La Dieta Mediterranea

La Dieta Mediterranea

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Il 16 novembre 2010 l’Unesco ha incluso la dieta mediterranea nella Lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità. La dieta mediterranea (MeDiet) costituisce un modello alimentare che caratterizza non solo uno stile di vita, ma anche una cultura, che è stato segnalato come mezzo per migliorare la salute, la qualità della vita e la stessa life span (aspettativa di vita).

Con il termine dieta mediterranea ci si riferisce essenzialmente ad un regime dietetico basato sull’assunzione, in grande quantità e nettamente prevalente, di verdure, frutta, legumi, noci, cereali e cibi integrali insieme all’olio d’oliva (come fonte principale di grassi) e pesce, mentre la carne, in particolare quella rossa ed i suoi derivati (insaccati ed affettati vari), è consumata in quantità moderata. Questa tipologia di dieta è associato, in letteratura medica, ad una bassa mortalità per tutte le cause, andando a contrastare anche i processi e le malattie cronico-degenerative nonché la sindrome metabolica: la dieta mediterranea esercita infatti un miglior controllo della glicemia (bassi livelli di glucosio e di emoglobina glicata), associata con una bassa resistenza all’insulina in parte ascrivibile al consumo di amidi complessi associati ai legumi.

La MeDiet sembra incidere positivamente sull’insorgenza delle malattie neuro-degenerative, quali, a mero titolo esemplificativo, la malattia d’Alzheimer: il maggiore consumo dei cibi che ne costituiscono l’ossatura (verdura, frutta, legumi, cereali, pesce, frutta secca ed acidi grassi monoinsaturi (MUFA) come l’olio d’oliva a scapito di un minore consumo di carne, latticini ed alcool), sembra infatti costituire un fattore di protezione nei confronti di queste patologie.

La dieta mediterranea è positivamente associato con la longevità [46]. Studi recenti hanno anche associato a questa impostazione nutrizionale il riscontro di una maggiore lunghezza dei telomeri, uno dei biomarker dell’invecchiamento ed in generale gli individui che seguono questo regime dietetico hanno quindi una aspettativa di vita più lunga.

Il basso contenuto di proteine ​​animali e il basso indice glicemico della MedDiet modulano direttamente le vie mTOR ed i livelli di IGF-1, noti per essere coinvolti nel processo di invecchiamento e nella longevità. In particolare, la riduzione di assunzione di proteine ​​animali può ridurre significativamente i livelli sierici di IGF-1 ed inibire l’attività mTOR con una down-regulation del segnale che porta all’attivazione di FOXO3A e, conseguentemente, alla trascrizione di geni omeostatici che favoriscono la longevità.

Ovviamente sono anche importanti gli aspetti quantitativi, che non devono oscurare i benefici qualitativi di questa impostazione nutrizionale: lo stoccaggio di energia in eccesso, con conseguente aumento dell’adiposità, è infatti un fattore di rischio per la mortalità precoce e per le malattie legate all’età e anche la prevenzione dell’obesità costituisce un importante percorso parallelo di salute pubblica ai fini di un invecchiamento sano (successful aging). Ne deriva che da un lato l’adesione a modelli alimentari sani, come la dieta mediterranea, e dall’altro un corretto apporto calorico, sono indiscutibilmente associati con la longevità e con la riduzione del rischio di comparsa delle malattie tipicamente correlate all’età. La Terza Conferenza CIISCAM, tenutasi a Parma, ne ha evidenziato la biodiversità complessiva e nutrizionale, il valore benessere ed i benefici sostenibili, riconoscendola ancora una volta come uno dei modelli alimentari più sani.  Inoltre l’attenzione viene sempre più portata non solo sull’intrinseca utilità dei suoi aspetti prettamente nutrizionali, ma anche sul più ampio concetto di uno “stile di vita mediterraneo”, di cui la dieta ne è solo una parte; esso dovrebbe includere fisico, socialità, ricreazione, convivialità e riposo.

I caratteri distintivi della dieta mediterranea sotto il profilo delle componenti prettamente nutrizionali possono così essere riassunti:

  • Ridefinizione del ratio grassi saturi/grassi insaturi (mono- e poli-insaturi) a favore di questi ultimi. Parallela riduzione nell’apporto del colesterolo e miglior bilanciamento tra colesterolo “buono” (HDL) e “cattivo” (LDL).
  • Ridefinizione del ratio proteine animali/proteine vegetali (in particolare i legumi e l’abbinamento cereali con legumi) a favore di queste ultime.
  • Riduzione della quota calorica globale (una specie di implicita caloric restriction).
  • Ridefinizione del ratio carboidrati semplici e complessi e del ratio cibi ad alto indice glicemico e a basso indice, a favore di questi ultimi due.
  • Maggiore apporto di fibra alimentare.
  • Drastica riduzione del consumo di: insaccati, super alcolici, zucchero bianco, burro, margarina, formaggi grassi, maionese, strutto.
  • Drastico aumento nell’apporto di verdura e frutta, in particolare colorata, maggiormente ricca in polifenoli, flavonoidi, terpenoidi, antociani e altre attività antiossidanti ed anti-infiammatorie.
  • Apporto costante di olio d’oliva (composto ricco di fenoli semplici, polifenoli, acil glucosidi, flavonoidi e squalene), che fornisce una continua riserva di antiossidanti con riduzione dello stress ossidativo tramite l’inibizione della perossidasi lipidica e l’inibizione della formazione di addotti del DNA. ossidativo quale gli isoprostani [54].
  • Eliminazione del “junk food” (cibo spazzatura), spesso ricco in acidi grassi idrogenati e non solo.

In più, la dieta mediterranea è:

  • povera di grassi, perché riduce il consumo di carne, insaccati e formaggi, alimenti ricchi di colesterolo e grassi saturi;
  • apportatrice di molte fibre, grazie a frutta, ortaggi e cereali integrali: le fibre sono utili per l’attività intestinale e la conseguente eliminazione delle scorie, rallentano l’assorbimento di zuccheri e di grassi, danno senso di sazietà senza apportare calorie;
  • antiossidante: sempre per la massiccia presenza di vegetali, che, oltre a sali minerali e vitamine, contengono sostanze in grado di contrastare l’invecchiamento ed i processi degenerativi endocellulari;
  • contrastante i biomarkers dell’aging: glicazione, infiammazione, stress ossidativo.

 

Dott. Damiano Galimberti

Dott. Damiano Galimberti