Alimentazione ed attività fisica: cosa mangiare prima e dopo

Alimentazione ed attività fisica sono due aspetti strettamente interconnessi per mantenere un organismo in buono stato di salute.

Allenamento fisico – sportivo ed allenamento nutrizionale

E’ ben noto come una corretta e sana alimentazione sia in grado di migliorare le prestazioni sportive durante la gara o l’allenamento, velocizzando e riducendo i tempi di recupero dopo lo sforzo.

Oggigiorno, infatti, si parla sempre di più di allenamento fisico-sportivo associato ad un allenamento di tipo nutrizionale.

Alimenti importanti prima, durante e dopo l’attività sportiva

Scegliere con cura gli alimenti da assumere prima, durante e nel post allenamento è molto importante.

In primis, per mantenere una buona salute e garantire un ottimale supporto nutrizionale all’attività fisica è indispensabile assumere tutti i macro e micro nutrienti.

Questo è fondamentale per garantire un adeguato intake calorico in risposta ad un aumento del dispendio energetico totale.

Tra i macronutrienti annoveriamo:

• Carboidrati.
• Proteine.
• Lipidi (grassi).

Tra i micronutrienti rientrano:

• Sali minerali.
• Vitamine.

I carboidrati hanno il compito di mantenere adeguati livelli di glucosio durante l’esercizio fisico e reintegrare il glicogeno muscolare al termine dello sforzo.

Le proteine sono fondamentali per il rispristino della massa muscolare, mentre i lipidi vengono utilizzati come fonte energetica di riserva soprattutto negli sport di resistenza e di lunga durata.

Sali Minerali e Vitamine sono cofattori delle varie attività metaboliche che avvengono all’interno del nostro organismo ed un loro deficit può comportare diminuzione della performance e scompensi (cali energetici e crampi).

Un aspetto da non sottovalutare: l’idratazione

E’ bene ricordare quanto sia fondamentale una corretta idratazione con adeguato introito di acqua che, in un organismo che pratica attività fisica, si aggira intorno ai 30-45 ml per kg di peso corporeo.

Per esempio, un individuo di 70 kg c.a. necessita di 2100 ml di acqua.

In quest’ottica, risulta fondamentale strutturare un corretto piano alimentare tenendo conto della tipologia di sport scelto e degli orari degli allenamenti.

Alcuni consigli alimentari pre e post allenamento

Riportiamo qui di seguito alcuni preziosi consigli per la gestione degli allenamenti in palestra, ovvero per coloro che praticano fitness, corsi aerobici e molto altro.

In caso di attività fisica prevista al mattino la colazione deve prevedere in alternativa:

• The, tisane a scelta, caffè, pane integrale o fette biscottate integrali con miele o marmellata, frutta secca oleosa (noci, mandorle, pistacchi, nocciole, anacardi, noci del brasile), yogurt bianco o greco + mirtilli o fragole o miele + noci e mandorle, se si preferisce la colazione dolce;
• The, tisane a scelta, caffè, pane integrale o fette biscottate integrali prosciutto crudo, spremuta di arancia e limone o arancia e pompelmo, pane integrale o fette biscottate integrali con avocado con olio e.v.o, spremuta di arancia e limone o arancia e pompelmo o centrifuga, se si preferisce la colazione salata.

In caso di attività fisica in pausa pranzo o prima di cena,è consigliato uno spuntino un’ora e 45 minuti prima dell’allenamento a base di:

• N.1 frutto di stagione più mandorle, noci, nocciole, pistacchi, anacardi;
• N. 1 banana più mandorle, noci, nocciole, pistacchi, anacardi;
• Albicocche disidratate più mandorle, noci, nocciole, pistacchi, anacardi o cubetto di Parmigiano;
• Datteri più mandorle, noci, nocciole, pistacchi, anacardi o cubetto di Parmigiano, cioccolato al latte o fondente.

Il pasto post attività fisica dovrà prevedere un secondo piatto proteico a base di carne, pesce, uova, latticini più verdura cruda ricca di acqua di vegetazione più carboidrati complessi come riso, cereale in chicco, patate più macedonia di frutta.