Alimentazione nei bambini: mangiare adeguatamente per crescere bene

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Le esigenze nutrizionali dei bambini vanno di pari passo con le varie fasi dell’accrescimento.

In queste poche righe cercherò di riassumere i concetti base da tenere presenti per dare una buona educazione alimentare ai nostri figli in età prescolare, quindi da 1 a 6 anni.

Sottolineo però da subito che ogni bambino è un mondo a sé ed è per questo che, in alcune situazioni particolari, l’istinto materno supera le linee guida anche se è bene confrontarsi sempre col pediatra.

La crescita anagrafica non va di pari passo con quella del fabbisogno nutrizionale

Da 1 a 3 anni assistiamo alla progressiva riduzione delle necessità caloriche per unità di peso rispetto al primo anno di vita ed alla comparsa di comportamenti autonomi nelle scelte alimentari; anche la velocità di crescita staturale subisce un progressivo rallentamento, fino al raggiungimento di un picco minimo a 6-7 anni che precede l’accelerazione puberale.

IL fabbisogno energetico in media passa da 100 Kcal/Kg/die nel 1 anno di vita a 90-85 Kcal/Kg/die dai 2 ai 6 anni.

La progressiva decelerazione del ritmo di crescita richiede sia una graduale riduzione dell’introito calorico che una variazione nella ripartizione dei nutrienti.

Ripartizione dei nutrienti 0-1 anno 1-2 anni 2-3 anni
PROTEINE 10-12% 10-12% 10-12%
LIPIDI > 50% 30% 25-30%
CARBOIDRATI 40% 50% 55-60%

Funzioni degli alimenti

Gli alimenti hanno diverse funzioni fisiologiche:

  • funzione energetica, fornire energia per lo svolgimento delle attività fisiologiche; è svolta da glucidi e lipidi.
  • Funzione plastica, fornire materia per la costruzione, il mantenimento ed il rinnovo dei tessuti; è svolta dalle proteine, da alcuni componenti dei lipidi e, in misura secondaria, dai glucidi. Alcuni minerali come il Ca, P, Mg svolgono funzione plastica in quanto sono tra i costituenti dello scheletro e dei denti.
  • Funzione regolatrice per controllare e modulare le reazioni biochimiche che avvengono nell’ organismo ed è svolta da vitamine e sali minerali, ma anche da acqua e fibre.

Le proteine

Le proteine devono costituire il 10-12% dell’introito calorico.

Le proteine di distinguono in:

  • Proteine di origine animale ad alto valore biologico per la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali: latte e derivati, pesce, uova, carne.
  • Proteine di origine vegetale con valore biologico inferiore perché carenti in uno o più aminoacidi essenziali: cereali, legumi, verdura e frutta vanno associate tra loro (pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e lenticchie etc.) per ottenere una miscela proteica completa ed equilibrata.

Passiamo in rassegna le principali fonti di proteine animali:

  • L’ uovo intero, alimento nobile, ricco, completo, economico, facile da preparare è consigliato dall’ anno di età. L’ uovo può essere proposto due volte alla settimana e la cottura migliore per una facile e rapida digestione è quella alla coque.
  • I salumi, pur essendo una buona fonte di proteine, non sono alimenti nutrizionalmente consigliabili perché ricchi di grassi saturi, di sale e di conservanti. Preferire il prosciutto crudo o cotto naturale senza conservanti e privati del grasso visibile e la bresaola. Il pasto con prosciutto o bresaola sostituisce il pasto di carne e non dovrebbe essere proposto più di 1-2 volte alla settimana.
  • Lo yogurt è un alimento sano e prezioso, ben tollerato e digeribile. Fonte importante di calcio e di proteine. Adoperare yogurt fresco, naturale senza aggiunta di frutta o altro. Ricordatevi di leggere l’etichetta, un buon prodotto ha solo 2 ingredienti: latte e fermenti. I prodotti per l’infanzia a mio avviso sono troppo ricchi di zuccheri
  • Il formaggio è un alimento prezioso, ricco di proteine nobili di origine animale, ricco di sali minerali e di calcio; ha un contenuto di zuccheri decisamente scarso ed un contenuto di grassi medio-alto, rappresentato da grassi saturi. La somministrazione di formaggio non deve superare le 2-3 volte per settimana.
  • Il pesce. Scegliere pesci di taglia piccola, maggiori sono le dimensioni maggiore è la probabilità di accumulo nelle carni di mercurio e diossina (evitare pesce come tonno, palombo e spada). Evitare il pesce di fondale (sogliola, platessa) perché molto più a rischio di inquinamento. E’ meglio il pescato rispetto agli allevamenti intensivi.
  • La carne. Il valore nutrizionale della carne è dovuto alle proteine ad alto valore biologico e al contenuto in sali minerali tra cui zinco e ferro. Le carni per la preparazione di cibi per l’infanzia, per disposizioni ministeriali, vengono sottoposte a seri controlli chimici e batteriologici. Dopo i 12 mesi è possibile offrire carne preparata in casa.
  • La scelta deve essere orientata inizialmente verso le carni bianche e successivamente verso le carni rosse, ma solo di provenienza sicura e che offrano garanzie sull’ assenza di farmaci e ormoni. Ricordiamo di eliminare il grasso visibile che è la zona in cui tendono ad accumularsi la maggior parte degli inquinanti.

Carne e pesce assicurano alcuni principi nutrizionali indispensabili in età pediatrica: acidi grassi polinsaturi a catena lunga come l’acido arachidonico, DHA , Taurina, Vit. B12, Vit. D, Ferro, Zinco. I prodotti di origine animale presentano una composizione in aminoacidi essenziali più completa rispetto ai prodotti di origine vegetale ed una maggiore biodisponbilità; pertanto le proteine di origine vegetale hanno una minore efficienza nutrizionale.

Attenzione alla dieta vegetariana

Una dieta vegetariana in età pediatrica può portare gravi problemi nutrizionali, soprattutto se non viene integrata con supplementazioni adeguate e in assenza di una stretta sorveglianza medica.

I rischi possono essere: ritardo di crescita staturo-ponderale, ritardo di sviluppo psicomotorio. Rischi di danno cognitivo nel neonato si hanno, analogamente, nel caso in cui la madre segua una dieta vegana o vegetariana stretta sia durante la gravidanza che in allattamento, ovviamente senza correzione con opportuni integratori.

I lipidi

I lipidi, oltre a fornire energia, svolgono la fondamentale funzione di assicurare la quota di acidi grassi essenziali necessari per lo sviluppo del sistema nervoso, dell’apparato visivo e per la prevenzione delle malattie cardiovascolari in età adulta.

Sono presenti nella maggioranza dei gruppi alimentari e i cibi che li contengono apportano:

  • Acidi grassi saturi che hanno un ruolo energetico (7-10% delle kcal)
  • Acidi grassi insaturi o essenziali che hanno un ruolo strutturale e metabolico: Omega 3, Omega 6, Omega 9 (2-6% delle Kcal totali)

Inserire nel menù almeno 2-3 volte la settimana il pesce (omega 3), privilegiare i grassi di origine vegetale, come l’olio extravergine di oliva che contiene vitamina E ad azione antiossidante e acidi grassi monoinsaturi (acido oleico) ad azione protettiva per i vasi sanguigni, rispetto ai grassi di origine animale (burro, strutto, lardo). Per limitare la quota di acidi grassi saturi al 7-10% delle calorie totali basta limitare l’assunzione di dolci e carne.

I carboidrati

I carboidrati vengono depositati principalmente sotto forma di glicogeno nel fegato e nel tessuto muscolare. Nell’infanzia le dimensioni del fegato sono circa il 10% di quelle dell’adulto e la massa muscolare il 2%, pertanto la riserva di glicogeno del bambino è molto bassa.

Dopo l’anno i bambini cominciano a camminare e a muoversi sempre di più, hanno inoltre un metabolismo basale più alto dell’adulto. Necessitano quindi di una quota di carboidrati sempre maggiore. Da qui la necessità di inserire carboidrati ad ogni pasto.

Nel fare questo va prestata attenzione all’indice glicemico degli alimenti, privilegiando quelli a basso indice (pasta, riso, orzo, farro e prodotti di tipo integrale, meglio se Biologici, di cui si consiglia l’assunzione due volte al giorno, legumi, frutta e verdura di stagione) rispetto a quelli ad alto indice (pane, riso, patate, succhi di frutta, zucchero, dolci) che non dovrebbero superare il 15% del totale.

Sale e zuccheri

Sale e zuccheri semplici non dovrebbero essere aggiunti agli alimenti sia per motivi nutrizionali sia per evitare di condizionare il gusto del bambino; anche le bevande dolcificate, oltre a favorire la carie, possono interferire sull’educazione al gusto.

Salare come zuccherare gli alimenti è solo un’abitudine; l’acquisizione di un gusto particolarmente salato o dolce nell’infanzia condiziona la scelta anche in età adulta.

L’idratazione è molto importante

Il bambino in età prescolare ha un fabbisogno di acqua pari a 100-120 ml/Kg/die.

Il fabbisogno aumenta in particolari condizioni: ambientali (mesi caldi), fisiologiche (sudorazione), patologiche (febbre, vomito, diarrea, ustioni).

Consigli per stimolare l’appetito

Non basta che il cibo sia sufficiente e i pasti regolari, ma è bene che siano scelti e preparati secondo criteri che li rendano gradevoli e desiderabili. Colori, odori e consistenza dei cibi dovrebbero essere sempre curati in modo da stimolare l’appetito dei piccoli.

Coinvolgete i bambini nei preparativi dei pasti, avranno più piacere nel mangiare.

Ricordiamo di interrompere la monotonia settimanale dando una cadenza ai piatti proposti: la gioiosità del pranzo domenicale, il dolce delle feste, la trasgressione in particolari circostanze. Così come è importante la regola della frutta e verdura tutti i giorni per coltivare la nostra salute; soprattutto diamo il buon esempio e proponiamo una vasta gamma di cibi salutari tra cui scegliere.

Attenzione alla spesa

Quando facciamo la spesa, impariamo a leggere attentamente l’etichetta, è utile per accertarsi della qualità nutrizionale e delle caratteristiche dei prodotti che acquistiamo. Gli ingredienti sono indicati in ordine decrescente di quantità. Scegliamo prodotti confezionati con pochi e semplici ingredienti, evitando quelli che utilizzano grassi idrogenati, additivi o coloranti. Prestiamo inoltre attenzione all’apporto calorico soprattutto per quanto riguarda le merendine.

Conclusioni

Per concludere e ricapitolare, ecco 8 consigli/regole da seguire:

  • La dieta del bambino da uno a sei anni deve prevedere almeno due o tre porzioni di latte o derivati del latte al giorno.
  • Preferire grassi vegetali (olio extra vergine di oliva) ai grassi animali (burro).
  • Si consiglia l’assunzione di 5 porzioni al giorno di frutta e verdura di stagione e di 4 porzioni alla settimana di legumi.
  • Pasta, riso e cibi integrali Bio vanno consumati 2 volte al giorno.
  • Evitare bevande caloriche (succhi, tisane, the zuccherati) e merendine confezionate.
  • E’ opportuno che i carboidrati coprano una quota compresa tra il 55 e il 60% delle calorie totali privilegiando alimenti a basso indice glicemico (cereali integrali bio, legumi, frutta e verdura di stagione), limitando gli alimenti ad alto indice glicemico (pane, riso, patate, dolci).
  • E’ opportuno che i grassi coprano una quota compresa tra il 25 e il 30% delle calorie totali. Grassi e colesterolo non vanno ridotti prima dei due anni di vita.
  • Un’alimentazione equilibrata prevede l’assunzione con cadenza di 4 volte alla settimana di carne bianca, pesce, legumi.


Dott.ssa Giovanna Cesana