato può essere la frutta secca (come mandorle, noci, nocciole), che contiene grassi “buoni”, in particolare omega-3, ma va consumata con moderazione a causa dell’elevato contenuto calorico.
Dieta personalizzata o dieta generica: quali sono i pro e i contro?
La dieta personalizzata ha il grande vantaggio di essere costruita su misura per la persona, tenendo conto di numerosi fattori:
- Le misure corporee, rilevate durante la prima visita e monitorate nei controlli successivi;
- Le abitudini di vita e lavorative, fondamentali per adattare i pasti ai ritmi quotidiani;
- I gusti personali, che non vanno mai forzati, salvo casi in cui l’eliminazione di un alimento comprometterebbe l’equilibrio nutrizionale.
Per esempio, se una persona non ama fare colazione appena sveglia, non ha senso costringerla: si può tranquillamente trovare un’alternativa valida. Lo stesso vale per chi non ama certi alimenti: è possibile adattare il piano alimentare senza imporre sacrifici non necessari.
Diverso è il caso in cui venga richiesta l’eliminazione di intere categorie alimentari, come i legumi: in questi casi si cerca un compromesso, magari individuando quelli più graditi.
Una dieta generica, invece, non tiene conto dell’unicità della persona e rischia di essere inefficace o insostenibile nel tempo. La personalizzazione è dunque la chiave per un approccio efficace, duraturo e rispettoso del benessere psicofisico.
FAQ
Una fame che insorge poco dopo un pasto, accompagnata da desiderio specifico di cibi zuccherini o grassi, è spesso legata a cause emotive o ormonali piuttosto che a un reale bisogno calorico.
Sì, spesso il corpo confonde la sete con la fame. Se si avverte un’improvvisa voglia di mangiare poco dopo un pasto, potrebbe trattarsi in realtà di sete: bere un bicchiere d’acqua può aiutare a distinguere i due segnali.
Attenzione, però: non bisogna però sostituire i pasti con l’acqua come espediente per mangiare meno!
Assolutamente sì. Lo stress cronico eleva i livelli di cortisolo, un ormone che aumenta l’appetito e spinge a cercare alimenti più calorici e gratificanti.
Dipende dalla persona. Alcuni si trovano meglio con i pasti principali regolari, altri con piccoli pasti distribuiti nella giornata. È importante ascoltare il proprio corpo e consultare un nutrizionista.
Un sonno disturbato o insufficiente può alterare i livelli di leptina e grelina, gli ormoni che regolano fame e sazietà, aumentando così l’appetito il giorno seguente.
