L’esperto spiega quanto sia controproducente assumerne meno e suggerisce come
riconoscerli, dove trovarli e come sceglierli
Milano, 14 maggio 2025 – Sembra logico, vero? Mangi meno grassi, pesi meno. E invece
no, perché il nostro corpo non funziona come un foglio Excel.
“Va smentito il luogo comune che il grasso ingrassa. Questo accade solo quando la quota
lipidica è eccessiva rispetto agli altri componenti nel pasto e se si associano grassi diversi
insieme. Si pensa impunemente che in un regime alimentare dietetico riducendo la quota
di grassi – spiega Paolo Bianchini consulente nutrizionale e nutraceutico di Salò e autore del
“Metodo Bianchini” – l’organismo possa attingere dalla riserva lipidica con una riduzione del
peso corporeo. In realtà i grassi in deposito sono qualitativamente poveri e il fisico ha
bisogno di diverse categorie di lipidi. Inoltre liberando velocemente il pannicolo adiposo
vengono sprigionate tossine, metalli pesanti, metaboliti ormonali che possono
danneggiare organi vitali. Non è raro riscontrare in diete drastiche alterazioni
dell’equilibrio psichico e neuroendocrino”.
Quanti assumerne e quali preferire
“Bisognerebbe assumere anche fino al 35-40% di grassi e i cibi che ne contengono
maggiormente sono carne rossa, uova, formaggi e latticini a latte intero, panna, burro,
olio di cocco e avocado. Questi sono i cibi che dovrebbero costituire la base della dieta,
con pollo e maiale da mangiare in minori quantità per via dell’alta percentuale di grassi
polinsaturi (a meno che la carne non sia di maiali allevati al brado, senza mangimi), e
pesce grasso una volta la settimana per qualche grammo di acidi grassi omega-3. Tra i
grassi animali – spiega Bianchini – quelli ideali sono tutti quelli della carne di erbivori
(vacca, pecora, capra, bufalo) anche sotto forma di sego; burro e ghee/burro chiarificato;
tuorlo d’uovo; panna e panna acida e in generale tutti quelli dei formaggi e derivati del
latte come yogurt o kefir. Il lardo e i grassi del maiale sono generalmente più ricchi di
acidi grassi polinsaturi, e lo stesso vale per il grasso del pollame, ma la cosa dipende
largamente dalla dieta degli animali. Da includere con moderazione, ma se si fa una dieta
ricca di grassi “buoni” se ne può mangiare in abbondanza. Olio di cocco e olio di avocado
sono da preferire tra i grassi vegetali ideali. L’olio extra vergine di oliva (EVO) è da usare
esclusivamente a freddo per condire, perché gli acidi grassi monoinsaturi di cui è
composto, si ossidano facilmente”.
Grassi a crudo o cucinati. Attenzione ai soffritti e ai trans
“L’uso commestibile di olio di oliva è diventato comune solo recentemente, cioè da
quando è stato promosso come cardine della dieta mediterranea per ridurre il consumo
dei “terribili” grassi saturi. Ma l’olio di oliva è pur sempre un olio, ricco di grassi insaturi, e
questi si ossidano in cottura. Va anche considerato che cuocere verdure contenenti zolfo
(aglio, cipolla, broccoli…) in olio, crea grassi trans che sono di gran lunga i peggiori per
la salute. Farsi un soffritto – precisa Bianchini – equivale a mangiare grassi trans come
quelli nei cibi altamente processati, grassi che sono causa di malattie cardiovascolari in
generale, ed aterosclerosi in particolare”.
Acido grasso per mantenere la struttura delle cellule
I lipidi (acidi grassi essenziali, colesterolo, lipoproteine e fosfolipidi) costituiscono uno dei
componenti fondamentali di tutte le membrane biologiche, precursori dei più importanti
ormoni, una loro parte indispensabile per il trofismo del tessuto nervoso e sono riserva
energetica nelle carenze nutrizionali prolungate.
“Gli acidi grassi, ovvero i vari componenti dei grassi che mangiamo, sono molti e ciascuno
con le sue proprietà specifiche. Ad esempio – prosegue Bianchini – il grasso dei
ruminanti è migliore di quello dei polli o degli olii di semi e di legumi, proprio perché
contengono acidi grassi migliori. Uno di questi è l’acido pentadecanoico (chiamato solo
anche C15), fortemente diminuito negli ultimi 50 anni. Questo acido grasso (burro, panna,
formaggi grassi, carne di ogni tipo, ed alcuni pesci) è indispensabile per importanti
funzioni legate alla salute in generale e alla longevità in particolare, a partire da effetti
antiinfiammatori, antitumorali, di regolazione delle risposte immunitarie e dell’autofagia.
Ma soprattutto, serve a mantenere robusta la struttura delle cellule”.
Differenze biochimiche tra grassi saturi e insaturi
I grassi si comportano in modo diverso a seconda della loro struttura chimica, cioè del
tipo di legami tra gli atomi di carbonio.
“I grassi saturi hanno legami “completi”, motivo per cui sono molto stabili e resistono bene
al calore, non si ossidano facilmente e non irrancidiscono. Quelli monoinsaturi e
polinsaturi, invece, hanno dei legami “liberi” (come dei piccoli ganci chimici) a cui può
attaccarsi l’ossigeno. È così che avviene l’ossidazione, quel processo che rende un
grasso instabile, soprattutto se viene esposto al calore o alla luce. I polinsaturi (presenti
per esempio negli oli di semi) sono invece i più fragili. Si ossidano facilmente e, ossidati
o meno, sembrano causare danni anche a livello metabolico. Discorso a parte – conclude
Bianchini – per i grassi trans che sono grassi insaturi che vengono trasformati
chimicamente per farli assomigliare ai saturi, ma questo processo crea problemi ancora
maggiori per la salute. La scienza sta puntando sempre di più il dito contro gli acidi grassi
insaturi, soprattutto i polinsaturi, per il loro ruolo in condizioni come la sindrome
metabolica e alcune patologie intestinali, compresi alcuni tumori. I grassi polinsaturi (olii
di semi e di legumi) non devono esser consumati; i grassi monoinsaturi (olio EVO) usateli
con parsimonia a crudo perché col calore si ossidano e vanno mantenuti al fresco e al
buio perché sennò si ossidano”.
