Mi alleno ma non vedo risultati: alimentazione, recupero e sovrallenamento – intervista al Dott. Alberto Vaccaro

Ci si allena regolarmente, eppure i risultati non arrivano. Oppure arrivano all’inizio, poi si fermano. O peggio ancora: ci si sente sempre stanchi e le performance calano progressivamente.

Il dottor Alberto Vaccaro, nutrizionista, spiega perché il problema non è quasi mai “allenarsi di più”. Al contrario, nella maggior parte dei casi la soluzione passa per una gestione migliore di ciò che già si fa: il sonno, il recupero e, soprattutto, l’alimentazione.

Perché non si vedono risultati: aspettative, età e il ruolo del sonno

Prima di tutto, è utile fare chiarezza sulle aspettative. I cambiamenti della composizione corporea richiedono mesi, non settimane. Tuttavia, le performance – energia, recupero, resistenza – migliorano molto più rapidamente, spesso già in uno o due mesi. Monitorare questi parametri, pertanto, è un modo più preciso per valutare se il percorso sta funzionando.

“Bisogna fare un distinzione sui tempi: certe persone pretendono risultati in due o tre settimane, a volte ci vogliono anni. Seconda cosa: come ci si allena. Se non si dorme praticamente nulla, si arriva di corsa e ci si allena raffazzonato, la nutrizione serve a poco perché si parte con tutto già non adeguato. L’alimentazione diventa importante soprattutto su carichi importanti. A me interessano di solito più le performance, perché la ricostruzione del fisico avviene più lentamente, mentre sulla performance si vede quasi subito se migliora qualcosa, se il recupero migliora. Uno o due mesi.”

Il sonno, in particolare, è il fattore più sottovalutato. Durante il sonno avviene la maggior parte del rilascio di ormone della crescita, fondamentale per il recupero muscolare. Di conseguenza, chi dorme meno di sette ore ha una risposta adattativa all’allenamento significativamente peggiore, indipendentemente da quanto mangia bene o quanto si allena. Ottimizzare l’alimentazione su una base di sonno insufficiente produce, pertanto, risultati molto limitati.

Anche l’età gioca un ruolo rilevante. Un adolescente, infatti, si adatta ai carichi con molto maggiore rapidità rispetto a un adulto, grazie alla plasticità fisiologica tipica della crescita. Nell’adulto, invece, i tempi di adattamento sono più lunghi e la personalizzazione del piano nutrizionale diventa ancora più importante.

Approfondimento

La narrative review pubblicata su Sports Medicine (PMID 40221559, aprile 2025) conferma che il recupero post-esercizio è fondamentale per ottimizzare le performance atletiche e include riparazione muscolare, ripristino del glicogeno, reidratazione e gestione dell’infiammazione. In modo specifico, la review documenta che una gestione efficace del recupero riduce il rischio di sovrallenamento e consente di massimizzare i benefici dell’allenamento. Il monitoraggio del recupero è identificato come variabile critica, spesso trascurata sia dagli atleti amatori che dagli sportivi del fine settimana.

Fonte scientifica: Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Performance (Sports Medicine, 2025) – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov → PMID 40221559

Il post-allenamento: carboidrati semplici, proteine e la finestra metabolica

Il post-allenamento è una delle fasi più discusse e più fraintese della nutrizione sportiva. In realtà, la logica è abbastanza chiara se si distinguono i due obiettivi principali: il recupero delle riserve consumate e il potenziamento muscolare.

“Post-allenamento è un problema perché ci sono mille teorie. Fondamentalmente abbiamo due problematiche: il recupero di quello che abbiamo consumato, cioè lo zucchero a livello di glicogeno muscolare, soprattutto se si supera l’ora e mezza di allenamento. Dall’altra parte c’è il potenziamento, l’aumento della muscolatura, e vanno sostenute tutte e due. La prima parte si fa con carboidrati semplici, che di solito sono demonizzati, ma in una fase post-allenamento abbiamo il massimo assorbimento e andiamo a ricostituire le riserve. Per le proteine, va dato il giusto quantitativo. Va calibrato da un professionista: non si può fare il fai da te.”

Il glicogeno muscolare è il carburante principale per le attività ad alta intensità. Quando si esaurisce – tipicamente dopo un’ora, un’ora e mezza di allenamento intenso – la performance cala bruscamente. La risintesi del glicogeno è massima nelle prime ore post-esercizio. Pertanto, in questa finestra, i carboidrati semplici sono la scelta più efficace: il loro alto indice glicemico facilita la rapida disponibilità di glucosio per ricostituire le riserve muscolari.

D’altra parte, le proteine servono a fornire gli aminoacidi essenziali per la sintesi proteica muscolare. La combinazione di carboidrati semplici e proteine nel post-allenamento, inoltre, produce un effetto superiore rispetto ai singoli macronutrienti assunti separatamente. Tuttavia, le quantità precise dipendono dal peso corporeo, dal tipo di sport e dall’intensità: per questo il dottor Vaccaro raccomanda sempre la consulenza di un nutrizionista.

Approfondimento

La review sulle prospettive emergenti della nutrizione di recupero (PMC11643565, novembre 2024) descrive come l’assunzione di carboidrati sia essenziale per il ripristino del glicogeno nelle prime ore post-esercizio, mentre le proteine sono necessarie per accelerare il recupero muscolare e raggiungere un bilancio azotato positivo. In particolare, la co-ingestione di carboidrati e proteine è esplorata per massimizzare sia la risintesi del glicogeno sia la riparazione muscolare. Anche alimenti funzionali come ciliegia acerola, curcuma e omega-3 mostrano, in aggiunta, proprietà antinfiammatorie utili al recupero.

Fonte scientifica: From Food Supplements to Functional Foods: Emerging Perspectives on Post-Exercise Recovery (PMC11643565, 2024) – pmc.ncbi.nlm.nih.gov → PMC11643565

Sovrallenamento: come riconoscerlo e perché la dieta restrittiva lo accelera

Il sovrallenamento è un rischio reale, spesso sottovalutato. Contrariamente a quanto si pensa, però, non dipende solo dall’eccesso di volume di allenamento. In molti casi, infatti, si sviluppa proprio a causa di un’alimentazione insufficiente, anche in presenza di un programma di allenamento del tutto normale.

“Il sovrallenamento è di solito sempre legato anche all’alimentazione. Se faccio una dieta restrittiva dove tolgo tutto e mi alleno anche normalmente, posso andare lo stesso in sovrallenamento perché ho esaurito completamente le mie riserve. E poi ci vuole tanto tempo per recuperare. Se inizio a perdere performance e non do il tempo di recupero, se mi alleno 7 giorni su sette, non va bene. Sulla persona adulta, un allenamento ogni 48 ore sarebbe meglio.”

Il meccanismo è chiaro. Una dieta eccessivamente restrittiva esaurisce le riserve energetiche e compromette il recupero anche con un volume di allenamento normale. Il deficit calorico cronico, pertanto, in presenza di allenamento intenso è una delle cause più frequenti di sovrallenamento tra chi cerca contemporaneamente di dimagrire e di migliorare le performance.

I segnali più affidabili del sovrallenamento includono il calo progressivo delle performance con lo stesso sforzo percepito, la fatica persistente che non passa con il riposo notturno, l’irritabilità e la riduzione della motivazione ad allenarsi. Quando compaiono questi segnali, la risposta corretta non è allenarsi di più: al contrario, è fermarsi, mangiare in modo adeguato e recuperare.

Approfondimento

La review su Sports Medicine (PMID 40221559, 2025) identifica il monitoraggio dello stress e del recupero come fondamentale negli sport ad alta intensità. In modo specifico, il sovrallenamento è definito come un calo progressivo delle performance che non si risolve con il riposo a breve termine. Inoltre, la review documenta che la nutrizione è una variabile critica per prevenire l’accumulo di fatica maladattativa: in assenza di adeguato apporto calorico e di macronutrienti, il recupero è strutturalmente compromesso, indipendentemente dal numero di ore di riposo.

Fonte scientifica: Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Performance (Sports Medicine, 2025) – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov → PMID 40221559

Illustrazione/visual generato con AI a scopo illustrativo